Как да бягаме правилно, за да отслабнем и да станем здрави
Много хора обаче, започвайки да бягат с цел отслабване, след известно време се чудят защо не се случва желаното сваляне на излишните килограми. Оказва се, че бягането е враг и трябва да знаете как да бягате правилно, за да отслабнете. Има определена програма, която включва не само самия процес на бягане, който е ефективен за отслабване, но и характеристики на правилното дишане, хранене, както и противопоказания, които трябва да се спазват ясно.
Как да бягаме и дишаме правилно? (дихателна техника)
Ако се задъхвате по време на бягане и се задъхвате с отворена уста, подобни дейности няма да доведат до никакъв ефект. На първо място, трябва да се научите да дишате правилно и за това трябва да научите няколко прости правила:
— когато бягате, опитайте се да дишате с корема, а не с гърдите: при вдишване издувайте стомаха, а при издишване го издърпвайте;
— не се прегърбвайте, когато бягате: изправеният гръб позволява на диафрагмата да се отвори възможно най-много и това ще увеличи притока на кислород към тялото;
— опитайте се да дишате възможно най-дълбоко, така че както долната, така и горната част на белите дробове да работят;
— научете се да дишате през носа, а не през устата: този начин на дишане ви успокоява, активира диафрагмата и ви позволява да не се уморявате;
- спазвайте определен ритъм на бягане: 2 стъпки на вдишване - 2 стъпки на издишване.
Прочетете също: Упражнения за бързо изгаряне на мазнини
Първият изход (откъде да започна?)
Не е нужно да бягате десет на първия денкилометри, а на сутринта да се обадите на работа и да съобщите, че не можете да станете от леглото. Издърпването в текущия процес трябва да бъде гладко и равномерно. Искахте ли да научите как да бягате правилно? И така, основното правило: започнете с малки товари. За първи път е напълно достатъчно леко бягане за 10 минути и след това всеки път увеличавайте натоварването с 5 минути. Не забравяйте, че бягането за 1,5-2 часа е безполезно: придържайте се към стандарта за бягане, който е 40 минути - това ще бъде напълно достатъчно за отслабване. Определете скоростта за себе си, основният критерий тук ще бъде спазването на времето.
Слушайте тялото си: то вероятно ще се разбунтува срещу такова нарушаване на неговия мир. Най-вероятно ще започнете да изтръпвате отстрани или дори в областта на сърцето, леко гадене и леко замайване. След 4-5 дни постоянни тренировки няма да остане и следа от тези симптоми. Ако това не се случи, по-добре е да не рискувате собственото си здраве и да се консултирате с лекар.
Как да бягате правилно, за да отслабнете? Интервал! (характеристики на интервално бягане)
Когато отслабвате, трябва да научите интервално бягане. Това е равномерно редуване на бягане и ходене. Това е единственият начин за изгаряне на подкожни мазнини. Как да изпълняваме интервали?
— 100 метра - спокойна стъпка;
— 100 метра – джогинг;
— 100 метра спринт с максимално усилие.
Запомнете важна характеристика на такова бягане: когато изминете определено разстояние, не спирайте при никакви обстоятелства, в противен случай режимът на интервално бягане ще бъде нарушен. Бягането с висока скорост е особено полезно в този режим, който има няколко предимства наведнъж:
- изгаря излишни калории;
- тренира мускулите на краката;
— подобрява кръвообращението;
- ускорява метаболизма.
Още в раздела: Ефективни упражнения закраката и задните части
Хранене (подредете диетата)
Ако си мислите, че можете да ядете всичко и във всякакви количества, докато бягате, дълбоко грешите. Не беше тук! Разбира се, не е необходимо да се подлагате на диета, но определено ще трябва да подредите диетата си. Искате ли да знаете как да бягате правилно, за да отслабнете? Внимавайте за храненето!
Какво е възможно?
Не забравяйте да включите следните продукти в ежедневната си диета:
— протеинова храна, която ще подобри работата на мускулите: пиле, яйца, ядки, риба, млечни продукти;
— активни източници на въглехидрати: гъби, мед, елда, бобови растения, овесени ядки.
Какво не може да се направи?
Но някои продукти по време на загуба на тегло е по-добре да се изключат напълно или поне да се намали консумацията им до минимум:
— пържени хранителни продукти;
- Вредни храни;
— кофеин.
Още в раздела: Митове за отслабването, които ви пречат да отслабнете
Преди джогинг
Преди бягане е по-добре да ядете два часа предварително, така че храната да има време да бъде напълно усвоена от стомаха ви. И половин час преди излизане от къщата се препоръчва да изпиете чаша топла вода с чаена лъжичка мед.
След бягане
Тъй като бягането за отслабване е по-ефективно вечер, отколкото сутрин, след бягане опитайте да не ядете нищо друго преди лягане, разрешена е само минерална вода.
Противопоказания (случаи, когато бягането е отменено)
Всеки иска да отслабне, но не всеки може да го направи с помощта на бягане. Факт е, че бягането е сериозно и непосилно бреме за някои системи на тялото, чиято работа е нарушена. И ако имате заболяване от списъка по-долу, ще трябва да се откажете от бягането като средство за отслабване. Заболявания, при които бягането е противопоказано:
- язвена болест;
— заболявания на ендокринната система;
— онкология;
— настинки;
— заболявания на сърдечно-съдовата система;
— вътреочно налягане;
— повишена температура;
— заболявания на опорно-двигателния апарат.
Прочетете също: Прости завъртания - хула обръч за отслабване
Не се отчайвайте, ако вашето заболяване е в този списък. Първо вложете цялата си енергия, за да го излекувате, а след това се върнете към бягането.
Ако сте си поставили за цел да отслабнете с помощта на бягане, ще бъде доста лесно да следвате тези правила. Знаейки как да бягате правилно, за да отслабнете, скоро ще постигнете забележими резултати: ще започнете да усещате лекота в цялото си тяло, благосъстоянието ви ще се подобри значително и излишните килограми ще падат все повече и повече всеки ден. Желаем ви възможно най-скоро да видите желаната цифра на кантара, но горещо препоръчваме дори и в този случай да не спирате дотук и да продължите да бягате – не за да отслабнете, а за да укрепите собственото си здраве.
Още в рубриката: Какъв вид спорт да изберем - отговорът е в кръвната група