Как да изпомпате долната част на корема Видове упражнения за долната част на корема
Въпросът: как да изпомпвате долната преса у дома е актуален за много хора, особено преди началото на плажния сезон. Но дори опитни спортисти знаят, че пресата е трудна област, така че трябва да й се обърне много внимание.
Всички хора, които следят здравето и външния си вид, се стремят да направят корема привлекателен, защото колкото и еластично да е тялото, грозният корем ще развали цялата картина.
Какво е долната преса?
Изпомпвайте пресата, като спазвате всички правила и техники за безопасност, в противен случай можете да получите нараняване на лумбалната област. Хората, които са най-изложени на този проблем, са тези, които никога преди не са спортували, дори и минимална физическа активност и водят заседнал, заседнал начин на живот. Травмата възниква в резултат на неподвижност на бедрените флексори.
Ниската подвижност на флексорите на тазобедрената става може да доведе до изпъкване на долната част на корема, в резултат на което той не намалява, а напротив, визуално се увеличава.
Скоростта на трениране на мускулите на долната преса зависи не само от интензивността на тренировката, но и от индивидуалната структура на тялото. Ако човек има големи дълги крака, тогава ректусът на корема е слабо изолиран. Поради това технически правилното изпълнение на упражнението става практически невъзможно.
Масивните крака допълнително натоварват лумбалната област. За да намалите натоварването върху него, е необходимо да напрегнете задните части колкото е възможно повече и да издърпате стомаха, така че пъпът да клони към гръбначния стълб. Следвайки тези правила, натоварването ще се измести от бедрените флексори към долната част на корема.
Също с тази статияпрочетете:
- Изпомпваме наклонените мускули на пресата с максимална ефективност
- Упражнения против целулит
За да разберете какво е долната преса, трябва да се задълбочите малко в човешката физиология. Целият корем са прави мускули на коремната стена, те са от двете страни и са разположени симетрично спрямо пъпа. Когато човек изпълнява някакви упражнения за корем, целият мускул е включен.
Погрешно е схващането, че можете отделно да изпомпвате само горната или само долната преса, тъй като е невъзможно да отделите един мускул. Но е възможно да се разпредели натоварването, така че повече енергия да се изразходва за една част.
Често човек забелязва, че след известно време след редовни тренировки само горната част на пресата става ясно изразена. Това се дължи на факта, че в долната част на корема има по-плътен слой мазнини, така че всички усилия трябва да бъдат насочени към изгарянето му.
Най-ефективните упражнения за долната преса
Има няколко вида упражнения, които са насочени към укрепване на мускулите на долната преса. Всички те имат общ принцип, след разбирането на който ще бъде възможно самостоятелно да изберете натоварването и последователността на изпълнение.
Всяко упражнение се повтаря 10-15 пъти за 4 подхода.
При изпълнение на упражнение 1ще бъдат включени всички мускули на пресата, но в различна степен оптималният брой тренировки е 4 пъти седмично.
Трябва да започнете да тренирате пресата с обратни усуквания. Упражнението се изпълнява по следния начин: трябва да легнете на гимнастическа постелка или друга удобна повърхност, да поставите дланите си на пода. В това положение правите крака леко се повдигат, сгъват се в коленете и контракциите започват. При изпълнение на упражненията е желателно да стегнете коремните мускули и да издърпате стомаха.
Упражнение 2– познат велосипед в интерпретация.
Легнал на пода, ръце скръстени отзадглавата В същото време десният крак се огъва в коляното, а лявата ръка се протяга към него. Същото се прави с лявото коляно и дясната ръка. Работата отива към долната преса и наклонените мускули.
Упражнение 3прилича на нормални усуквания, но се прави малко по-различно.
Упражнението се изпълнява в легнало положение, ръцете са изпънати зад главата. В същото време трябва да повдигнете ръцете и горната част на тялото, така че ръцете ви да докосват бедрата. Упражнението се изпълнява възможно най-бавно.
Следващото упражнениесъщо е изградено около усукване. Прави се подобно на предишния, само че краката се повдигат не прави, а свити в коленете. Не забравяйте да стегнете корема и да придърпате корема си.
