Какво и как ядем 25 правила за здравословно хранене
Сега официалната позиция за здравословното хранене е програмата "Моята чиния" (Mu plate). Ако чинията се раздели на четири части, две от които ще бъдат по-големи, тогава двете малки четвърти ще бъдат заети от плодове и протеинови информатори, а големите ще бъдат заети от зеленчуци и зърнени продукти. Малка чаша с млечни продукти е разположена на ръба на чинията. Мая Адамс знае, че 94% от училищните обеди в Америка не отговарят на тези стандарти. Русия все още няма своя собствена хранителна пирамида, но експерти от Института за изследване на храненето на Руската академия на науките одобряват южноамериканския проект MyPyramid, като вземат предвид националните характеристики.
Д-р Адамс призовава родителите да възпитават култура на хранене у децата си. Да, живеем в свят, в който няма абсолютно никакво свободно време и готвенето у дома може да се превърне в лукс, но ние водим разговор за здравето на децата и не може да има компромиси. Освен това тя предлага на родителите винаги да поддържат запаси от определени продукти вкъщи, за да можете винаги сами да приготвите нещо полезно. Мая съветва родителите да готвят с децата си, да ходят на пазарите и да избират зеленчуци и плодове,говорете за значението на качествените продукти, отглеждайте лук или босилек на перваза на прозореца, формирайте правилния подход към храненето, който ще се формира и запази в бебето за цял живот.
Адамс съветва още да четем внимателно етикетите, когато избираме продукти в магазина. Така например опаковката на продукта може да съдържа няколко порции, докато съставът на съставките и хранителната стойност са посочени за една порция. Наскоро Администрацията по храните и лекарствата на Съединените щати представи законопроект, който призовава всички производители да посочват изцяло хранителната стойност и състава на цялата опаковка на продукта.
Законодателите настояват и за промени в допустимия брой порции в една опаковка, за да могат хората по-ясно да си представят какво количество от продукта консумират наведнъж. Например, ако си купите бутилка газирана вода от 600 мл, едва ли ще изпиете само 250 мл (препоръчителната порция). Затова според новите правила общото количество захар и примеси в една бутилка ще се посочва на етикета и всичките 600 мл ще се считат за една порция. Това ще позволи на купувачите да си представят по-ясно броя на използваните калории и добавки. Например Американската сърдечна асоциация препоръчва ограничаване на приема на захар до девет чаени лъжички на ден за мъжете и шест за жените. Така върху половинлитрова бутилка газирана напитка ще бъде посочено съдържанието на 58 грама захар и пояснението, че това всъщност е 230% от препоръчителното дневно количество по общоприети мерки.
Органични вещества в разумни граници
Сега има голям фокус върху органичните продукти и устойчивото производство, което е достатъчно важно, но Адамс посочва, че е много по-важно хората да си мислят, че или е органично, или нищо. Не е възможно безкрайно да се повишават стандартите на изискванията към продукта, ако товаупорито изисква огромни усилия от цялото семейство (както парични, така и организационни). Изберете най-доброто от това, което е близо до вас: зеленчуци и плодове, отглеждани през сезона във вашия район, местно произведени продукти, за които можете да сте сигурни. Включете ядки, зеленчуци и плодове в училищната закуска на децата. Разкажете им за продукти и храна. Ако е възможно, вечеряйте с цялото семейство. Живеем в реален свят, в който никой не е съвършен. Е, по-добре е да направите нещо, с малки стъпки, за да формирате правилното отношение към храната у децата си, отколкото да не правите нищо, мотивирани от липсата на време и възможности.
Продукти, които винаги трябва да са вкъщи (препоръка на Maya Adams):
• лук, чесън, лимон, сол/захар, зехтин; • паста, боб, ориз, леща, киноа, брашно; • ядки, сушени плодове, подправки.
В книгата си „В защита на храната“, която стана бестселър на New York Times, Майкъл Полан припомня, че в някои моменти от развитието на населението на Земята ние спряхме да говорим за храна и започнахме да говорим за нейната хранителна стойност. Ние оценяваме движението изключително по това колко полезно може да бъде и колко калории съдържа. Но въпреки това голямо внимание към храните, ние все още не знаем какво точно ядем най-добре. Науката за храненето е доста млада и все още няма отговори на всичките ни въпроси. Майкъл Полън споделя, че един ден осъзнал, че има много повече въпроси относно храненето, отколкото отговори на тях, след което решил да разбере задълбочено какво точно искаме, за да получим ползите и удоволствието от храната.
