Високи ритници

Това упражнение е идеално за вас, ако практикувате стил на бойно изкуство, включващ високи ритници, и ако сте скален катерач или балерина. Винаги го уча на S.W.A.T. на отборите, които тренирам.

Натиснете ръцете си надолу и коляното нагоре, един срещу друг. След като сте натрупали достатъчно напрежение за няколко секунди, внезапно оставете ръцете си да се плъзнат от коляното ви и тя ще скочи!

Розова пантера

Изпълнете упражнението Pink Panther за коленни стави и ритници, последвано от бавно разгъване и задържане на коляното. Значително ще подобрите височината и точността на вашите ритници.

Повдигнете коляното си възможно най-високо - можете да се облегнете на стена - и поставете ръцете си върху нея. Натиснете ръцете си надолу и коляното нагоре, един срещу друг. След като сте натрупали достатъчно напрежение за няколко секунди, внезапно оставете ръцете си да се плъзнат от коляното ви и тя ще скочи!

Повторете толкова пъти, колкото е необходимо, докато коляното ви откаже да се издигне по-високо. След всяко рязко повдигане или веднага след последното, след като коляното се повдигне възможно най-високо, бавно го изпънете и задръжте тази позиция за няколко секунди. Почивайте между всяко повторение, сменяйте краката или дори поддържайте крака с ръце под коляното, за да намалите умората в мускулите флексори на тазобедрената става.

Изпълнете упражнението Pink Panther за коленни стави и ритници, последвано от бавно разгъване и задържане на коляното. Значително ще подобрите височината и точността на краката. Легендата на кикбокса Бил Уолъс постоянно се обръща към бавни имитации на ритници и повдигания на краката; "Розовата пантера" засилва вече мощния им ефект.

Можете да правите бавни движениякрак на стол или друга мебел с подходяща височина. Столът ви принуждава да придърпате крака си близо до тялото, което ви дава добри защитни умения и ви принуждава да ритате по-високо.

Естествено, можете и трябва да извършвате други движения на краката по същия начин: дръпнете крака отстрани на тялото и изпълнявайте ритници встрани или в кръг. Не забравяйте да ритате навътре и навън и не се колебайте да използвате стена или стол, за да ви помогне да балансирате.

Когато изпълнявате това упражнение, следвайте основната техника на коляното. Никога не изправяйте напълно коляното на опорния крак и не го оставяйте да се огъне навътре; коляното трябва да е насочено в същата посока като стъпалото. По време на странично, кръгово движение и движение назад, петата на крака трябва да сочи към целта.

Това е необходимо за постигане на максимална стабилност и сила, както и за избягване на разтягане на мускулите на коляното, тазобедрената става и гърба. При странично, кръгово движение и движение назад стъпалото и коляното на опорния крак трябва да са леко обърнати навън. Това е по-добър вариант.

Два съвета, които радикално ще ви помогнат да запазите баланса си.

Първо хванете пода с пръстите на опорния крак; по този начин ще подобрите чувствителността на глезена и контрола върху позицията на тялото.

Второ, стегнете глутеусите, ако сте на път да загубите равновесие и центърът на тежестта ви ще се измести там, където трябва да бъде.

Почивайте между всяко повторение, редувайте краката или дори поддържайте крака с ръце под коляното, за да намалите умората в мускулите флексори на тазобедрената става.

Александър Медведев, инструктор по ръкопашен бой в елитната Военна академия на името на М. В. Фрунзе и главен консултант на списание Spetsnaz, описва необичайна комбинация от активно разтягане и изчакване на напрежението, техниката на пасивна гъвкавост, предложена в книга „Разтяганерелаксация". За да подобрите движенията на краката или шпагатите, повдигнете крака си възможно най-високо, в избраната посока, поставете го на маса или друга мебел. Отпуснете се за минута или колкото ви е необходимо, след това повдигнете крака си малко по-високо, като използвате само мускулна сила, без помощта на ръцете или партньора си. Помолете го да постави бързо книгата между глезена си и масата в този момент. Повторете последователността от движения. Александър Медведев – да не се бърка с шампиона по вдигане на тежести Олексий Медведев – обещава, че макар тази тренировка да е болезнена в началото, след като я овладеете, тя е дори приятна.