Следродилните упражнения са най-добрият начин да влезете във форма

В тази статия:

• Занимания през първите седмици
• Фигура след раждане
• Физическа активност след цезарово сечение
• Забранени упражнения
• Откъде трябва да започнете?
• Фитнес
• Фитбол упражнения
• Препоръки за упражнения в следродилния период
• Комплекс от упражнения след раждане

Известно е, че в следродилния период организмът се възстановява от стреса, преживян предишния ден. Освен това майките искат възможно най-скоро да намерят физическата форма, в която са били преди бременността. За да изпълните това желание, е необходимо да следвате определени препоръки. И упражненията след раждане са една от тези препоръки.

Разбира се, физическите упражнения са много полезни за тялото, но не трябва да забравяме за преглед на системата и диетата. По време на бременност и след раждането теглото, като правило, се увеличава леко, тъй като тялото се нуждае от голямо количество хранителни вещества, за да осигури енергия не само за майката, но и за плода.

Занимания през първите седмици

Можете да зададете въпроса: необходимо ли е да се предприемат активни действия, за да се възстанови тялото възможно най-скоро след раждането? Е, отговорът на този въпрос е недвусмислен - необходимо е, дори необходимо.

Причини, поради които лекарите препоръчват извършването на прости физически упражнения след раждането:

• производството на хормони, отговорни за доброто здраве и настроение, се увеличава в мозъка;
• телесното тегло се нормализира, фигурата придобива контури, характерни за периода на бременност;
• предотвратяване на болка, бърза умора;
• повишаване на жизнеността.

В допълнение, системното физическо възпитание след раждането допринася за изглаждане на симптомите на следродилна депресия.

Както може да се види от всичко по-горе, упражненията след раждане са от голямо значение за възстановяването на тялото.

Фигура след раждане

Кога трябва да започнете така наречената физиотерапия? Препоръчително е да започнете да изпълнявате физически упражнения още в родилния дом. Ако раждането е протекло без проблеми, можете да започнете да тренирате ден след раждането на детето. Препоръчително е да правите физически упражнения няколко пъти на ден. Въпреки това, няма да е излишно да се консултирате с лекар за това. Ако почувствате дискомфорт при извършване на определени движения, тогава трябва да спрете извършването на движенията и да се обадите на лекар.

Трябва да започнете с кратки (приблизително пет минути) класове. Практикувайте в този режим, докато сте готови да изпълнявате по-сложни движения.

Физическа активност след цезарово сечение

Необходимо е да започнете с прости упражнения, които ще допринесат за възстановяване, както и за укрепване на коремните мускули след операцията. Възможно е, докато се занимавате с физическа активност, шевът да се дръпне, но имайте предвид, че не трябва да има болка.

След цезарово сечение може да се чувствате по-уморени, но това е напълно естествено, тъй като сте претърпели операция.

Забранени упражнения

Лекарите не препоръчват плуване по-рано от седем дни след спиране на отделянето от влагалището. Ако сте имали шевове или цезарово сечение, упражненията трябва да започнат след лекарски преглед шест седмици след раждането. Освен това не се препоръчва да правите упражнения в коляно-лакътна позиция в продължение на няколко седмици, тъй като има вероятност от развитие на въздушна емболия (образуване на въздушни мехурчета на мястото на прикрепване на плацентата). Няма нужда да практикувате фитнес,ако са минали поне шест седмици от раждането на детето.

Откъде трябва да започнете?

Най-важните движения след раждането (през първите няколко дни) са упражненията, които засягат мускулите на тазовото дъно (те се наричат ​​още упражнения на Кегел), затова се препоръчва да започнете да ги изпълнявате възможно най-рано. Те ускоряват възстановяването на вагината и перинеума. Кръвообращението в тази област се подобрява, отоците и хематомите преминават по-бързо. При изпълнение на упражненията на Кегел практически няма риск от разминаване на конците.

Упражнения за долните коремни мускули

Долният коремен мускул се нарича още напречен. Заедно с мускулите на тазовото дъно стабилизира (поддържа) таза и гърба. Когато тези мускулни групи се укрепят, предишната физическа форма се връща, коремът става плосък. Необходимо е упражнението да се изпълнява легнало настрани или по гръб. Поемете въздух и след това при издишване напрегнете мускулите на тазовото дъно. Представете си, че се опитвате да забавите процеса на уриниране.

