Как да разтегнете краката Правилни техники
Мнозина погрешно смятат, че доброто разтягане е необходимо само на професионални спортисти и танцьори, предпочитайки да се занимават с други начини за поддържане на форма. Такива хора губят много, защото упражненията за разтягане могат да ви помогнат винаги да сте в добра форма и този метод е достъпен за всички.
Защо имате нужда от разтягане?
Правилното разтягане не е състезание за гъвкавост, то изисква определено време, внимание и постоянство. Когато започнете да изпълнявате упражнения за разтягане, имайте предвид, че е необходимо да ги правите с повишено внимание, тъй като прекомерно активният подход към изпълнението може да причини нараняване. За да постигнете желания резултат, е необходимо да тренирате редовно. Преди стречинг загрейте с десетминутна кардио загрявка, така не само ще загреете тялото си, но и ще ви бъде много по-лесно да изпълнявате упражненията.
Основни упражнения за разтягане на краката
Упражнение едно. Разтягаме слабините в седнало положение.
В първоначалното седнало положение съберете краката си, стъпалата една до друга и ги обхванете с длани. Започнете с плавно навеждане напред, преминавайки от бедрата към разтягане в слабините, докато издишвате, леко напрягате мускулите, като държите гърба изправен и гледате напред. Останете в това положение за тридесет до четиридесет секунди, като дишате ритмично и бавно. Опитайте се да не огъвате раменете и врата сисъздават допълнително натоварване на долната част на гърба.
Ако започнете да имате проблеми с навеждането напред, може да сте приближили краката си твърде близо до торса. Като отдалечите краката си от себе си, ще можете да се навеждате от бедрата много по-лесно.
Упражнение две. Разтягане на долната част на гърба и задната част на бедрото.
След като заемете изходна позиция (сгънат в коляното, ляв крак, десен крак изправен, подметката на левия крак леко докосва вътрешната повърхност на бедрото на противоположния крак), започнете да правите бавен наклон при издишване от тазобедрената става до стъпалото на изпънатия крак. Наведете се, докато усетите леко разтягане. В същото време ръцете и раменете са отпуснати, брадичката е повдигната, дишането е ритмично. Задръжте тази позиция за тридесет до четиридесет и пет секунди, след което сменете краката.
Когато изпълнявате упражнението, уверете се, че четириглавият мускул на изправения крак е мек на допир и отпуснат. Не се опитвайте да достигнете челото си до коляното и не огъвайте раменете и главата си. Уверете се, че пръстите на краката и мускулите на прасеца също са отпуснати, а стъпалото на изпънатия крак е разположено вертикално.
Трето упражнение. Разтягане на квадрицепс.
Заемете изходна позиция: огънете десния крак в коляното и натиснете петата към външната страна на дясното бедро, левият крак може да бъде изпънат пред вас или огънат така, че подметката да е разположена до бедрото на десен крак (вътрешната му страна). Стъпалото на десния крак идръпнете глезенната става назад. Ако почувствате дискомфорт в тази позиция, можете леко да преместите крака си настрани, като по този начин облекчите натиска върху глезена.
Започнете упражнението, като бавно се наведете назад, докато усетите леко разтягане. Ритъмът на дишане е спокоен. Подпрете ръцете си на пода, за да поддържате баланс. Задръжте позицията както преди за тридесет до четиридесет секунди. Направете същото за другия крак.
Докато изпълнявате упражнението, дръжте стъпалото изправено по линията на пищяла, без да го извивате навън, така премахвате напрежението от вътрешната страна на коляното. Опитайте се да се концентрирате върху усещанията си и трябва да отвлечете вниманието от амплитудата на движението, като се разтягате, докато получите приятно усещане. Опитайте се да не откъсвате коляното от пода, когато това се случи, разтягането е твърде силно, което означава, че сте се отклонили твърде далеч. В този случай трябва да намалите амплитудата на движението. Можете да намалите натоварването на коляното, като го приближите до централната линия на тялото, докато намерите по-удобна позиция.
Четвърто упражнение. Разтягане на бедрените мускули.
