Повдигане и уголемяване на гърдите с помощта на тренажори вместо хирурзи

Красивите гърди предизвикват завист у жените и възхищение у мъжете. Модерните красавици са готови на всякакви жертви, за да поддържат бюста си в идеално състояние. Но повярвайте ми, няма нужда от това. Уголемяването на гърдите чрез упражнения е чудесна алтернатива на операцията, стягащите кремове, супер сутиените и други неефективни глупости.

Особености на гръдните мускули и тяхното развитие

Бюстът на жената се състои от млечни жлези и гръдни мускули. Тук няма място за мускулни влакна, така че разчитането на ефекта от имплантите би било просто безсмислено. Как могат да помогнат физическите упражнения?

• Те ще стегнат и укрепят мускулите;
• Те ще направят гърдите обемни и релефни;
• Те ще повдигнат млечните жлези и ще ги направят по-еластични.

За да могат упражненията за уголемяване на гърдите да дадат положителен резултат, е необходимо време и търпение, тъй като големите мускули са много трудни за трениране. Не очаквайте бързи промени, можете да постигнете желания ефект само с упорит труд.

Запомнете също 2 важни правила:

• Заредете.При правилно упражнение и достатъчно натоварване трябва да почувствате крепитация. В противен случай мускулите няма да растат. Ако не чувствате дискомфорт, значи нещо не е наред. Анализирайте грешките си сами или се консултирайте с професионален треньор.
• Честота на часовете. Мускулният растеж се случва по време на почивка, така че да правите упражнения всеки ден няма смисъл. Достатъчно е да спортувате 3 пъти седмично – у дома или във фитнес център.

Прочетете също: Програма за обучение на пресата

Тренировка

Всеки комплекс за увеличаване на гръдните мускули трябва да започне със загряване. Предназначен е за загряване, омесване, разтягане на мускулите и защитата имот евентуални наранявания. Какви упражнения са подходящи за загрявка? Спомнете си уроците по физическо възпитание и ги направете в рамките на 5 минути.

Видео

Комплекс от упражнения

Изометрични (статични) упражнения за гърди

Упражнения от този тип предизвикват свиване на целевите мускули. Статичният комплекс няма да ви отнеме много време. Не изисква специално оборудване или голямо пространство.

"Херакъл"

Застанете на вратата.

Подпрете се на стълба с дланите на двете си ръце.

Натиснете силно стълба, опитвайки се да "избутате" стената. Останете в това положение поне минута.

Огънете леко в отвора и го натиснете отново здраво. Това ще отнеме още 1 минута.

"стена"

С лице към стената.

Дръжте тялото изправено, не го огъвайте. В противен случай цялото натоварване ще бъде на гърба.

Опрете дланите си в стената. Трябва да почувствате леко напрежение в мускулите. Изпълнете упражнението за 2 минути, след това отпуснете гръдните мускули и направете още няколко серии.

"палми"

Застанете до стената.

Не забравяйте да притиснете гърба си към повърхността на стената. Това е необходимо, така че гръдните мускули да поемат цялото натоварване.

Поставете ръцете си пред себе си (като при молитва).

Натиснете силно дланите си. В същото време гръдните мускули трябва да се упражняват възможно най-много.

След достигане на максималното напрежение пребройте до 10.

Сега преместете дланите си напред (с 5 см) и пребройте отново до 10.

Отпуснете ръцете си и направете няколко разтърсващи движения.

Направете упражнението още няколко пъти. Уверете се, че напрежението е концентрирано в гърдите, а не в дланите.

Друга версия на това упражнение е представена на снимката, тук трябва последователно да кръстосвате ръцете си, като правитеусилие, натискане на дланите.

Още в раздела: Ефективни упражнения за крака

Изометрични лицеви опори

Заемете начална позиция, типична за лицеви опори. Можете да се подпрете не на пръстите на краката, а на коленете.

Сега спуснете торса си, докато носът ви докосне пода.

Трябва да останете в това положение за 20 секунди.

След това се върнете в изходна позиция, починете малко и направете още няколко подхода.

Това упражнение укрепва гръдните мускули и цялата горна част на гърба.

Лицеви опори за тренировка на гръдния мускул

Набор от упражнения за уголемяване на гърдите не е пълен без различни лицеви опори. В нашия случай си струва да използвате две ефективни упражнения:

Лицеви опори от пода

Това просто упражнение стимулира растежа и развитието на гръдните мускули.

Заемете тази позиция - краката са затворени заедно и докосват пода с чорапите на краката, ръцете са малко по-широки от нивото на раменете и опират дланите на пода. Цялото тяло трябва да бъде една права линия.

Силно напрегнете мускулите на краката, корема, ръцете и гърдите.

Бавно огънете ръцете си в лакътните стави, като постепенно спускате тялото надолу. Това трябва да се направи, докато разстоянието между тялото и повърхността на пода достигне няколко сантиметра.

Сега се върнете в изходна позиция, като използвате гръдните мускули за това.

Ако в началото това се окаже твърде трудна задача, използвайте по-лек вариант и не се подпирайте на краката си, а на коленете.

Лицеви опори от стол

Застанете с гръб към стола.

Поставете двете си ръце върху него.

