Ефективни упражнения за отслабване на ръцете и раменете за жени фото видео

Всички момичета искат да имат красива и стройна фигура. Често се обръща внимание на проблемните зони – гърди, корем, бедра и седалище. Но да не забравяме за ръцете и раменете, защото красивите тонизирани ръце правят цялата фигура стройна, привлекателна и хармонична.

Днес на уебсайта For-Your-Beauty.ruще разгледаме ефективни упражнения за отслабване на ръцете и раменете, които ще помогнат на вашата фигура да стане идеална.

Не трябва да се страхувате да изпълнявате упражнения, които включват мускулите на ръцете и раменете, очаквайки, че ще имате забележимо облекчение, като мъжете. Без голяма тежест на дъмбели и щанга, спортно хранене и упорита работа няма да работи.

Този набор от упражнения помага за намаляване на подкожните мазнини и укрепване на мускулите. За тренировка ще ви трябват дъмбели с тегло 1-2 кг.Ако няма гири, вземаме пластмасови бутилки с вода (1 литър = 1 кг). При изпълнение на всички упражнения в работата участват и мускулите на гърдите и гърба, което е безспорен плюс.

Тренировка

Всяко физическо обучение задължително започва със загрявка. Това позволява на мускулите да се затоплят добре, да се подготвят за по-силни упражнения и да предотвратят наранявания. Може би упражненията за загряване ще ви напомнят за часовете по физическо възпитание в училище.

Мелница. Застанете прави, краката на ширината на раменете. Започваме редуване на въртене с ръце в кръг - дясната ръка се издига (през гърба), лявата се спуска надолу. Дясната ръка се спуска (отпред), а след това лявата се повдига (през гърба). Въртенето на ръцете в кръг се извършва с бързо темпо за 30 секунди.

Размахайте ръцете си към гърба си. Изправяме се прави, ръцете са свити в лактите близо до гърдите, лактите са обърнати встрани. Събираме лопатките и правим движение с лактите назад 2 пъти, след което ръцете се изправят и изпъват встрани, като извършваме подобно движение 2 пъти. Ние изпълнявамеупражнение 10 пъти.

Скокове с люлки. Краката заедно, ръцете надолу по тялото. Скок - краката встрани, ръцете нагоре (ръцете се повдигат с разперени встрани). Скачайте бързо за 30-40 секунди.

Упражнения за отслабване на ръцете и раменете без дъмбели

1. Най-ефективното и просто упражнение са лицевите опори. Опираме ръцете си на пода, дланите трябва да са точно под гърдите и правим лицеви опори, спускайки тялото успоредно на пода, като сгъваме ръцете в лактите. Упражнението може да се улесни и краката трябва да се поддържат не от чорапи, а от колене. Избутайте 10-15 пъти в 2 серии.

2. Лицеви опори на височини. Взимаме 2 стола, за да помогнем, едната ръка лежи на седалката на стола, другата ръка на седалката на друг стол. Краката опират на пода с чорапи, гърбът е прав. Лицеви опори от столове 20-25 пъти в 2 подхода.

3. Обратни лицеви опори. Може да се изпълнява както по пол, така и по ръст. Опираме длани зад гърба си на стол, ръцете са изправени, коленете са свити. Свиваме ръцете си в лактите - вдишваме, повдигаме се при издишване. От пода: седнете на пода, огънете коленете си, подпрете ръцете си на пода зад гърба си. Повдигаме таза и започваме да се изтласкваме нагоре - сгъваме лактите под прав ъгъл и отново изправяме ръцете. 15-20 пъти в 2 подхода.

Упражнения за ръце и рамене без дъмбели: видео

Упражнения за ръце и рамене с дъмбели

1. Лицеви опори на дъмбели с повдигнати ръце. Вземете дъмбелите в ръцете си, заемете позиция за лицеви опори (с акцент върху чорапите или коленете). Гърбът е прав, коремът е опънат. При издишване огънете ръцете си и спуснете тялото си успоредно на пода. Вдишайте - повдигнете тялото, изправени ръце. При издишване издърпваме едната ръка от дъмбелите към гърдите, при вдишване поставяме ръката на пода и отново при издишване правим лицеви опори. Сменяме ръцете сиопашки Правим 10-15 пъти в 2 подхода.

2. Издърпване на дъмбели в наклон. Краката на ширината на раменете, коленете леко свити, тялото наведено напред, гърбът изправен. Спускаме ръцете си с дъмбели надолу към коленете, докато вдишваме. Издърпваме дъмбелите към корема - издишване. Отново бавно спуснете ръцете си надолу (вдишайте) и рязко дръпнете дъмбелите към стомаха (издишайте). Повтаряме упражнението 25-30 пъти в 2 подхода.

3. Упражнения за трицепс. Краката на ширината на раменете, коленете леко свити, тялото наклонено под ъгъл от 45 градуса. Лактите са свити под прав ъгъл, а дъмбелите се държат близо до корема. При издишване изправете ръцете си и ги изведете зад гърба си, задръжте ги в това положение за 3-4 секунди. Сгъваме ръцете си при вдишване. Изпълняваме упражнението 25-30 пъти в 2 подхода.

4. Издърпване на дъмбели към гърдите. Началната позиция е изправена, дъмбелите са успоредни на пода, заедно издърпваме ръцете си към гърдите при издишване. Вдишайте - спуснете и изправете ръцете си. Изпълнете 25-30 пъти в 2 подхода.

Упражнения за отслабване на ръцете и раменете с дъмбели: видео

Релаксация и разтягане

Упражненията за релаксация ще помогнат за намаляване или пълно премахване на болката след тренировка.

Стиснете ръцете си в кичур, вдигнете ръцете си над главата и се протегнете хубаво.

Хванете предмишницата на другата ръка с една ръка и внимателно, бавно натиснете предмишницата към гърдите. Сменете ръцете и повторете.

Стиснете ръцете си зад гърба си, протегнете се и вдигнете ръцете си възможно най-високо.

Редовните занимания 2-3 пъти седмично ще дадат бърз положителен резултат и ръцете ще станат красиви и тонизирани.

Правили ли сте някога упражнения за ръце и рамене? Споделете в коментарите!

⇐Предишна

Следваща⇒