Хвърлете се напред с десния крак и опрете лявото коляно на пода. В същото време опрете ръцете си или на пода, или на коляното. След това бавно се наведете, докато почувствате, че мускулите на бедрата ви се разтягат. Останете в това положение за тридесет секунди. След това поемете дъх, а при издишване се наведете още по-ниско, ако е възможно, и задръжте тази позиция за още тридесет секунди. След това плавно заемете изходна позиция и започнете да правите упражнението с другия крак.
Упражнение пето. Разтягане на връзките на коляното.
Заемете изходна позиция, изправете десния крак, като същевременно разпределите основното натоварване върху колянотолевия крак и опирайте ръцете си на пода. Започнете упражнението, като бавно наведете тялото си надолу, опитвайки се да държите гърба си изправен. След като се спуснете възможно най-надолу, задръжте позицията за тридесет до четиридесет секунди и след това при издишване се опитайте да слезете възможно най-ниско, за да почувствате как връзките на коляното и мускулите на бедрото се разтягат. Върнете се в изходна позиция и сменете краката.
Упражнение шесто. Разтягане на мускулите на краката в легнало положение.
В легнало положение повдигнете десния крак, като го обхванете с две ръце точно над коляното. Вдишайте и с издишване плавно издърпайте крака с помощта на ръцете до пиковата точка, където ще останете за тридесет секунди, след което също плавно се върнете в изходна позиция. Направете същото упражнение и с другия крак. Докато изпълнявате упражнението, опитайте се да не позволявате на крака да се огъва в коляното и се уверете, че е изправен през цялото време. Не напрягайте мускулите си прекомерно, тъй като това може да доведе до нараняване.
Подводни упражнения на канап.
Във всички методи има само едно упражнение за канап - трябва да седнете, да разтворите краката си прави и да се опитате да слезете възможно най-ниско. Канапът е най-трудното упражнение за разтягане, така че преди да го започнете, трябва да направите няколко подготвителни упражнения, за да разтегнете максимално връзките:
- Лежейки по гръб, повдигнете правите си крака перпендикулярно на пода и ги разтворете настрани, опитвайки се да не се огъват в коленете, постепенно увеличавайте амплитудата;
- Заемете позицията на лотос, като поставите краката си един върху друг и плавно натиснете към пода, раздалечавайки коленете и бедрата. Това е така наречената пеперуда.
- Седнете на пода, премествайки тежестта на тялото към лявата пета, докато изправяте десния крак, като го отведете настрани с изпънат към вас пръст, поставете дланите си върху пищяла или краката. Спуснете тялото при издишване,опитвайки се да се облегнете на бедрото колкото е възможно повече. След минута повторете упражнението с другия крак.
- Седнете в затворени шпагати, огънете коленете си така, че да не изглеждат нагоре, а надолу и отпуснете тазовите мускули, останете в това положение за няколко минути.
Какво е важно да знаем, за да избегнем грешки и наранявания?
Колкото и да е странно, колкото по-силни са мускулите на краката, толкова по-трудно е да седнете на шпагатите. Веднага щом достигнете критична точка, мускулите ще се напрегнат и ще предотвратят нараняване на връзките. Така че, колкото и да се напрягате, да търпите болка, да стискате зъби, няма да можете да излъжете тялото си, ако, разбира се, не знаете за простата тайна на дишането по време на тренировка.
Като дишате дълбоко и равномерно, мислейки за нещо приятно и релаксиращо, ще можете да спрете да се фокусирате върху мускулите си и да разтегнете връзките си.
Друга тайна на правилното разтягане е да не правите упражнението веднага с пълна сила, а да го изпълнявате в пет подхода. Разтегнете мускулите си, като първо седнете, докато започне да боли леко, след това тренирайте до максималната си сила.
Когато достигнете максималната точка на вашите шпагати, направете малко усилие да седнете малко по-дълбоко до така наречената мъртва точка, докато леко се люлеете.
За да предотвратите наранявания и грешки при изпълнение на упражнения за разтягане, следвайте прост принцип на тренировка - първо загряване, след това загряване на мускулите и връзките, след това отпускане на мускулите и накрая - тренирайте пиковата точка.