облъчване
Руснаците никога не са се колебали да използват резултатите от сериозни чуждестранни изследвания в обучението си. Помислете за законите на Шерингтън, постулирани от сър Шерингтън преди няколко десетилетия. Един от тези закони се нарича Закон за облъчването. Той казва, че интензивно работещият мускул ангажира своите съседи и когато последните станат част от действието, силата се увеличава. Нервните импулси от съкращаващ се мускул достигат до други мускули и ги стартират, както електрическа искра стартира двигател.
Облъчването е само една от причините, поради които комплексните упражнения като натискане от легса по-ефективни от изолираните движения. Съветските клинични изследвания показват, че силата и издръжливостта на отделните мускули на ръцете се увеличават значително, когато техните съседи се присъединят към работата. Не говоря за очевидното, че множество мускули произвеждат повече сила от един. Искам да кажа, че самият бицепс се свива по-силно, когато съседните мускули се свиват с него. „Мускулите, както всичко останало, имат сила във връзка“, отбеляза Ърл Лидерман.
Знаейки за облъчването, можем да планираме силови тренировки с най-висока ефективност.
Когато се справите с прилична тежест в упражнение като мъртва тяга, което изисква да вдигнете щанга от пода и да се изправите под тежестта й, това предизвиква верижна реакция, която води доче всеки мускул в тялото ви влиза в действие!
Ако видите снимка на спортист, изпълняващ това упражнение, пише Ърл Лидерман за мъртвата тяга, можете да видите, че всички мускули в тялото му се напрягат. Мускулите на предмишниците всъщност се превръщат в пръти и ленти, те трябва да произвеждат огромна сила, за да задържат щангата в стиснатите пръсти...
Съветските клинични изследвания показват, че силата и издръжливостта на отделните мускули на ръката се увеличават значително, когато в работата участват съседни мускули.
Мускулите на горната част на ръката са напрегнати не защото повдигат товара, а защото го задържат. Мускулите по протежение на целия гръбначен стълб също са силно напомпани и не защото те вършат работата по повдигане на товара, а защото трябва да поддържат тялото в изправено положение. Мускулите, които се напомпват най-много, всъщност повдигайки щангата, са мускулите на бедрата и мускулите на раменете.
Наречете ме предубеден, но мъртвата тягае упражнение за всеки - от компютърния гений до олимпийца.
Позволява ви да работите с големи тежести, учи ви на някои полезни умения за ежедневието и не изисква никакво оборудване освен щанга, която ще ви струва много евтино. Обикновено опитните любители на желязото смятат клякането за упражнение и мярка номер едно за всеки мъж (дори ако сте жена). Не съм съгласен с това. Това е много сложно технически движение. Един начинаещ пауърлифтър трябва да получи няколко месеца инструкции от пауърлифтър, преди да се научи как да кляка правилно. Освен това се нуждаете от солидна стойка за това упражнение, ако не искате да бъдете смачкани като буболечка, ако направите грешно движение. От мъртвата тяга можете просто да хвърлите щангата върху платформата, което прави този тип тренировка много по-ефективнапо-приятелски Освен това мъртвата тяга натоварва много повече мускули от кляканията, защото трябва активно да държите лоста, вместо да го преметнете на раменете си. Откъдето и да го погледнете, мъртвата тяга е едно солидно предимство!
Ще ви кажа защо здравите момчета дишат неравномерно преди това упражнение. Другарите, които причиняват сериозни игри с желязо, често имат големи мускули, къси крака и дълъг торс. Подобни характеристики им дават предимство, докато мъртвата тяга им създава трудности. Не е необичайно за спортист, който кляка над 300 кг, да вдигне мъртва тяга само до 250. Отчасти поради предимствата на лоста при клякане и биомеханичните несъответствия за мъртва тяга, отчасти поради страхотните наколенки и специалните костюми, които могат да дадат огромно предимство в състезанията по силов трибой, клекът придоби много по-голяма популярност от мъртвата тяга. Голямата гордост е уязвима, следователно процъфтява, е получила голямо развитие.
Нека се изправим пред истината. Всеки може да се наведе и да вдигне товар. Навеждането, хващането и откъсването е най-често срещаното и физиологично движение. Това е игра, измислена от човека. страхотно упражнение - но не за всеки.
Упражнения за мъртва тяга
Това е основното упражнение за сила, казва ученият Игор Сухотски, който е провел изследване за развитието на силата, насочено към армията, подобрява представянето във всички спортове и допринася за развитието на основната сила. Сухоцки знае какво говори. Този човек беше национален състезател по вдигане на тежести, а днес, в началото на петдесетте, се състезава във фул контакт.
Докато клекът с щанга се разви едва през последните десетилетия, мъртвата тяга се практикува под различни имена от времето, когато спряхме да ходим на четири крака.крайници Ето как Ърл Лидерман си спомня първото си запознанство с това невероятно упражнение:
Друг човек в тази фитнес зала, който привлече интереса ми, беше възрастен господин, един от малкото любители, които често посещаваха мястото. Не знаех точната му възраст, но от това, което каза, разбрах, че е бил момче по време на Гражданската война и че е започнал да вдига тежести някъде през 1870-те. Единственото, което го интересуваше, беше вдигането на тежести от пода; и той изобретил конструкция, която можела да бъде натоварена с тежести от сто паунда (45 кг - приблизително претеглено), а отгоре имало дръжка или напречна греда, дълга около 28 инча (71 см - приблизително претеглено). Този човек имаше теория, че ако всеки ден правите упражнения за мускулите на гърба, това ще ви позволи да запазите фигурата, здравето и силата си до дълбока старост.