Изпънете краката си напред под ъгъл от 45 градуса.

Бавно спуснете тялото си надолу, докато огъвате двете си ръце.

Върнете се в изходна позиция.

Изпълнилицеви опори 8 пъти за всеки подход. Направете 3 подхода.

Прочетете също: Обучение за изгаряне на мазнини

Упражнения с дъмбели

"ски"

Стой изправен.

За наддаване на тегло вземете дъмбели.

Започнете много бавно да изпълнявате движенията на ските (сякаш се отблъсквате с две пръчки едновременно). Изпълнете упражнението от бедрата. Първо внимателно ги повдигнете до нивото на гърдите, замръзнете за няколко секунди и след това бавно и плавно спуснете ръцете си надолу.

Можете да изпълнявате упражнението последователно, първо на дясната ръка (в същото време движим лявата назад), след това наляво, както е показано на снимката.

Мускулно разтягане и разреждане

Разтягане

Седнете на стол, дръжте гърба си изправен.

Дръжте дъмбел във всяка ръка.

Вдигнете ръцете си към гърдите си, огънете лактите и ги притиснете към тялото си.

Изпънете ръцете си встрани, доколкото е възможно, без да отдалечавате лактите отстрани. Изпълнете развода 8 пъти, опитвайки се да издърпате мускулите възможно най-силно.

Окабеляване

След разтягане легнете на пода, фитбол или пейка. Повдигнете ръцете си с дъмбели до нивото на гърдите, дланите са обърнати навътре. Свийте ръцете си на 45? и се разстила до паралел с пода.

Повдигнете ръцете си с усилието на гръдните мускули.

Силова лежанка (вариант 1)

Поставете краката си на ширината на бедрата.

Ръцете с дъмбели са изправени покрай тялото.

Повдигнете двете си ръце до нивото на гърдите.

Разтворете ги настрани, докато се издигате на пръсти.

Слезте на пода и вдигнете ръцете си.

Мощна преса (втора опция)

Слезте на едно коляно, поставете десния си крак напред.

Наведете тялото към бедрото.

Дръжте дъмбел във всяка ръка и ги огънете пред гърдите си.

Вдишайте и двете ръцесе разпространява на страни.

Издишайте - поставете ги пред гърдите си.

Повторете упражнението 10 пъти, след това сменете крака и го повторете отново.

Натиснете нагоре от легнало положение

Ще ви трябва мека пейка (можете да изпълнявате упражнението легнали на пода или върху фитбол) и два дъмбела.

Легнете по гръб.

Дръжте дъмбел във всяка ръка и ги изправете над тялото си. В същото време дланите трябва да са разтворени и да гледат към краката с вътрешната си страна.

Свийте ръцете си в лактите, спускайки дъмбелите под прав ъгъл. Спуснете се, докато раменете ви са успоредни на пода. В същото време лактите трябва да са на същото ниво като раменните стави.

Стегнете гръдните мускули и повдигнете дъмбелите нагоре.

Върнете се в изходна позиция.

Всички упражнения се изпълняват в три серии по 8 повторения всяка.

Още в раздела: Комплекс от упражнения за бързо отслабване

Разтягане след набор от упражнения за уголемяване на гърдите

Това е друг много важен етап, необходим за успокояване на тялото и отпускане на мускулите. За разтягане можете да използвате упражнението „Стена“, но не трябва да напрягате ръцете си, а просто да висите на тях. Можете също така да държите дъмбели в ръцете си.

Йога упражнения

Много упражнения за увеличаване на гръдните мускули могат да бъдат намерени в комплекса от гимнастика за йога.

"Молитва"

Застанете изправени и поставете ръцете си пред себе си, сякаш се молите.

Разтворете лактите си така, че предмишниците да са успоредни на пода.

Сега поемете въздух, стегнете гръдните мускули и повдигнете лактите.

При издишване ги спуснете надолу.

Върнете се в изходна позиция (извън молитва) и натиснете със сила дланите си една в друга. В тази позиция трябва да останетеняколко секунди

Отпуснете мускулите си.

По време на упражнението мускулите на гърдите и раменния пояс трябва да бъдат напрегнати.

"Опъвам, разтягам"

Поставете краката си на ширината на раменете.

Закачете пръстите си зад долната част на гърба.

Повдигнете лопатките.

Стегнете горните мускули на гърдите.

Останете в това положение за 20-30 секунди. Дишането е свободно.

Сега спуснете ръцете си и отпуснете мускулите си.

Изпълнете упражнението отново, като повдигнете съединените длани малко по-високо. В това положение долните гръдни мускули се напрягат.

Задръжте за 30 секунди, отпуснете се и спуснете ръцете си надолу.

„Отвъд лъка“

Легнете по корем.

Изправете ръцете си покрай тялото.

Свийте двата крака в коленете, обвийте ръцете си около глезените.

Вдишайте - извийте се в кръста, доколкото е възможно, като изпънете горната част на торса и краката нагоре. Оказва се завой под формата на лък.

Останете в това положение за 8-12 секунди.

Издишайте - спуснете краката си и заемете изходна позиция.

Прочетете повече за йога в статията "Комплекс от йога упражнения за отслабване"

Ефективни упражнения за тренировка на гърдите: видео