Когато мускулите са съкратени, трябва да издърпате пъпа навътре и нагоре, така че да има усещане за напрежение в долните коремни мускули. Трябва да останете в това положение за 10 секунди, без да задържате дъха си, след което бавно отпуснете мускулите си. Повторете упражнението няколко пъти (5-30). Тук долната част на корема и мускулите на тазовото дъно работят едновременно. Според американския специалист в областта на гинекологията Кегел това упражнение е ефективна профилактика на уринарната инконтиненция.

Наклонете таза

Това упражнение е много полезно, тъй като включва мускулите на гърба и корема. Движението може да се извърши легнало, седнало върху гимнастическа топка.

Упражнения за мускулите на горната част на гърба и врата

Тъй като в началния етап от развитието на бебето родителите трябва да прекарват много време в наведено положение, упражненията за врата и гърба са важнистойност.

Упражнение: трябва да седнете прави, да кръстосате ръце на гърдите си, да се обърнете наляво, след това надясно. Повторете движението 10 пъти от всяка страна.

Друго движениеe: изпълнява се от седнало положение, ръце съединени зад врата. Завъртане на тялото настрани. Застанете с лице към стената, краката трябва да са разтворени и леко свити в коленните стави. Ръцете трябва да опират с длани към стената, предмишниците трябва да са притиснати към стената. Напрягаме коремните мускули, сякаш приближаваме десния лакът до лявото коляно и обратно. Това упражнение включва мускулите на гърба и корема.

В същото време наклоните и завъртанията на главата са основните упражнения за шията.

Фитнес

Този вид физическа активност трябва да се отложи поне шест седмици след раждането. Упражненията са полезни за вашето здраве, но упражненията трябва да се правят с повишено внимание в следродилния период, особено ако сте имали цезарово сечение. Това се отнася преди всичко за работата с вдигане на тежести.

Фитбол упражнения

Fitball е гимнастическа топка, която има много положителни свойства. Простите упражнения върху фитбол след раждане перфектно повдигат настроението и не изискват специални усилия. Необходимо е да седнете на топката и да извършвате пружиниращи движения възможно най-бързо. След това можете да усложните задачата: редувайте еластични движения с придърпване на коленете към гърдите.

Легнете на фитбола по корем, повдигнете краката си малко над пода, започнете да ходите на ръцете си, така че гимнастическата топка да минава по тялото от пищялите до гърдите. Можете да поставите топката под лопатките, докато започвате да повдигате таза. Като цяло има голям брой възможности за упражнения с помощта на фитбол. Така че монотонното обучение определено не ви заплашва.

Препоръки за упражнения в следродилния период

• Когато ставате от легнало положение, първо трябва да се преобърнете настрани и едва след това да се изправите.
• През повечето време се препоръчва да лежите по корем, тъй като това спомага за свиването на гладката мускулатура на матката: по този начин се улеснява изтичането на следродилния секрет.
• Опитайте се да ходите повече: ходенето ускорява процесите на възстановяване.
• Необходимо е да се правят упражнения редовно, няколко пъти на ден.
• Движенията трябва да се извършват плавно.
• Помещенията за класове трябва да бъдат добре проветрени, температурата на въздуха в тях трябва да бъде най-малко 18 градуса.
• Правете упражнения след раждане само в удобни дрехи.
• Тренировките се препоръчват след кърмене.

Не е необходимо да изпълнявате точно онези упражнения, които са посочени в тази статия. Те са ориентировъчни, можете да ги модифицирате, да правите свои собствени движения, да експериментирате. Например, упражненията на Кегел могат да се изпълняват в различни модификации. Като разнообразявате тренировките си, ще получите повече удоволствие от тях.

По този начин физическите упражнения след раждане са отличен инструмент, който насърчава възможно най-бързата регенерация на тялото. Преди да се занимавате с физическо възпитание, трябва да се консултирате с лекар. Освен това е важно да се провежда самоконтрол. Ще бъдете приятно изненадани колко бързо упражненията ще ви помогнат да се тонизирате, да подобрите настроението си и да подготвите тялото си за по-нататъшна работа.

Комплекс от упражнения след раждане

Препоръчваме ви да прочетете:Възможно ли е да забременеете веднага след раждането или не и кога е най-доброто време за планиране на следващата бременност