Друго упражнениесе изпълнява във висящо положение на хоризонтална греда или друга напречна греда. Краката не трябва да докосват пода. Краката, свити в коленете, се издигат до нивото на гърдите. В това положение трябва да останете за няколко секунди и да се върнете в изходна позиция. Не е препоръчително да се задържате по-долу. Техниката на упражнението е, че тазът е изтеглен към гърдите.
Изключително нежелателно е да се допуска люлеене. Само начинаещите могат да направят това, за да намалят малко натоварването. С течение на времето, вместо свити колене, правите се повдигат, докосвайки напречната греда с пръстите на краката.
Също така ефективни ще бъдаткръговите движения на краката, докато лежите на пода. Ръцете трябва да се поставят под задните части, долната част на гърба трябва да е добре притисната към пода, краката трябва да бъдат сгънати под прав ъгъл в коленете и да се извършват непрекъснати кръгови движения първо в едната посока, след това в другата.
Кардио упражнения, издръжливост и корем
За да може долната част на коремада стане по-изразена, трябва да се отървете от мастната възглавница на корема. За това са кардио упражненията, освен това ще помогнат за увеличаване на издръжливостта и изграждане на силатяло като цяло.
Кардио упражненията се изпълняват с висока скорост и интензивност, това е единственият начин за изгаряне на мазнини във всяка област на тялото.
Има много специални симулатори за кардио тренировки, но не всеки има възможност да посети фитнес зала или да ги купи у дома. Следователно въпросът как да се провежда кардио тренировка у дома остава отворен.
Има няколко прости упражнения, основното е да следвате техниката на изпълнение и високото темпо. Ще можете да видите първите резултати след месец.
Първото упражнениее лицеви опори. Те трябва да са гладки и експлозивни. Трябва да се оттласнете от пода с цялата си сила и да се приземите плавно. Когато тялото започне да укрепва и такова упражнение изглежда просто, можете да добавите пляскания през периода, когато ръцете се отделят от пода.
Второ упражнение– бурли. За да го изпълните, трябва да коленичите, така че коленете ви да докосват гърдите ви. След това от тази позиция трябва бързо да се преместите в легнало положение (както при лицеви опори), след това да се върнете на четири крака и да скочите от тази позиция.
Следващото ефективно кардио упражнение е скалното катерене. Изходната позиция е легнала. В това положение трябва да дръпнете левия крак към дясната ръка и да се върнете в изходна позиция. Защо десният крак е издърпан до левия крак. Трябва да правите упражнението с максимална скорост.
Друго упражнениее изскачане. Ръцете трябва да се държат зад главата, докато скачате от седнало положение. Ръцете трябва да останат в същото положение, за да не облекчат натоварването.
Последното упражнениее сумо. Началната позиция е изправена, след това трябва да клекнете и да поставите ръцете си между краката си на пода. След това рязко и бързо трябва да избутате краката си назад и да отидете в легнало положение. Упражнението се счита за завършено, когатолицето се връща в изправено положение, изпълнете още веднъж клек.
Всяко упражнение се изпълнява най-малко 15 пъти, за предпочитане 4 кръга повторения.
Не е тайна, че докато разклаща пресата, всеки се стреми към кубчета на корема, но те могат да се скрият под мазнини и точно затова е необходима такава кардио програма.
Как да се храним по-добре в тренировъчни дни
Без спазване на правилна диета всички тренировки може да са напразни. Диетата е необходима не само за поддържане на тялото в правилната форма, изгаряне на излишните мазнини, но и за увеличаване на мускулната маса.
Ако има много излишно тегло, можете да прибягвате до сушене. Това е спортен термин, използван от спортистите, когато се подготвят за състезания. Програмата, която включва специален режим на обучение и хранене, ви позволява да изгорите подкожната мазнина възможно най-много за ясен релеф.
