Разтягане на мускулите в слабините при седене
Машини
Разтворете краката си толкова широко, колкото можете удобно. Ако не можете да използвате раздалечените задни крака с изпънати колене и широко разтворени крака, а гърбът ви настоява да остане заоблен, значи не сте готови за това упражнение! Работете върху добро утро и карате разтягания, преди да направите това упражнение.
Върнете ръцете си зад гърба и леко повдигнете таза. Разширете максимално гърдите си и си представете, че се опитвате да раздалечите стените с краката си. Това въображаемо изображение, препоръчано от московския инструктор по ръкопашен бой Влад Фадеев - ще ви позволи незабавно да увеличите размера с няколко сантиметра!
Когато стените откажат да се движат още малко, леко спуснете таза на пода. Като държите гърдите си повдигнати, леко избутайте корема напред, докато почувствате разтягане във вътрешната част на бедрата. Не заобляйте гърба си. Дръжте ръцете си изпънати пред себе си, докосвайки пода само в случай, че загубите равновесие. Уверете се, че пръстите на краката ви са насочени към тавана, а не обърнати навън, сега или по всяко друго време по време на това разтягане на слабините!
Стегнете разтегнатите вътрешни мускули на бедрото. Ако имате проблеми с напрежението на адукторите, попаднали сте на правилното мястонякакъв хитър начин да не ги натоварвате или все още не сте готови да направите това упражнение! Ако не можете да разтворите краката си достатъчно широко в началото, тогава няма да можете да създадете достатъчно дължина на ръцете.
Задръжте напрежението за период от време, определен от вариацията на използвания метод за свиване и отпускане на мускулите, които работите. Когато най-накрая освободите напрежението с въздишка на облекчение, отпуснатият ви торс ще се спусне леко напред. Сега ръцете ви могат да докоснат пода и да поемат тежестта на тялото ви. Добра идея е да използвате ръцете си, за да ограничите процеса на увеличаване на разтягането, като го намалите до постепенно увеличаване на малки количества. Не забравяйте да държите долната част на гърба изправена по време на упражнението, за да увеличите ефективността му и да избегнете прекомерно разтягане на връзките на гърба!
Стегнете отново адукторите и повторете упражнението. Може да почувствате лека болка в коленните стави. Ако сте направили всичко според моите инструкции и вашият лекуващ лекар ви е уверил, че всичко с коленете ви е наред, тогава трябва да направите следното. Концентрирайте напрежението върху болезнените зони и го задръжте за по-дълги периоди от време, 30 до 60 секунди, преди да освободите напрежението.
Не се опитвайте да увеличите АД (обхват на движение) за период от време - няколко седмици или дори месеци. Продължете да прилагате дълги мускулни контракции, без да увеличавате обхвата на движение, докато тъканите около коленните ви стави станат по-здрави и престанат да ви притесняват.
Ако или когато коленете ви са в добра форма, продължете да използвате метода на свиване и отпускане, докато торсът ви се наведе повече напред, без да заобляте прекалено гърба си. Сега е времетовнимателно повдигнете торса във вертикално положение, прехвърлете тежестта на тялото върху ръцете, които държите зад гърба си, и отново раздалечете стените с краката си. След това наведете тялото напред и повторете цялата последователност от движения. Когато адът спре да се увеличава, бавно излезте от разтягането. Разтягането на мускулите в слабините в седнало положение е полезно и не трудно упражнение за вашето здраве. Затова не бъдете мързеливи да работите върху себе си!