Правилни клекове с щанга

Никое упражнение не е предизвиквало толкова много противоречия в историята на нашия спорт. Някои смятат, че са ужасно опасни, други твърдят, че... лекуват колената. Във всеки случай кляканията остават най-добрите за изпомпване на краката, което все още не е измислено като алтернатива. Да, появиха се нови, но пак не им достигат. Остава едно нещо: да се научите как правилно да изпълнявате клякове с щанга. И така, в тази статия ще се запознаете с правилната техника за изпълнение на клек с щанга.

Сред силите за сигурност това упражнение винаги се е считало за основно упражнение за оценка, заедно с бутането, пресата в изправено положение и ритника. Те измерват общата сила на мускулите. Едва тогава бодибилдърите превърнаха тази дейност в упражнения за крака. Въпреки факта, че времето е попълнило арсенала на бодибилдинга с други движения (натискане на крака, Смит, удължаване на краката и флексия), той остава първият тренировъчен инструмент. Освен това нова методическа идея си проправя път в бодибилдинга, предлагайки използването на спадове за изпомпване на общата мускулна маса на тялото.

Защо клякането с щанга все още е номер едно? Тайната е, че това упражнение има безспорни предимства пред останалите движения. По-долу ще ви запознаем с техниката на изпълнение на клекове с щанга. Как да постигнете резултати правилно и бързо.

Техника на изпълнение

Укрепване на връзките. Докато се спускате дълбоко в пода, връзките в мускулите на краката ви се разтягат. Разтягането на връзките стимулира два процеса: натрупването на колаген в връзките и натрупването на еластин. (Това е специфична реакция на всички мускулни връзки към разтягане.) Първият увеличава връзките, което ги прави по-дебели и по-широки. Вторият повишава еластичността на съединителната тъкан. Последното е особено важно. Когато правите това дълбоко редовно, еластичните връзки са леснисе разтягат и изпращат сигнали до мозъка, които предизвикват реакция на повишен синтез на колаген. По този начин, колкото по-дълго е преживяването, толкова по-силни и плътни са връзките ви. Силните връзки увеличават мощността на мускулната контракция. В резултат на това силата и масата на мускулите на краката постоянно се увеличават под въздействието на дълбоки упражнения.

Укрепване на колянната става. Тъй като връзките на мускулите на краката обграждат колянната става, удебеляването и разширяването на тези връзки води до образуването на един вид свиваем маншет около коляното. Укрепва колянната става и увеличава мощността. (Запомнете подобния ефект на бинтовете за коленете!) Трябва да се има предвид, че частичното изпълнение, докато бедрата са успоредни на пода, не укрепва връзките и следователно не "укрепва" коленете.

Висок тренировъчен ефект. Трудно е да се повярва, но силата на мускулното усилие при повдигане от потапяне е по-висока, отколкото при извършване на тласък и удар! Така че ефектът от това упражнение върху мускулите на тялото с право се счита за ненадминат. Това е най-трудното и следователно най-ефективното упражнение.

Мускулен растеж. Както знаете, вие се издигате със силата на мускулите на предната повърхност на бедрото, а мускулите на задната повърхност ви помагат да паднете. Изолираното трениране на тези мускули често води до техния дисбаланс. Тази дейност натоварва еднакво тези и други мускули и ги развива изключително хармонично. Крайният резултат са безупречни крака. Благодарение на това упражнение всички мускули на краката, включително задните части и прасците, добавят маса равномерно. Точно от това се нуждаят културистите. Всички други упражнения за крака задължително се фокусират върху една мускулна група.

Как правилно да изпълнявате клекове с щанга

Изразено на езика на кинезиологията, това е сгъването на коленните стави при запазване на тежестта върху раменете. Тук обаче участват не само мускулитегрупи, които обслужват коленете, но и мускулите на тялото. Те поддържат тялото изправено, като се противопоставят на вектора на силата, идващ от щангата, която се стреми да наклони тялото напред. Това статично напрежение на мускулите на горната част на тялото свива гръдния кош и затруднява дишането. За да преодолее съпротивлението, сърдечно-съдовата система увеличава усилията си, както при бягане. Поради тази причина след тях се диша тежко, сякаш си преодолял стотина метра. Общата консумация на калории се увеличава. Средно те изгарят 50% повече калории от лег пресите.

Изглежда, че участието в упражнението на огромен набор от мускули на горната и долната част на тялото превръща изпълнението в трудно изкуство, следвайки примера на тласък или дръпване. Вярно е обаче обратното.

Въпреки това експертите съветват начинаещите първо да научат техниката на изпълнение на това упражнение, клякайки с щанга без щанга. Това е така, защото много начинаещи имат фиксирани тазобедрени и глезенни стави. Друго заболяване на начинаещите е загубата на еластичност и скъсяването на бицепсите на бедрата. Всичко това може сериозно да изкриви техниката.

Така че, поставете пейка зад себе си и хванете ръцете си зад главата си. Разтворете лактите си встрани, доколкото е възможно, за да отворите гърдите си. Поддържайки тялото изправено, седнете на пейката. За да направите това, ще трябва да върнете таза малко назад. Това е основният елемент на техниката. Тази техника помага да поддържате тялото изправено. В противен случай клякането обективно ще доведе до навеждане на тялото напред. Натоварването върху долната част на гърба ще стане прекомерно и може да причини нараняване. Между другото, ако не преместите таза назад, коленете ви ще се изместят извън чорапите на краката ви, което е абсолютно недопустимо, тъй като води до гарантирано нараняване на коляното. Коленете ви не трябва да пресичат въображаема линия, начертана от чорапите на краката ви вертикално нагоре. Ако изпълнението на това условие ограничава обхвата на движение и не можетедори се наведете до паралела на бедрата с пода, не трябва да слизате по-ниско. Това говори за изключително твърд, неспособен да разтегне бицепсите на бедрата. Направете както се оказа. В същото време го правете, за да увеличите еластичността на бицепсите на бедрата и общата подвижност на тазобедрените стави. С течение на времето дълбочината на спускане ще се увеличи.

Упражнения за клек

Клековете са най-нехаресваното упражнение сред любителите. Причината е, че в това упражнение трябва наистина да работите. Това упражнение не познава компромиси. Или печелиш надмощие над летвата, или тя те крие под нея. Въпреки това можете да помпате краката си само с тях. Освен това експертите съветват любителите да намалят тренировката на краката до едно потапяне, като изключват всякакви други упражнения. Повярвайте ми, в резултат на това ще получите по-впечатляващ резултат, отколкото от комплекс от 3-4 упражнения. Основното нещо е постоянно да увеличавате тренировъчните тежести! Опитни спортисти учат: не смятайте кляканията за упражнение за мускулите на краката. Това е път към задънена улица. В противен случай това ще се превърне в отвратителна и изтощителна рутина. Вместо това им дайте отделен тренировъчен ден и елате във фитнеса, за да изпомпвате комбинираната сила на тялото си. Представете си, че сте пауърлифтър! Състезавайте се един срещу друг!! Опитайте се да поставите рекорд! Обичайте борбата за силни резултати! И забравете за краката. Всъщност, когато един зверски форсър вдигне половинтонна щанга, на всички е ясно, че силата на краката му е само половината от успеха. Другата половина се крие в главата и сърцето му.