Пейка преса от пода

Старомодната лежанка от пода е алтернатива на лежанката! За тези, които нямат пейка. Дори и да има лежанка, опитайте този тип преса, много популярна сред американците. Много е важно раменете ви да са притиснати към пода и издърпани по посока на краката по време на целия подход! Позволяването на раменете ви да се търкалят напред или да се повдигат нагоре ще увеличи риска от нараняване и ще намали ефективността на тренировката ви.

За да спуснете раменете си, повдигнете гърдите си възможно най-високо, като си представите топка за тенис между лопатките, докато долната част на гърба ви образува лека дъга. Правилно е.

Техника на упражнение

И да, техниката за изпълнение на лежанка, докато лежите на пода, е много проста. Легнете на твърда повърхност с прави крака, разтворени на ширината на раменете. Партньорът трябва да стои зад главата ви, с повдигната щанга в мъртвата тяга. Той трябва да държи щангата, докато не се хванете удобно и след това да ви помогне да вдигнете щангата до нивото на гръдната кост.

Използвайте удобен широк захват. Не вземайте щангата твърде тясна или твърде широка, в противен случай ще натоварите твърде много китките си. Ръцете ви трябва да са на ширината на раменете или малко по-широки. Китките трябва да са в неутрална позиция, прекаленото им разтягане може да доведе до нараняване. Ако имате проблеми с поддържането на китките изправени, стискането на врата по-силно трябва да помогне.

Когато щангата е над гръдната кост - но не над лицето или гърлото! - поемете максимално въздух. Като държите тялото си неподвижно, по-ниско — дръпнете лоста надолу, докато лактите ви докоснат пода. В този момент предмишниците ви трябва да са във вертикално положение. Мисли за движениетолактите по отношение на пола ще ви помогнат да спуснете щангата правилно и ясно Силовите атлети успешно използват тази техника за упражняване на преса от пейка.

Опитвайки се да счупите щангата, докато се движи надолу и нагоре, вие ще можете да използвате максимално широките си мускули и допълнително да се защитите.

Издишайте леко и вдишайте дълбоко. Поддържайки цялото си тяло напрегнато, стиснете лоста и започнете да се отблъсквате от него. Благодарение на силната компресия на шията ще можете да засилите свиването на всички мускули, участващи в движението. Визуализирайте как се отблъсквате от щангата и се притискате към пода, това ще ви помогне да държите раменете си надолу.

Лентата трябва да се издига строго нагоре. Не го премествайте отстрани на човека. Когато изпънете ръцете си в горна позиция, не се опитвайте да вдигнете щангата възможно най-високо, като повдигнете раменете си. Когато лактите са изправени, това е сигнал за започване на следващото повторение. Издишайте, вдишайте и вече знаете какво да правите. Можем да ви представим и страничната преса, прочетете нататък.