Наклон на повдигача за бицепс феморис
Наведете се напред с щанга на раменете
Това упражнение по форма почти точно възпроизвежда упражнението с добро утро (навеждане напред с щанга на раменете в изправено положение), поради което е избрано предимно за придобиване на железни сухожилия.
Дори и да не вдигате нищо по-тежко от вашия лаптоп, направете това упражнение за бицепс, защото то в крайна сметка ще ви научи на разликата между разтягане на гърба и подколенните сухожилия. Малко хора разбират каква е тази разлика, поради което толкова много тренират с наранени гърбове поради прекомерно разтягане и прекалено стегнати подколенни сухожилия.
Техника на изпълнение
Нека разгледаме техниката на изпълнение на упражнението за навеждане напред с щанга на раменете. Застанете както обикновено - краката на ширината на раменете, пръстите на краката са насочени право напред. Първо поставете ребрата на дланите в гънките, които се образуват при сгъване на тялото в тазобедрените стави. Стиснете ребрата на дланите със силата на ставите и изнесете таза назад, като същевременно пренесете тежестта на тялото върху петите. Краката трябва да са леко свити в коленете.
Дръжте гърдите си навън, долната част на гърба извита и брадичката насочена напред, докато правите това и други разтягания за бицепс!
Докато сгъвате, ще усетите напрежението точно под задните части или около ширината на една длан над коленете. След като разберете какво е усещането да разтегнете бицепсите си, протегнете ръцете си напред за баланс и накраязапочнете да тренирате!
Напрегнете тялото си на местата, където усещате, че са разпънати. В същото време стиснете задните си части и си представете, че се опитвате да натиснете петите си в земята или да натиснете пода.
Когато освободите напрежението, тялото ви ще се сгъне като сгъваем нож.
Естествено, няма да можете да се отпуснете напълно, когато изпълнявате правилно упражнението за добро утро, тъй като гърбът ви трябва да остане изправен, а брадичката вдигната.
След това относително отпускане увеличете още повече разтягането, като избутате таза си по-назад и (ако можете) свиете бедрените флексори на мускулите, разположени на предната повърхност на бедрата, в областта на тазобедрените стави, които притиснахте със сила ребрата на дланите си. Няма да ви навреди да имате партньор за застраховка в случай на загуба на равновесие и неочаквано падане. Да се държите за нещо за баланс и/или да правите упражнението с гръб към стената са няколко други опции за осигуряване на безопасна тренировка.
За да избегнете дисбаланс на гъвкавостта на различните мускули на задната повърхност на краката, не позволявайте на краката ви да се обръщат навън и дръжте чорапите си насочени строго напред или нагоре.
Ако все още имате съмнения дали да правите упражнението за добро утро изправени, можете да го направите седнали на ръба на много здрав стол. Ако правите упражнението седнали на пода, тогава тази позиция няма да осигури необходимия лост, освен ако вече нямате супер гъвкавост.