Правила за дробно хранене, плюсове и минуси

Всички сме зависими от работата и често не можем да планираме темпото на живота си, поради което се храним нередовно. Най-често нямаме време да закусим нормално сутрин, заместваме обяда с лека закуска с кафе, а за вечеря се изяждаме до смърт. В същото време паузите между храненията са огромни. Всичко това води до метаболитни нарушения и здравословни проблеми.

Много често съвременните диетолози препоръчват преминаване към дробно хранене за нормализиране на храносмилането и теглото. В повечето случаи това наистина помага - благосъстоянието се подобрява, а фигурата става по-стройна.

Съдържание

• 1 Същността на малките хранения
• 2 Принципа на съставяне на диета (Видео)
• 3 Как правилно да преминете към дробно хранене?
• 4 Предимства и недостатъци на частичното хранене
• 5 Правилното меню за деня

Същността на малките хранения

Същността на този метод е да се приема храна често и на малки порции. Човек трябва да получава толкова храна, колкото е необходимо за покриване на дневните му енергийни нужди, но цялата трябва да бъде разделена на поне 5-6 порции. При такава диета няма да има чувство на глад, а хормонът, който провокира така наречения "глад", напълно ще спре да се произвежда. Човек става много по-спокоен, по-уравновесен и тялото му спира да спестява мазнини "за по-късно", тъй като свиква редовно да получава необходимата енергия.

За да се адаптирате по-лесно към частичното хранене, можете да закупите малки чинии, за да направите порциите да изглеждат по-значителни.

Дробното хранене помага да се преосмисли значението на храната

Мнозина третират частичното хранене като специална философия и са прави. Променяйки диетата си, човек започва да се отнася към храната по различен начин и стига до по-добраразбиране на вашето тяло. Подобрява се и работата на тялото. Храната се усвоява по-пълноценно, така че скоро ще бъде възможно да се намали нейният обем.

Принципи на съставяне на диета (видео)

Частичното хранене трябва да бъде здравословно и балансирано, така че трябва да се изключат прости въглехидрати и твърде мазни храни, като същевременно се увеличи количеството фибри.

Менюто трябва да бъде съставено така, че да се храните 5-6 пъти на ден. Храненията трябва да са на всеки 2-2,5 часа. Ако ядете често и малко по малко, съдържанието на калории в храната постепенно ще намалее. Това се дължи на факта, че поради силен глад човек преяжда, а частичното хранене няма да позволи това чувство да се развие. Сядайки на масата, няма да се изтощавате от желанието да ядете по много от всичко.

Дробното хранене се комбинира много добре с разделното, така че ако искате да отслабнете, можете да опитате да комбинирате тези две системи.

Когато съставяте дажба за една седмица, трябва да запомните, че дробното хранене не включва обичайния обяд от три ястия - трябва да има по-малко от тях и порциите също трябва да бъдат намалени. Няма забрана за определени групи храни или тяхната комбинация, но трябва да се опитате да се храните правилно, без да смесвате напълно различни храни.

Приблизителна дажба на ден

Много е важно да се спазва правилното калорично съдържание на храната, в никакъв случай не трябва да надвишава нормата. Препоръчително е да ядете най-полезните храни от ежедневната си диета сутрин, а по-малко ценните да ги оставите за вечерта. В същото време количествата храна трябва да са приблизително еднакви.

Как правилно да преминете към дробно хранене?

Можете да преминете към хранене почти по всяко време, тъй като няма да изисква сериозни промени в диетата. Просто ще трябва да започнете да се храните малко по-често от преди. Трябва давземете 3 основни хранения и 2-3 допълнителни. Освен това всички вредни и висококалорични продукти трябва да бъдат заменени със здравословни.

Такава диета е подходяща за хора със заболявания на храносмилателната система, както и за спортисти, тъй като ви позволява да попълните загубите на енергия възможно най-ефективно в най-оптималните срокове.

Варианти на хранене за частично хранене

Разбира се, не е лесно незабавно напълно да промените диетата си и да започнете да се храните по нов начин, така че трябва да го правите постепенно. Като начало трябва да се нормализират размерите на порциите, без да се засяга съставът на храната. Тези, които са свикнали да ядат веднъж или два пъти на ден, но много, трябва да започнат с намаляване на порциите наполовина. Постепенно е необходимо да се стигне до момента, когато храната се слага едновременно в чаша или малка купа. През това време трябва да се разработи оптимален хранителен режим.

След инсталирането му можете да продължите да променяте качеството на храната, ако, разбира се, не отговаря на препоръките на диетолозите. Почти всички въглехидрати трябва да се консумират по време на закуска: те могат да бъдат различни зърнени храни, плодове и пълнозърнест хляб. Можете също така да си позволите малко мед или друго природно лакомство сутрин. И ако много го искате, дори и бонбон.