Така че всеки ден следобед той идваше и тренираше малко на симулатора си. Той постави 150-180 килограма, застана на прави крака, огъна тялото си, леко извивайки гърба си, и повдигна тежестта, като изправи гърба си. Той вдигаше големи тежести и правеше това, което професионалистите наричат тласъци с ръце и бедра. Държейки гърба си изправен, той сви коленете си, хвана дръжката с коленете си отпред и след това вдигна тежестта, като протегна краката си и изправи раменете си. След две или три повторения той увеличаваше тежестта, като обикновено продължаваше тази тренировка, докато достигне 450 или 540 килограма (очевидно това е било много кратко движение, тъй като 460 кг е рекордът за мъртва тяга). Веднъж, за да спечели спор, той вдигна 675 кг в стил тяга с ръце и бедра. Не мога да кажа колко дълго е тренирал по този начин, но когато го видях, вероятно беше в средата на петдесетте. И тъй като той много рядко пропуска тренировки, през цялото времеочевидно той имаше основателни причини да вярва в собствения си метод за запазване на силата и здравето.
Един от факторите, които правят мъртвата тяга толкова ефективна и толкова трудна, пише нюйоркският пауърлифтър и хиропрактор д-р Кен Лейсгнър, е че тя включва толкова много мускули. Не трябва да мислите за мъртвата тяга като за упражнение, предназначено само за долната част на гърба, въпреки че мускулите на долната част на гърба наистина участват тук. Такъв ограничен поглед върху мъртвата тяга намалява нейната полезност и ефективност. Тягата започва с бедрата и завършва с участието на мускулите на долната част на гърба. Трапецът, ретракторите на лопатките, широкият гръбен мускул и мускулите на предмишницата също са отговорни за стабилизирането на теглото и контрола на позицията на тялото. Хю Касиди, тегло, тогава световен шампион по пауърлифтинг в началото на 70-те години, треньор над моя приятел Марти Галахър, също вярваше, че напрежението е най-доброто упражнение за пресата. Сега може да не го усещате, но когато работите с големи тежести, сами ще го разберете.
Мъртвата тяга оставя една празнина в развитието на вашата сила: способността да избутвате тежести отгоре. Въпреки способността си да вдига огромни тежести от земята, той не можеше да вдигне обикновена голяма гира над главата си, завърши Лидерман разказа си за невероятния възрастен господин от Обухов. Бутащата мускулатура не получава достатъчно специфично натоварване при извършване на мъртва тяга. Боб Пийпълс, фермер от Тенеси, вдигна мъртва тяга до 327 килограма - световен рекорд във всяка категория - с телесно тегло от само 80 кг. В същото време Пийпълс едва можеше да вдигне собствената си тежест над главата си.
Следователно трябва да добавим едно бутащо движение към тренировъчния комплекс. Предпочитам старомодната странична преса. Считайте го за малко допълнение към мъртвата тягасцепление, което ще ви осигури цялостно развитие на мускулите.
Дали ще решите да започнете тренировката си с мъртва тяга или лежанка зависи от вас. Много треньори препоръчват винаги да започвате с упражнения, които включват по-голям брой мускули, в нашия случай това е мъртвата тяга. Но можете да забравите за това на съвета. Поради редица причини, които не искам да изброявам точно сега, това общо правило не работи толкова често, колкото действа. Правете както искате. Преса-мъртва тяга или мъртва тяга-преса, партията ви позволява сами да вземете едно тактическо решение.
Ако се притеснявате, че развитието на мускулите ви може да бъде дисбалансирано в резултат на такава съкратена тренировъчна програма, консултирайте се с хиропрактор или физиотерапевт, но не и с фитнес треньор! — и му разкажете за страховете си. Въпреки че дори медицинската общност често не може да се съгласи какъв трябва да бъде идеалният мускулен баланс. Например общоприетото съотношение на предните и задните бедрени мускули е 3:2 - това е само наше предположение, "...кои сме ние, че да говорим такива неща" - съвършено точно отбелязва физиологът Кен Хътчинс - правят и двете от тях функционират с пълна сила и тогава майката природа ще реши въпроса за пропорциите, но не и ние." Между другото, това е най-доброто упражнение за подколенните сухожилия!
В защита на моята методика ще припомня факта, че колкото по-голяма е тежестта, толкова по-голямо е напрежението. Така че, като изберете упражнения, които ви позволяват да работите с най-голямото тегло и след това увеличите тези тежести, а не броя на повторенията, вие ще получите най-добрия резултат от инвестицията си във време за силова тренировка. От опит ще кажа, че програмата за мъртва тяга/бутане ви дава възможност да развиете функционално силно тяло. Облъчване с големи тежести и основноупражненията очевидно са най-добрата алтернатива на техниката на много изолирани движения.