Принципи на разумно хранене
Въпреки непрекъснатите дебати около определени продукти, има два факта, които не предизвикват противоречия и на които можете да разчитате, формулирайки разумна основа за хранене за себе си.
Фактпървото: "западната диета" води до "западни" болести: затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови заболявания и рак.
Факт втори: Нациите, които следват традиционни диети, са много по-малко склонни да страдат от тези хронични заболявания. Въпреки факта, че техните диети се различават помежду си и могат да съдържат голямо количество мазнини. С течение на времето хората се адаптират към диетата, приета в тяхната среда, и това е от полза за тяхното благосъстояние. Западната диета се оказа единствената, към която населението на земята не се е приспособило и която води до болести. Впечатляващо постижение на цивилизацията.
След като се занимава с много години изследвания на храните, Полан формулира за себе си основния принцип на храненето: трябва (трябва) да ядете храна. Малко. Предимно от растителен произход.
Създаването на хранителни продукти е огромна бизнес индустрия, която отговаря чувствително на изискванията на клиентите. Въпреки че никой не ни каза от какво всъщност се нуждаем, ние се хранихме умерено, както и хората около нас: в по-голяма степен продуктите на нашия регион. Хранителните корпорации дават на хората идеята за свободно време (което ще спестят чрез претопляне на замразена храна), вкус (евтино месо, пържено в евтино олио), атрактивна цена и забавление. Посещението в ресторант за бързо хранене е щастливо семейно събитие, именно поради такива емоции децата свикват с нездравословна и нездравословна храна.
Майкъл Полън е автор на редица други книги за принципите на храненето: „Дилемата на всеядните“, която беше включена в десетте най-добри книги на годината, и „Правила за хранене“. В последната книга Полан формулира накратко основните принципи на храненето, които ще помогнат да се направи храненето пълно и да не се поддава на рекламата на хранителните компании. Ето някои от тях:
1) Яжте движещи се, непреработени храни. Истинската храна са растения, животни и гъби.
2) Не обядвайтенищо, което вашата прабаба не би приела за храна. Не би яла подозрително оцветено желе с пластмасова (може би токсична) опаковка.
3) Избягвайте продукти, които съдържат съставки, за които не сте чували или които не бихте държали3 в дома си.
Хранителен емулгатор, фибри, овкусители - какво точно е това? Бихте ли го използвали, ако сами готвите тази храна? Почти всички добавки удължават срока на годност на продуктите, но независимо колко вредни могат да бъдат за вашето здраве, не забравяйте, че доста дълго време човечеството се справяше без тях.
4) Пазете се от продукти, съдържащи царевичен сироп или сироп с високо съдържание на фруктоза. Той е много по-лош от обикновената захар и служи като надежден симптом на преработена храна. Освен това царевичният сироп е доста евтин и се добавя към много продукти, които не би трябвало да са вкусни на първо място (като хляб). Бъдете внимателни, ако производителят казва „без царевичен сироп, съдържащ истинска тръстикова захар“. Тръстиковата захар е точно захар.
5) Избягвайте продукти, които посочват захарта като една от първите три съставки на етикета. Благодарение на съвременната наука има повече от 40 вида захар. Сироп от кафяв ориз, концентрат от плодов сок, захароза са всички захари. И органични също. Що се отнася до заместителите на захарта, проучванията потвърждават, че употребата им не води до загуба на тегло по все още неизвестни причини.
6) Пазете се от продукти, които съдържат повече от 5 съставки. Това не е същото като истинската рецепта на ястието, което приготвяте у дома. Важно е, че ако сладоледът се състои от 5 съставки, той не престава да бъде сладолед.
7) Пазете се от продукти, съдържащи съставки, които третокласник не може да произнесе.
Избягвайте да ядетечиято опаковка предупреждава за вреда за здравето. Ако храната има опаковка, това вече увеличава шансовете да бъде преработена. Най-необходимият отдел на супермаркета е секцията за зеленчуци и плодове без промишлени опаковки.
9) Не купувайте продукти с надпис „лек“, „с намалено съдържание на мазнини“ или „без мазнини“.
