Възможно ли е да се спортува по време на бременност, какви видове и упражнения
Когато една жена се готви да стане майка, тя трябва радикално да преразгледа обичайния си начин на живот. Това важи и за физическата активност. За съжаление не всички видове спорт са еднакво полезни за бременните. Ако очаквате бебе, трябва да знаете какви натоварвания са допустими за вас.
Могат ли бременните да спортуват?
В повечето случаи физическата активност е дори необходима на бъдещите майки. Обучението за бременни ще ви помогне да сведете до минимум риска от:
- тежка токсикоза;
- късна гестоза;
- хемороиди преди и след раждане;
- разширени вени и тромбоза;
- недостатъчен достъп на кислород до плода;
- хипоксия по време на раждане;
- перинеални разкъсвания;
- подуване
Забранено е да се занимавате със спорт по време на бременност, ако:
Ако имате съмнения дали можете да спортувате по време на бременност, просто слушайте тялото си. На жените, които са водили активен начин на живот, се препоръчва да намалят натоварването наполовина. Ако не сте се занимавали със спорт, когато сте планирали бременността си, започнете да тренирате бавно, първо се консултирайте с вашия лекар. Всеки период на бременност има свои собствени препоръки и ограничения за спорт.
Отидете до басейна
Плуването по време на бременност е разрешено от момента, в който се образува слузната тапа (от 13-та седмица) до излизането й. Полезно е за гръбнака, ставите, а плуването облекчава и болките в гърба. Бременните жени, които посещават басейна, упражняват дихателната си система, добреотпуснете се и наддайте по-малко излишни килограми. Забранено е плуването на гръб и в стил бътерфлай.
Правете коремни преси
Ако си мислите какъв вид спорт можете да правите по време на бременност, дори не споменавайте това упражнение. Изпомпването на пресата е опасно, може да завърши с неуспех на бременността на всеки термин. Ако искате да останете в добра форма след раждането, по-добре е да се запишете на гимнастика за бременни жени: треньорът ще избере упражнения за вас, които няма да навредят на бебето.
Бягай
Този спорт помага за стимулиране на сърцето и контрол на теглото. Не всички видове бягане обаче са полезни за бременни жени. През първия триместър е по-добре да откажете часовете, а през втория е разрешено само леко бягане за не повече от половин час на ден. В третия трябва да преминете към ходене. Не започвайте да бягате, ако не сте го правили преди бременността. По време на тренировка носете превръзка и компресионно бельо. След това легнете за четвърт час с повдигнати крака.
Играйте боулинг
Такава дейност е добра, защото натоварването се редува с постоянна почивка. Можете да играете боулинг при липса на противопоказания и добро здраве само през втория триместър. Вземете топки не по-тежки от 2,5 кг, не се движете твърде рязко. По време на бременността лигаментният апарат става по-еластичен, така че рискът от нараняване се увеличава.
Във фитнеса
Не се препоръчва да посещавате фитнес център през първия триместър и на 8-9 месеца. В останалото време е разрешено да се практикува не повече от три пъти седмично. Опитайте се да изберете кардио машини, на тях ще можете да наблюдавате промените в пулса. Ще ви бъде полезно да тренирате на велоергометър. За предпочитане е да има гръб. Подходящи са всякакви симулатори за седящи упражнения, спокойно ходене на бягаща пътека или елипсовид.
Пилатес
Ако не знаете дали е възможно да правите такива спортове по време на бременност, първо се консултирайте с лекар. Експертите препоръчват да се прави пилатес с треньор за бременни жени по половин час през ден, като се има предвид основното - състоянието на бъдещата майка. Трябва да се изключат упражнения за корем, задържане на дъха, резки движения, стойки на раменете. Не можете да лежите по корем. Движете се бавно и плавно, не претоварвайте.
Какви физически упражнения могат да правят бременните жени
Зареждане за 1-ви триместър, насочено към трениране на дишане с минимални натоварвания:
- ходене;
- наклон наляво, надясно;
- огънете напред и назад;
- упражнения за крака (въртене, стойка на пръсти, пети).
Зареждане за 2-ри триместър, когато физическата активност ще бъде от полза както за майката, така и за детето:
- завъртане на главата, тялото;
- упражнения за ръце за укрепване на гръдните мускули;
- наведете се напред, докато седите на пода с разтворени крака.
През 3-ти триместър се съсредоточете върху упражненията с фитбол:
- люлеене на страни, седене на топката;
- стискане на фитбол с ръце;
- завои на тялото.
Видео за спорт и бременност
Ако не просто чакате вашето бебе да се роди, но и искате да продължите да живеете активно, вижте следващите видеа. Те са подбрали комплекси от упражнения за всеки триместър на бременността, които ще бъдат безопасни както за вас, така и за бебето. Вижте видео материалите - и ще се убедите, че чакането на бебе не е причина категорично да отказвате спортни дейности.
Фитнес през 1 триместър
Фитнес през 2 триместър
Аеробика за бременни през 3 триместър
Отзиви за фитнес за бременни жени
Аня, 29 години: Мислех си дали е възможно да спортувам активно по време на бременност, защото бях много мобилна преди нея. Реших да се спра на йога. Записах се на специален клас за бременни жени, те ми обясниха, че трябва да правим специални асани, насочени към укрепване на тазовите органи. Хареса ми да тренирам, бременността беше по-лесна от упражненията.
Оля, 25 години: В ранните етапи на бременността исках да ходя на фитнес, но лекарят категорично ми забрани и ми препоръча да ходя много. Като активен човек нямах достатъчно движение, така че от 13-та седмица започнах да ходя на басейн, да карам колело. Веднага щом започна да плува, веднага се почувства много по-добре. Гърбът спря да боли, токсикозата премина много бързо.
Таня, 33 години: Имам две деца. И през двете бременности спортувах, но специално се записах на гимнастика за бременни. Там се отнасят много внимателно към всяка жена, наблюдават интензивността на натоварването и преподават дихателни упражнения. Мисля, че всяка бременна трябва да влезе в специална група и да спортува.