Как да заспите бързо, ако не можете да спите. Какво да направите, за да заспите по-рано
Съдържание
- 1 От гледна точка на медицината нарушенията на съня се делят на три подвида
- 2 Приятели на безсънните нощи
- 3 Какво ни пречи да заспим бързо
- 4 Как да се отървем от безсънието
- 5 Нормализиране на ритъма сън-събуждане
- 6 Естествена химия
- 7 Направете гнездо за сън
- 8 Облекчете безпокойството
- 9 Ароматерапия и народни средства
- 10 Създайте ритуал
- 11 Нощна смяна
- 12 нови техники
Всички овце са преброени, но сънят не идва. Всеки втори жител на модерен град поне веднъж месечно трябва да реши какво да прави, ако не може да спи. Епизодичните проблеми със съня, макар и неприятни, бързо преминават от само себе си. Но безсилието пред собственото ви тяло, което не иска да се изключи навреме няколко нощи подред, води до раздразнение. За здрав човек са достатъчни няколко минути, за да заспи. Но къде да ги намерим сред офис служителите, които крадат време за почивка? Обичайната липса на сън нарушава ежедневните ритми на мозъка, а безсънието на случаен гост се превръща в хронично заболяване.
От гледна точка на медицината нарушенията на съня се делят на три подвида
- Трудности при заспиване, които възникват поради външни причини или поради някакво заболяване.
- Нарушаване на самия процес, когато нощните събуждания ви обричат на по-нататъшно будност.
- Нарушаване на дневната активност: апатия, сънливост, повишена умора, затруднено концентриране.
Ако тези признаци се наблюдават, тогава е време да преразгледате несериозното възприемане на физиологичната нужда от почивка. И успехът в борбата с безсънието се осигурява от последователни действия, насочени към това, което лишава пълноценния сън.
Приятели на безсънните нощи
- Често проблемите със съня възникват при жените по време на хормоналното преструктуриране на тялото: преди началото на месечния цикъл, по време на бременност или менопауза.
- В допълнение към хормоналната причина, растежът на плода при бременни жени в късния срок пречи на удобното лежане, а след това неспокойният начин на живот на новороденото се отразява на структурата на съня на майката.
- Свързаните с възрастта промени в тялото водят до развитие на безсъние при възрастните хора.
- Детето не може да заспи след твърде активни игри вечер, тъй като механизмите за инхибиране на нервната система са по-слаби в детството.
- Някои заболявания и техните прояви под формата на болка, сърбеж, висока температура също пречат на съня.
Прочетете също: Алкохол по време на кърмене. Можете да пиете бира или вино, докато храните бебето
Но често най-добрият приятел на безсънието е нещастният човек, който е измъчван от безсъние. Именно поведенческите разстройства водят до факта, че ситуационните нарушения на съня преминават в хронична форма.
„Всяка вечер искам да си лягам по-рано, но докато сърфирам в интернет, ще гледам филм – оказва се, че вече е доста късно. Дори когато ми се спи, не мога да заспя." Така прекарват вечерите си много млади хора. А възрастните обичат да седят до телевизора, дремейки удобно под трептенето на екрана. Но новини, които вълнуват мозъка, или филм, който привлича цялото внимание, не могат да подготвят човек за сън.
Какво ни пречи да заспим бързо
Факторите, които ви пречат да заспите бързо, включват:
- повишена нервна възбуда, стрес, депресия;
- много силна умора, както физическа, така и психическа;
- нарушен ритъм на сън и будност поради особеностите на работата или начина на живот;
- навикът да се носи работа вкъщи;
- глад или, напротив, късна вечеря и мазна храна;
- алкохол, тютюн, кафе, силен чай;
- някакво лечебнолекарства, използвани за белодробни или сърдечни заболявания;
- лоши условия на сън: шум, ярка светлина, неудобно легло или спално бельо.
Как да се отървем от безсънието
Нормализиране на ритъма сън-бодърстване
Нарушенията на съня не се появяват за един ден. За да подредите своя циркаден цикъл, вие също ще трябва да прекарате три седмици. Ако няма осем часа сън, оставете го поне 7 часа. Не го увеличавайте през почивните дни - по-добре е да поспите един час следобед, отколкото да обърквате тялото отново. В същото време не злоупотребявайте с дрямка следобед, няма нужда от бодрост вечер.
