Силово дишане

Повечето лекари не одобряват задържането на дъха по време на стрес. Повишаването на вътрешното налягане може да бъде опасно за вашето здраве и живот! Обсъдете с Вашия лекар какви режими на упражнения са най-подходящи за Вас и какъв тип дишане Ви е позволено да упражнявате.

Максимално стегнатият корем също повишава интраторакалното и интраабдоминалното налягане, което ви дава силата да изпълнявате всяко упражнение.

Има пряка положителна връзка между вашето вътрешно налягане и вашата сила, така нареченият пневмомускулен рефлекс. Благодарение на този рефлекс натискът повишава мускулната възбудимост. С други думи, увеличава силата ви. Майсторите по карате са оценили този феномен преди стотици години. Те се учеха да синхронизират своите удари с мощния Kiai!. Рязкото изтласкване на въздуха поради мощно свиване на дихателните мускули и пресата максимизира вътрешното налягане в момента на удара. Тази техника за част от секундата ви позволява значително да увеличите мускулното напрежение, което означава сила. Това може би обяснява факта, че боксьорите в тежка категория все още не са счупили рекорда за сила на удара, поставен с помощта на динамометър от японски майстор по карате, чието тегло дори не достига 60 килограма.

Има един проблем: натискането от лежанкапродължава много по-дълго от ритника карате. Със силата на издишване налягането пада и същото се случва с вашата сила. Напомних си за този факт наскоро, когато се борих с един моторист. Да не ти чувам дъха“, посъветва дългокосият моторист с огромни предмишници, покрити с татуировки. За потвърждение на думите си ветеранът шофьор-борец закова ръката ми, щом свърших да издишам.

Така че, ако не синхронизирате издишването с усилието, ще бъдете изхвърлен от щангата точно като ръката ми на пейкатаканадска борба Какво трябва да направи един спортист, ако иска да използва силата на вътрешния си натиск? Задръж въздуха!

Това е най-естественото нещо, което човек прави в момент на напрежение. Но няма ли да те убие, както твърди твоят фитнес инструктор?

Говорете с вашия лекар, преди да решите как трябва да дишате по време на тренировка. Нямам желание да се срещам с вашия семеен адвокат. Ако Вашият лекар Ви каже да не задържате дъха си, говорете с него за следната алтернатива: Вдишайте и издишайте веднага. Представете си, че устата ви е маркуч за морава, започнете да издишвате на тясна струя под високо налягане. Когато останете без въздух, отворете широко устата си и изчистете дробовете си възможно най-бързо. Това е съветът на Randall Strossen, Ph.D. от Станфордския университет, човек с големи познания в областта на съвременните и класически силови тренировъчни системи. Поддържайте малко въздух в дробовете си, за да стабилизирате гръбнака си за останалата част от движението, особено ако правите мъртва тяга!

Говорейки за стабилизиране на гърба, няма как да не споменем коланите за вдигане на тежести. Коланът концентрира вътрешния ви натиск, което ви прави по-силни и предпазва гърба ви. Представете си, че сте сложили гума и сте я напомпали. Въздухът, компресиран във вас, ще доведе до същия ефект.

Това не означава, че трябва постоянно да тренирате в колан. В третата част на филма "Завръщане в бъдещето" зъл каубой счупи юмрук върху корема на Майкъл Джей Фокс, умело защитен с желязна плоча. Днешните посетители на фитнес залата следват примера на Марти Макфлай и защитават стройния си корем с широки колани. Голяма грешка. Поддържането на вътрешното налягане е една от задачите на коремните мускули. Постоянно използване на колана, особено ако спортистът не го прави правилнотренира корема ви, води до развитие на слабост в средната връзка. Кажете без изкуствена помощ и оформете естествен колан - каменна преса, като Юрий Спинов, кранист от Украйна, който изобщо не е носил колан, дори когато е клекнал с тежест от 415 кг!

А ето и класове за стомаха, които се препоръчват от професор Владимир Зациорски, водещ руски специалист в областта на силовите тренировки, който по-късно емигрира в САЩ. Бивш съветски професор проведе двойно-сляпо проучване, което разкри най-добрия тип упражнения за корема.

След нормално силно вдишване - професор Аркадий Воробьов препоръчва задържане на 75% от максималния възможен обем - стегнете пресата, като държите глотиса затворен и ректалния сфинктер стегнат. Издишайте силно за три до пет секунди. Ако помага, стиснете юмрук (още един пример за това как частите на тялото ви са свързани помежду си и как може да работи за вас). Можете да направите това упражнение още по-ефективно, в стил карате, като добавите към него кратък рев, в момента, в който издишате почти целия въздух.

Професорът препоръчва пет до десет повторения на серия, три до четири серии, разпределени през целия ден, всеки ден. Познавате ме, бих удвоил сериите и бих намалил наполовина повторенията.

Според Зациорски силната преса е най-добрата застраховка срещу херния. Подобно на карапакса, той ще предотврати движението навън на вътрешните ви органи. Професорът смята, че хората със силен гръб, но слаб стомах имат най-голям риск от развитие на херния. Затова би било добре да поработите с неговото упражнение, преди да преминете към големи тежести в мъртвата тяга.

Упражнението на Зациорски, напомнящо на Шаолин кунг-фу, не само укрепва вашите кубчета, но и диафрагмата и други мускули, които създават високоинтраабдоминално налягане. Това ще ви помогне да контролирате вътрешния си натиск и ще предотврати раздуването на червата ви, когато вдигате тежести. Това умение ще сведе до минимум шансовете за развитие на херния и наранявания на гърба.

Вашата сила във всяка проява ще се увеличи благодарение на пневмомускулния рефлекс. Масутацу Ояма, японски майстор по карате, известен със своите битки с бикове, в които той излизаше невъоръжен и счупваше рогата на животните с голи ръце, редовно практикуваше такива упражнения за пресата, за да увеличи силата си.

Напрежението на ректалния сфинктер, препоръчано от Зациорски като част от програмата за развитие на пресата, не само повишава вътрешното налягане и увеличава силата, но също така е добра защита срещу хемороиди. Отпуснатият сфинктер при вдигане на тежести може да доведе до развитие на хемороиди и няма да даде никакви ползи за силата. Интересното е, че китайските чигонг майстори са прибирали ректалните си сфинктери от векове по време на своите езотерични практики.

Нека обобщим осемте важни дихателни системи за вдигане на тежести:

• Обсъдете моите препоръки с вашия лекар.
• Задръжте кислорода на 75% от максималния белодробен обем, преди да вдигнете тежести.
• Задръжте дъха си, докато спускате и вдигате тежестта. Издишайте в края на повторението или веднага след него.
• Не изпускайте целия въздух, в противен случай можете да загубите мускулно напрежение и стабилност.
• Ако е необходимо, поемете няколко вдишвания между повторенията, но избягвайте хипервентилация.
• Дръжте корема си стегнат; не прибирайте и не изпъквайте стомаха.
• Винаги използвайте анална брава (скъсете ректалния сфинктер).

Последната дума за безопасността на дишането и тренировките с тежести. Не мога да гарантирам, че със или без използването на моя съвет няма да го направитенаранете се и не изхвърляйте кънките. Но не забравяйте, че хората, които никога не са вдигали нещо, което може да се класифицира като тежко, са развили херния от кашлица и са умрели от напъване в тоалетната. Както някой мъдро отбеляза: страхът да направиш нещо няма да те предпази от смъртта, но ще те предпази от живота.