Методът на свиване и отпускане на разтегнати мускули
Мускулната релаксацияразвива гъвкавост, но не и сила. Неестествено е. По правило тялото ви не ви позволява да извършвате движения с амплитуда, която не може да контролира. Ярка илюстрация за това е състоянието, известно в медицината като замръзнало рамо. Ако не използвате рамото си дълго време след нараняването, то губи голяма част от обхвата си на движение. Въпреки това, под анестезия, хирургът може лесно да завърти това рамо на 360°.
Когато пациентът излезе от упойката и тялото му започне да работи, рамото отново замръзва. Нервната система знае, че тялото все още не е достатъчно силно, за да контролира движенията с пълна амплитуда и няма да позволи на собственика на рамото да ги изпълни. Без подходяща рехабилитация проблемът само се влошава. Физиотерапевтите знаят, че сухожилията, държани в свито състояние, губят сила, когато станат гъвкави. Преди да се усетите, порочният кръг от негъвкавост и слабост ще ви превърне в мебел!
Същата ситуация, макар и по-малко екстремна, се случва на всеки мъж или всяка жена, когато тренират неправилно или просто не тренират. Вашите мускули продължават да губят силата си в удължено състояние, ако някога са го имали, защото те винаги трябва да бъдат в съкратено (опростено) състояние с вашия начин на живот. Физиотерапевтите наричат този проблем слабост. С намаляването на силата намалява и гъвкавостта. Те стават повечепо-къси, което ги прави още по-слаби, което от своя страна ги прави още по-къси и така до безкрайност.
И обратно. Когато станете по-силни, като правите упражнение за свиване и релаксация с максимален обхват на движение, вие изпращате съобщение на тялото си, че няма да останете в тази позиция, защото вече имате силата да излезете от нея. Те няма да претърпят рефлексно свиване, защото нервната система смята това упражнение за безопасно. Вашата гъвкавост се увеличава.
Силови тренировки с тежести
Тренировките с тежести са очевиден начин за развиване на максимална сила, но не винаги са практични. Ставате по-силни предимно благодарение на тренировките под определени ъгли. Ако можете да правите пълни шпагатина 180°, тогава няма смисъл да използвате машина за привеждане/отвличане на прави крака в здравен клуб, където обхватът на движение е ограничен до 120°.
В този контекст изометричните упражнения са по-практични от силовите упражнения с тежести. Вероятно сте запознати с изометричните силови тренировки. Беше много популярен през 50-те и 60-те години на миналия век. Трябваше да бутате предмети, които не могат да бъдат преместени, като стени, врати или камиони. Мускулите ви се свиваха, но нямаше движение.
Изометричните упражнения са много мощен инструмент за развиване на сила, въпреки че са излезли от мода и са получили много несправедливи критики през последните няколко десетилетия.
John Ziegler, MD, един от пионерите на изометричната силова тренировка, обяснява принципа на нейното действие със систематично и последователно натрупване на натоварване: ... начинът да подобрите физическата си форма е да вдигате възможно най-големите тежести. Кое е най-голямото ви тегломожеш ли да повдигнеш — Тази, която още не можеш да вдигнеш!
За да развиете силата и гъвкавостта на тялото си с изометрични упражнения, разтегнете се, доколкото можете, след това стегнете подколенните сухожилия. Почти като изометрично упражнение, нали?