Доказан факт е, че печелим авторитет с консумацията на нискомаслени продукти. Тъй като премахването на мазнините от даден продукт не означава, че не можете да се подобрите от него. Простите въглехидрати и захарта (които се добавят към нискомаслените храни за вкус) допринасят за увеличаване на теглото. Кампанията за производство на продукти с намалено съдържание на мазнини започна през 70-те години на миналия век, за четиридесет години американците увеличиха диетата си с около 500 килокалории на ден поради прости въглехидрати и сега средният янки тежи с 8 кг повече от същата средна Янки през седемдесетте години. Производителите на продукти рекламират продукти с ниско съдържание на мазнини и у потребителите се създава подвеждащото впечатление, че „здравословната“ храна може да се яде без ограничения. Полан знае, че в проучването хората смятат, че малко парче продукт с нормална мазнина е по-вредно от голямо с намалено съдържание. По този начин хората, които ядат храни с ниско съдържание на мазнини, според прецедентите, консумират повече калории и наддават на тегло.
10) Пазете се от имитации на продукти. Класически пример за такъв продукт е маргаринът, първият индустриален продукт, предназначен да замени традиционното масло и по този начин да намали вредата от консумацията на холестерол. Оказа се, че трансмазнините в маргарина са много по-вредни, увеличавайки риска от инфаркт. Соево говеждо, крема сирене без сметана и сирене в състава, изкуствени подсладители - всичко това са имитиращи продукти.
11) Не купувайте храна, ако видите реклама по телевизията. Два и тридесет% от рекламите на храни в медиите рекламират преработен алкохол. Останалият малък процент реклама на цели храни, като ядки, само потвърждава това правило.
12) Изберете храна, разположена в краищата на супермаркета и стойте далеч от центъра. Повечето магазини за хранителни стоки са разположени по подобен начин, като преработените храни заемат централно място, докато пресните продукти - говеждо, риба, мляко и зеленчуци - са по страничните стени.
13) Яжте нетрайна храна. Има изключения, като например медът, който може да се съхранява с години. Въпреки че като цяло преработените продукти имат по-дълъг срок на годност от традиционната храна.
14) Яжте храни, чийто състав можете визуално да си представите. Как изглеждат съставките на шоколадово блокче или чипс в реалния живот?
15) Ходете до супермаркета възможно най-рядко. Потърсете фермерски пазари и частни магазини с местно произведени продукти
16) Яжте само храна, която други хора са приготвили. Не фабрики. Индустриалното производство на храна често означава много сол, мазнини, захар, консерванти и оцветители.
17) Ако храната ви е попаднала през отворения шофьорски прозорец на колата ви, това не е храна.
18) Ако името на продукта звучи еднакво на всички езици, това не е храна. Например "Big Mac" или "Pringles".
19) Не обядвайте там, където зареждате колата си. Не купувайте храна на бензиностанции.
20) Яжте повече зеленчуци. Особено зелените листни салати. Възприемайте месото като движение по специален повод. Или поне погледнете размера на порциите месни продукти в чинията ви.
21) Стойте на един крак (гъби и растения), отколкото всеки друг стойте на два (кокошки и пуйки), които от своя страна стоят по-добре на 4 (крави, прасета).
22) Станете човек, който приема витамини.И тогава спрете да ги пиете. Полан цитира статистика, според която хората, които приемат витамини, всъщност са по-здрави в сравнение с тези, които не приемат. И това е аргументът на много фармацевтични компании. Но истината е, че многобройни проучвания не са открили продуктивността от използването на витаминни добавки. Хората, които приемат витамини, са по-здрави по причини, които нямат нищо общо с хапчетата. Най-често тези хора са по-съзнателни от всеки друг образован и финансово способен човек. Те следят диетата си, спортуват и всичко това има положителен ефект върху тяхното благосъстояние.
23) Не яжте зърнени храни за закуска, които променят цвета на млякото.
24) Не преяждайте. Вечеряйте, когато сте гладни, а не когато ви е скучно. Яжте толкова време, колкото сте прекарали в готвене. Купете чинии и чаши с най-малък размер. Поставете си правилната порция храна в началото и не се приближавайте за добавка.
25) Хранете се като всеядни (за каквито се смятаме). Опитайте нови храни, направете диетата си различна. Нека храната в чинията несъмнено е в различни цветове.
Полан ни напомня, че от време на време също е необходимо да нарушаваме всички правила. Желанието да се храниш със здравословна храна е с цел да знаеш, че понякога можеш да ядеш всичко, всъщност каквото смяташ за необходимо - за да се върнеш след това към установените принципи на хранене.
Ако имате място – отглеждайте сами зеленчуци близо до дома си, ако няма място? подредете малка цветна леха на перваза на прозореца.