Ако чувството на глад започне да ви измъчва при частично хранене, можете да увеличите броя на закуските, но не и общото съдържание на калории в храната.

За обяд и вечеря е по-добре да ядете протеинова храна, комбинирайки я със зелени зеленчуци без скорбяла. Но трябва да избягвате зърнени храни, тестени изделия и картофи, както и други продукти, богати на нишесте, особено в комбинация с протеини.

Дробното хранене включва прием на храна на час

Много е важно да не забравяте за лека закуска между основните хранения. Те също трябва да са правилни: подходящи са например естественитекисело мляко, салата от пресни зеленчуци или мюсли. Можете също да ядете малко неподсладени плодове. Необходимо е да се пие много: например прясно изцедени сокове или неподсладени компоти.

Не трябва да ограничавате силно количеството мазнини в тялото, но е по-добре да ги набавяте от растителни храни: ядки, семена, авокадо, както и от висококачествено нерафинирано масло - било то слънчогледово, маслиново или ленено. Не е нужно да се отказвате и от сметаната, но можете да ядете не повече от 30-40 пъти на ден.

Предимства и недостатъци на частичното хранене

Този метод на хранене има огромен брой предимства. Позволява ви значително да намалите натоварването на храносмилателния тракт и да освободите тялото от ненужна работа, а също така осигурява на човешкото тяло точно толкова енергия, от която се нуждае. И още един много осезаем плюс - човек се отървава от наднорменото тегло.

Има мнение, че мазнините започват да се отлагат в така наречените депа само ако между храненията минават повече от 2-3 часа, така че частичното хранене помага да се спре този процес.

Колко реалистично е да отслабнете, като ядете 5-6 пъти на ден? Можем да кажем, че всеки отслабва в 100% от случаите. Но не всеки очаква резултата, тъй като значителна загуба на тегло не се случва веднага. Не трябва да очаквате, че фигурата ще стане слаба, тя просто ще се върне към нормалната си естествена форма. Ще бъде възможно да поддържате такава форма без усилие толкова дълго, колкото желаете.

Продукти, препоръчвани за частично хранене

През първите няколко месеца тялото постепенно се адаптира към новата скорост на прием на храна, възможни са дискомфорт и желание за връщане към нормалното хранене. Но постепенно ще забележите положителни промени и връщането ще стане невъзможно.

При дробно хранене човек постоянно се чувства ситост иповишаване на енергията. Глад и особено летаргия почти никога не се случва. В допълнение, сънят се нормализира, тъй като тялото няма да бъде претоварено с храна вечер.

Що се отнася до недостатъците, има само един - труден за изпълнение. Не всеки може да си позволи да спира на работа няколко пъти на ден, за да яде.

Правилното меню за деня

Що се отнася до изготвянето на менюто, на този етап мненията на специалистите се различават. Някой препоръчва незабавно силно ограничаване на диетата, оставяйки само най-полезните и необходими продукти. Други диетолози са склонни към факта, че списъкът с продукти може да бъде доста широк, просто трябва да ядете малко по малко и често, без да надвишавате дневния лимит на калории.

Яденето на малки порции помага за намаляване на обема на стомаха, така че много скоро човек свиква с това темпо и вече не може да преяжда.

Ако не сте свикнали да се ограничавате в нищо, не трябва внезапно да се отказвате от любимите си ястия, тъй като това може да доведе до депресия и допълнително преяждане. Ако не можете напълно да изключите употребата на шоколад, позволете си няколко малки парченца, за предпочитане тъмни сутрин. Същото важи и за други вкусни, но вредни продукти. Можете дори да опитате да направите нискокалорични бисквити и чипс у дома. Не трябва да се отказвате и от ядките, но трябва да ги купувате на грамаж, без сол, захар и овкусители и да хапвате по малко от тях между храненията.

Примерно меню за деня

Ако сериозно сте решили да преминете към дробно хранене, тогава трябва да свикнете да закусвате сутрин. По-добре е да го направите за около 8 часа. Можете да приготвите мюсли или всякаква каша по ваш вкус, сандвич със сирене, някакъв плод, например ябълка или банан, както и да пиете чай или кафе.

Около 11.00чтрябва да хапнете малко - подходящо е натуралното кисело мляко със зърнест хляб. И в 13.00 трябва да вечеряте - можете да ядете парче варено или печено постно месо или друго месно ястие с гарнитура и салата от пресни зеленчуци. В 17.00 е време за нова закуска. Отличен избор на храна за него е зеленчукова салата, както и чай с бисквити, вафли или маршмелоу.

Вечерята трябва да бъде планирана не по-късно от 19.00 часа. За него е подходящ протеинов продукт - например риба, сирене или яйца със задушени зеленчуци или салата. За да не страдате от глад през нощта, в 22 часа можете да изпиете чаша нискомаслен кефир или да ядете неподсладен плод.