Как да седнете на канапа на къщата
Как да седнете на канапа на къщата
Заемете позиция като при упражнението за разтягане на флексора на тазобедрената става в дълбок скок между два стола. И точно като мрежа от канап у дома. След като прехвърлите цялата тежест на тялото върху ръцете си, поемете дъх и раздалечете стените с краката си, т.е. въображаемите стени пред и зад вас. Както при дълбокото разтягане на флексора на бедрата, следвайте тези изисквания: Дръжте бедрата стегнати, коляното на задния крак на пода. Добра идея е да поставите коляното под мека подложка, а хлъзгавите корици на лъскави списания - както под коляното на левия крак, така и под стъпалото на десния крак.
Не насилвайте спускането в седнало положение с опора на цялата повърхност на крайно разтворените напред-назад крака; представете си, че удължавате, като „издърпвате бедрата си от тазобедрените стави“. Когато можете да се спуснете на приблизително 30 см от пода, можете да започнете да практикувате техниката на шпагат отдясно/ляво. Ако не можете, тогава е по-добре известно време да се придържате към упражненията за разтягане на мускулите на задната повърхност на бедрата и бедрените флексори.
Внимателно преместете тежестта на тялото си от ръцете си; сега те само докосват столовете. Ръцете ви са готови да ви подкрепят, ако по някакъв начин успеете да загубите равновесие, но те ще бъдат използвани само ако мускулите на краката ви са твърде слаби.
Когато сте много близо до пода и можете да се опрете на пода с юмруци, без да променяте вертикалната позиция на тялото, можетебез повече използване на столове.
Стегнете разтегнатите мускули и натиснете в пода. Ако имате затруднения с практическото изпълнение на това, тогава просто стегнете мускулите на таза и корема и всичко останало ще се случи неволно, от само себе си. Не променяйте позицията на коляното на задния крак! Ако почувствате дискомфорт, когато опрете коляното си на пода и ще се усети, докато не можете да спуснете бедрото на този крак с цялата предна повърхност към пода, по-добре е да поставите мека подложка под него. Можете дори да носите наколенки за каране на ролкови кънки, ако ги имате. Тази техника ще ви помогне да избегнете сериозна грешка, която правят повечето начинаещи - завъртане на коляното настрани, за да се намали натискът върху него.
Поддържайте постоянно напрежение в мускулите на краката, задните части и корема. Това е ключов момент. Ако не можете да издържите натрупването на мускулна умора и мускулна болка, когато изпълнявате изометрично напрежение в позицията на максимално разтягане на мускулите, ако сте на пода и отпускате мускулите на краката си, тогава си губите времето!
Поддържайте напрежение, докато сухожилията и бедрените флексори буквално умрат от изтощение. Това може да се случи по всяко време, след няколко секунди или минути. Ще бъде забавно, но няма значение.
Когато почувствате, че мускулите ви са уморени и вероятно треперещи, неволно се отпускат, припомнете си раздела за техниката на контрастно дишане и бързо освободете напрежението с въздишка на облекчение. Това ще ви помогне да отпуснете уморените си подколенни сухожилия и бедрени мускули.
Когато освободите напрежението и се спуснете малко по-близо до пода, колкото е възможно повече, за да осигурите безопасното изпълнение на упражнението! прехвърлете телесното си тегло върху ръцете си и след това,хвърляйки ръцете си, раздалечава стените, както направихте в началото на упражнението. Уверете се, че торсът остава във вертикално положение и гърдите са разширени!
Прехвърлете тежестта на тялото си обратно към изпънатата напред пета и към коляното на изпънатия заден крак, напрегнете разтегнатите мускули и ги уморете отново, довеждайки ги до изтощение и подчинение. Продължете да работите упорито и дълго, докато се уморите или обхватът на движение спре да се увеличава, приоритетът на тези фактори не е важен.
Редувайте напрежение с мускулна релаксация и разтягане. След време ще разберете, че сте седнали на шпагатите. Ако не изглеждате като на тази снимка, ако имате отклонения от правилната позиция на гръбначния стълб или коляното и торсът ви е огънат, тогава не можете да твърдите, че можете да направите това, към което сте се стремили!
руският учен В. I. Pylypovich предлага задържане на позицията на максимално разтягане в най-ниската точка на обхвата на движение, когато изпълнявате шпагатиза 10-20 секунди. Ако сте силни и издръжливи, можете да увеличите това време до няколко минути и дори да поддържате мускулите си под напрежение. Ще виете от болка!
Когато се спуснете в клек с опора на цялата повърхност на краката, изпънати напред и назад, можете да затрудните изпълнението на това упражнение, като завъртите торса отстрани на изпънатия назад крак. Можете също така да поставите телефонен указател с размер на книга под изпънатия крак.
Може би сте забелязали, че когато преминете от правене на прав към десен/ляв шпагат или обратно, завършвате в загрявката, която е основното разтягане на крака в кикбокса.
Така разбрахме как можете бързо да седнете на канапа на къщата с помощта на столове! Нашият сайт за полезни съветисе радва да помогне на всеки посетител.