Видове гъвкавост

Има два вида гъвкавост: пасивна и активна. Първият е навикът на вашите мускули да се разтягат с помощта на някаква външна сила, като гравитацията или силата на партньора. Второто е способността да се заеме разтегнато положение с помощта на собствените сили. Канап на подае пример за пасив. Изпълнение на шпагати във въздуха на щанги, които един от шампионите по карате на СССР обичаше да демонстрира.

Съветският изследовател Яшвили показа, че голямата разлика между тези видове носи най-голям риск от увреждане. Нараняването и липсата на гъвкавост вървят заедно като борш и водка. От друга страна, много ниският активен дефицит е тясно свързан с представянето на спортиста в избрания от него спорт.

Изводът е: използвайте силата си, за да заемете разтегната позиция. Има различни начини за развитие на тази черта. Например, можете бавно да повдигнете краката си или да ритате възможно най-високо, бавно достигайки предварително определена точка. Има и други, по-сложни методи.

В допълнение към постигането на това чрез укрепване на водещите мускули или агонисти, тренировката подобрява пасивната гъвкавост, както и улеснява отпускането на противоположните мускули или антагонисти.

Как се случва

Когато караш кола с автоматична скоростна кутия, държиш единия крак на газта, а другия. Заради вашите гуми и трансмисия, надявам се да кажете под, а не спирачка. Ако сте казали на съединителя, значи сте в чужда кола.

Вашето тяло работи по подобен начин. Когато бицепсът се свие, неговият антагонист, трицепсът, се отпуска и обратно. Това се нарича възвратно-постъпателно спиране. Този неврологичен феномен насърчава развитието на разтягане, както пасивно, така и активно, като помага за отпускане на противоположните мускули.

Техника на упражнение

• Увеличавайте бавноразтягане, преодолявайки със сила съпротивлението на тялото и гравитацията.
• Фиксирайте крайната позиция за 5-6 секунди.
• Не задържайте дъха си, дишайте повърхностно.
• Бавно се върнете в изходна позиция.

Колко дълго трябва да се провежда активен стречинг?

Британско изследване на Roberts & Wilson (1999) сравнява ефективността на различните продължителности на задържане на разтягане: 5 и 15 секунди на подход. Общото време, прекарано в разтегнато състояние, беше същото — 45 секунди, 5 секунди х 9 серии и 15 секунди х 3 серии. Обучението се провеждаше 3 пъти седмично. И двете групи постигнаха добри резултати в гъвкавостта, както пасивна, така и активна. Нямаше разлика в пасивните резултати, но групата, която задържа разтягането за 15 секунди, постигна много по-добри резултати в активната. Така се оказва, че задържането на разтягането е по-полезно.

Упражнение достигне целта

Класическият съветски труд "Теория и методика на физическото възпитание" препоръчва метод и упражнение, което може свободно да се нарече "Достигни до целта". По принцип посягате към някакъв предмет с част от тялото си или с очите си - например достигате до пода с пръсти, докато докосвате пръстите на краката си.

Посягането към целта е класически пример за идеомоторния ефект или материализирането на намерението. Ако наистина искате нещо, мозъкът ви намира начин да го осъществи. Целта за просто разтягане не е достатъчна поради същата причина, поради която състезанието срещу достоен опонент винаги ще доведе до по-добър резултат от намерението за просто изпълнение. Целите на човек трябва да надхвърлят неговите възможности. Иначе за какво е небето?

Моят колега е Владимир Василиев, бивш инструктор на съветските специални сили, който живее в Торонто(Канада), съветва учениците си да гледат назад към краката си, когато са в участъка на кобра. Разбира се, това е невъзможна цел за повечето, но тялото ви рефлексивно следва погледа и се разтяга повече, отколкото бихте могли иначе.

Другарите от Руската организация за бойни изкуства учат как да се увеличи усукването на гръбначния стълб, следейки точка на стената с поглед. Петното постепенно се движи около ученика, докато се появи зад него.

Американецът Едуин Чекли, автор на книгата "Естественият метод на физическо обучение" (1890), инстинктивно разбира тази техника, когато измисля упражнение, в което трябва да стигнете до стената преди повече от 100 години.

Друг пример за метода „докосване до целта“ е, когато окачите топка или някакъв друг предмет на въже или връв и бавно повдигнете крака си, за да го докоснете (активна гъвкавост) или да го ударите. Е. Я. Крупник, който преподава бойни изкуства в един от московските университети, окачва въже между два предмета под ъгъл от 60 градуса. Към него са прикрепени множество малки флагчета. Учениците на Krupnyk се подреждат и един по един ритат знаме 10 пъти всеки с предварително определен удар, например кръгъл ритник. Когато всички ученици по този начин отдадат почит на знаме номер едно, те започват да удрят следващото. Ако овесарката пропусне целта или я направи неправилно, той трябва да повтори изстрела. Веднага след като ученикът не може да направи 10 точни удара, той е извън играта. Продължава, докато остане само един човек - победителят.

Бъдете креативни: опциите за метода Reach the Mark са безкрайни.

Техника на упражнение

• Бавно увеличете разтягането, преодолявайки съпротивлението на тялото и/или гравитацията, докато се опитвате да достигнете до обекта с част от тялото сиили поглед Достигането до марката би трябвало да е трудна, но изпълнима задача.
• Задръжте крайната позиция за секунда, след което се върнете в изходна позиция.
• Поставете знак на място, което е още по-трудно за достигане, и повторете упражнението.