Прочетете също: Врастнали косми в зоната на бикините и други деликатни места
Естествена химия
Хормонът мелатонин, който участва в регулирането на съня, се произвежда през тъмните часове на деня. Вечерните часове трябва да се прекарват при слабо осветление. Но през деня е по-добре да не седите на тъмно, особено в условията на къса дневна светлина, увеличавайки разликата между будност и почивка.
Направете гнездо за спане
Увеличете комфорта на спалнята си: не пускайте тук шумни домашни любимци, използвайте удобни матрак и възглавница, удобно спално бельо. Ако страдате от безсъние, тогава всеки шум започва да ви разсейва, за да постигнете по-добърне се колебайте да използвате тапи за уши за изолация.
Леглото трябва да се свързва само с приятни неща: или сън, или секс. Не мъкнете лаптоп, учебници или друга работа в леглото. Ако дрямката се забави с четвърт час, за да не създавате ненужна асоциация "легло - неприятно чакане", станете, седнете на стол, прочетете книга, ангажирайте се с монотонна работа, която не изисква физическо натоварване: плетене, бродерия.
Премахнете безпокойството
Навикът да се нервирате за дреболии води до факта, че хората въртят едни и същи мисли в главите си в леглото. Прогонете тревогите за това, което е извън вашия контрол в момента.
Ароматерапия и народни средства
Добрите стари "бабини" рецепти са познати от детството: чаша топло мляко преди лягане, чай от лайка с лъжица мед, лавандулови възглавнички, бани с шишарки от хмел и пелин. Билките, които подобряват качеството на съня, имат постепенно, но трайно действие. Поради разликите в типовете нервна система понякога има оплаквания, че валериана не помага при безсъние: също е трудно да заспите, а на следващия ден се чувствате още по-разбити. Това се случва от неоправдано очакване за бърза реакция. Билковите чайове или тинктури трябва да се приемат един час преди лягане, а не една вечер подред. Добре е да се провежда комплексна терапия: вечер успокояваща отвара и сутрин освежаващ чай с елеутерокок.
Прочетете също: Черни точки по лицето: на носа, бузите, брадичката. Как да се отървете от черните точки по кожата
Създайте ритуал
Извършването на обичайните дейности от вечер до вечер помага да се подготвите за заспиване. Отложете работата и гледането на новини за час преди този момент. Вземете топла вана, четете или слушайте любимата си музика. Успокойте стомаха си с лека закуска, така чене се втурна към хладилника направо от леглото.
Нощна смяна
Хората, които работят на променлив график, страдат много по-често от безсъние. Какво да направите, ако няма възможност или желание да смените професията?
- Погрижете се за качеството и количеството на съня, опитайте се да спите по едно и също време. Ако графикът на смените е мобилен, тогава дневната почивка трябва да е кратка, за да не се изплаши нощната почивка.
- Когато работите през нощта, увеличете осветлението, а по време на дневния сън, напротив, намалете го: плътни завеси, щори и превръзка на очите ще помогнат за това.
- Позволете си кафе и други ободряващи напитки само в началото на нощната смяна.
Нови методи
Напоследък в интернет се разпространи техниката ASMR (Autonomous сензорен меридиан отговор), наречена мозъчен оргазъм. Това са записи или видеоклипове, които включват различни звуци: шумолене на целофан, пращене на огън. Но най-голям ефект създават видеоклипове с женски глас: това може да бъде история за това какво е ASMR или виртуална среща с фризьор, гримьор, козметик. Не е важна темата, нито дори езикът, на който е записано видеото. Тихите, мили гласове имат успокояващ ефект - може би мнозина са се сблъскали с такъв ефект дори при назначаването на лекар. Такива видеа се гледат преди лягане. Въпреки че все още не са провеждани официални проучвания за този ефект, тази техника има много фенове. Потребителите говорят за тях като за средство, което помага при пристъпи на паника, тревожност и безсъние. Освен това, въпреки някои еротични интонации, слушателите са предимно жени.