Понякога можете да прибягвате до глад. Автор на метода е Мартин Берхан. Въпросът е, че 16 часа подред не можете да приемате никаква храна, а само вода, а през следващите 8 часа трябва да ядете. Оказва се, че закуската е изключена от диетата, а първото хранене се приема чак на обяд. Ако тренировката падне в този ден, тогава половината от консумираните калории трябва да дойде след тренировка.
Ако следвате режима на гладуване, не е необходимо да правите промени в тренировките си, можете да правите основни упражнения и кардио. Времето за тренировка е съобразено с диетата, за да не се тренира на празен стомах.
Погрешно е да мислите,че можете да ядете всякаква храна през тези 8 часа. Няма конкретен хранителен план, но въпреки това в деня на тренировката 60% от диетата трябва да се състои от въглехидрати и мазнини, а останалите 40% от протеини. В деня на тренировката 70% от диетата трябва да се състои от протеини и 30% от въглехидрати и мазнини.
Протеините са в основата на растежа на мускулите, така че те са в основата на диетата. Въглехидратите са необходими за енергия. Въглехидратите се използват сутрин за презареждане за целия ден и след тренировка за възстановяване на енергията.
Можете да използвате само правилни, бавни въглехидрати. Има ги в зеленчуците и плодовете, тестените изделия, кашите. Можете да консумирате бързи въглехидрати, т.е. картофи, сладкиши, захар и бял хляб, в малки количества и само в периода след тренировка, тогава те напълно ще отидат за възстановяване на силата и няма да се отлагат в мастния слой.
И така, трябва да консумирате 2 грама протеин и 2 грама въглехидрати за един килограм собствено тегло. Не забравяйте за водата, трябва да пиете поне 2 литра вода на ден. Преди лягане е полезно да изядете 200 грама сирене.
Основното нещо е да не прекалявате - противопоказания и предпазни мерки
Когато започвате занятия, искате да видите резултата възможно най-скоро. В зависимост от индивидуалните характеристики, резултатите могат да се появят след месец или може би след шест месеца. Ето защо мнозина погрешно вярват, че колкото по-често човек спортува, толкова по-бърз ще бъде ефектът. Но това не само не е вярно, но напротив, може да причини вреда.
Има някои противопоказания, за които е невъзможно да се занимават със спорт, по-специално изпомпване на пресата. На първо място, невъзможно е да се напрягат коремните мускули на човек, който има някои органи, разположени в таза, наличието на пъпна или ингвинална херния, първите месеци след особено трудна бременност, както и прехвърлянето на всяка кухина операции.
При наличие на други здравословни проблеми, които не са посочени, като аневризма, вертебрална херния, аритмия, хипертония и др., заниманията не са противопоказни, но е необходима предварителна консултация с лекар. Най-често физическите упражнения са не само възможни, но и полезни, но за изпълнениете ще са необходими с определен интервал и натоварване.
За да не навредите на тялото, трябва да тренирате правилно и да не прекалявате.
По-добре е да не завършите броя на подходите, отколкото да доведете тялото до изтощение.
Ако няма усещане за парене или мускулна умора при разклащане на пресата, тогава техниката на изпълнение не се спазва. Необходимо е да се обърнете към треньор или знаещ човек, който ще погледне отстрани и ще посочи грешките.
Ако краката се уморяват повече от коремните мускули по време на тренировка за корема, това означава, че бедрените флексори са по-ангажирани, в това няма нищо лошо, но трябва да обърнете внимание на техниката на изпълнение.
Когато изпълнявате упражнения за коремните мускули, трябва да спазвате специални правила, които не важат за други мускулни групи.
Най-добрият ефект може да се постигне чрез извършване на 20-30 повторения за всеки подход, докато 10-15 повторения се изпълняват при трениране на други мускули. Причината е, че влакната на коремните мускули са по-устойчиви на умора, поради което изискват големи натоварвания.
Друга особеност е бързата адаптация на коремните мускули към натоварването, така че е необходимо постоянно да се увеличава разходът на енергия, увеличавайки натоварването и затруднявайки упражненията.
Силовите тренировки не трябва да се провеждат всеки ден, тялото трябва да има време да се възстанови.