Интензивно спортно ходене за отслабване 4 правила
Ходенето се препоръчва от много лекари и диетолози, тъй като е достъпна и безопасна физическа активност.
Не всеки обаче знае, че ако ходите правилно (колкото и странно да звучи), можете да постигнете не само укрепване на тялото, но и загуба на тегло. Този метод се нарича спортно ходене за отслабване.
Ходенето е особено важно за отслабване при спазване на нискокалорична диета. В рамките на такива курсове, като правило, интензивната физическа активност е забранена, но пешеходният туризъм няма да изтощи тялото ви, така че те могат да се комбинират дори със строги диети. Освен това разходките на чист въздух се препоръчват дори по време на мокро и сухо гладуване. В този случай обаче, разбира се, не говорим за спортно ходене.
Правила за спортно ходене
Съсредоточавайки се върху тези правила, вие ще можете да постигнете добри резултати в отслабването за кратък период от време.
1. Върви по-бързо.Затова нашата цел е да увеличим до 30% от консумацията на калории при ходене. Проучванията показват, че жена с тегло около 68 килограма може да изразходва около 100 kcal по време на половин час ходене. За да насърчите загубата на тегло, е необходимо да изгаряте 500 kcal на ден. Разбира се, малко хора ходят всеки ден по 2,5 часа. Поради това е необходимо да се увеличи темпото на ходене. Интензивното ходене се счита за това, по време на което ви е трудно да говорите. По-точно трябва да се движите със скорост 6 км/ч. Загубата на тегло се дължи на факта, че по време на бързо ходене мускулите получават много по-голямо натоварване, отколкото при ходене.Мускулната маса по това време работи почти толкова интензивно, колкото по време на бягане, но в същото време не се уморявате толкова много и поддържате относително равномерно дишане.
За да се движите по-бързо и да не се уморявате, на първо място е необходимо да поддържате правилната стойка. Трябва да сте отпуснати, но не и прегърбени. Лактите трябва да са леко свити под ъгъл от 90 градуса), а ръцете трябва да са в движение. При повдигане на ръката четката трябва да достигне нивото на гърдите. Когато ръцете са спуснати, ръцете са на нивото на бедрата. Стъпките са бързи, къси и равномерни. Поддържайте същото темпо, без да увеличавате стъпката.
Правилно разпределете натоварването върху краката си. Важно е да стъпите здраво на петата и да се оттласнете с пръст.
2. Ходете по-дълго.За една седмица ходене, консумацията на калории в идеалния случай трябва да се увеличи с поне 50%, а по-добре - със 100%. Противно на общоприетото схващане, че за отслабване са достатъчни половинчасови разходки 3 пъти седмично, учените препоръчват да се разхождате поне по час всеки ден. Ако подобно обучение ви се струва твърде скучно, можете да го разделите на 4 части по 15 минути.
Също така е важно да изберете подходящи обувки. За това е препоръчително да закупите висококачествени маратонки, които ще фиксират глезена. Освен това добрите спортни обувки обикновено имат въздушни възглавници на стелката, което ви позволява да намалите риска от наранявания по време на интензивни натоварвания.
3. Алтернативна скорост.За да увеличите разхода на калории при ходене с още 10-15%, е необходимо енергичното ходене да се редува с още по-бързи движения. В същото време интервалите между редуванията трябва да са много малки - такива, че да е възможно да се кажат само няколко думи. Можете да променяте интензивността на ходене всяка минута (една минута интензивно ходене и две минути ходене внормален ритъм), но в този случай ще трябва постоянно да се разсейвате от часовника, което не е много удобно. Вторият начин за промяна на интензивността е пейзажът. Това означава, че трябва да редувате темпото, например от пейка на пейка. Като „маяк“ могат да се използват и пътни знаци, светофари и т. н. Особено лесно е да използвате този метод на стадиона – можете да обходите половината стадион с едно темпо, а другата с друго.
4. Качете се нагоре.Ако включите височини в стандартния си маршрут, консумацията на калории може да се увеличи с до 50%. Особено полезно е и за мускулите на краката и задните части.
За да не натоварвате много коленете и долната част на гърба, е важно да следите стойката при шофиране на високо. Багажникът трябва да е леко наведен напред, а стъпките трябва да са малки.
Прочетете също:Ходене
Следвайки тези прости правила, обикновеното ходене може да се превърне в пълноценна физическа активност, която ще ви помогне да се отървете от наднорменото тегло!