Как да изчислим дневната норма на калориите по формулата за изчисляване на загуба на тегло

Прочетете в статията:

• Каква е дневната норма на калории за човек и от какво зависи
• Как да изчислите дневния прием на калории: формули
• Дневната норма на калории за отслабване: как да се изчисли

Как да изчислим дневната норма на калории: формули, съвети на диетолози за тези, които искат да отслабнат

За правилното хранене или загуба на тегло трябва да знаете дневния калориен прием, който зависи не само от възрастта, но и от теглото, вида на дейността и други параметри.

Каква е дневната норма на калории за човек и от какво зависи ^

Дневната норма на калории е индикатор, необходим за здравословно хранене или загуба на тегло. Например, при общоприетата норма от 2500 Kcal за жените и 3200 Kcal за мъжете, теглото ще остане на същото ниво, но за да отслабнете, е необходимо да извадите 200-400 Kcal от тези цифри.

Това е само най-простата формула, но всъщност изчисляването на дневната норма на калории зависи от няколко показателя:

• Вид дейност: доказано е, че хората, занимаващи се с умствена работа, която изисква висока умствена концентрация, се нуждаят от около 2500 Kcal на ден, докато спортистите могат да консумират до 5000 Kcal, с изключение на периода на сушене;
• Начин на живот: тези, които седят на едно място почти през цялото време, се нуждаят от много по-малко енергия от тези, които се занимават с активни дейности;
• Метаболизъм: Хората с бърз метаболизъм като правило нямат проблеми с теглото и могат да си позволят да ядат всякаква храна, без да се страхуват от напълняване. Ако се забави, може да се ускори с помощта на билкови отвари, диета или биологично активни добавки;
• Възраст: за да не напълнявате, след 30-годишна възраст се препоръчва леко да намалите съдържанието на калории в диетата си, но децата трябва да получават оптималнонабор от полезни елементи и не използвайте диета без показания;
• Пол: жените се нуждаят от по-малко калории от мъжете, но показателите за тяхната физическа активност играят важна роля тук;
• Бременност и кърмене: в този случай съдържанието на калории също трябва да се увеличи, но не трябва да надвишава нормата, в противен случай може да навреди както на майката, така и на детето.

Как да изчислите дневния си прием на калории: формули ^

Правила за изчисляване на дневния прием на калории за отслабване

Дневен калориен прием за жена

Жените трябва да изчислят въз основа на възрастта и вида дейност:

• От 20 до 30 години и заседнал начин на живот - не повече от 2000 Kcal на ден. Когато работите в офиса, можете да добавите 200-300 Kcal, а по време на трудова физическа активност - до 2500 Kcal;
• От 31 до 50 години, със средна активност - 2000 Kcal, с повишена активност - 2200 Kcal, и за отслабване - 1800 Kcal;
• От 50 години и повече със заседнал начин на живот - 1600 Kcal, с умерен - 1800 Kcal и с активен начин на живот - 2000 Kcal.

Дневен калориен прием за мъж

В този случай трябва да се спазват следните правила:

• Възраст от 18 до 25 години - 4500 Kcal;
• От 26 до 45 години - 4000 Kcal;
• От 46 до 60 години - 3500 Kcal;
• След 60 – 2500 Kcal.

Дневен калориен прием за момиче

За момичета на възраст от 18 до 30 години има следните норми:

• При липса на физическо натоварване - 1600 Kcal;
• При работа в офиса - 1800 Kcal;
• При физическа работа - до 2400 Kcal.

Оптимален дневен прием на калории за тийнейджъри

Индикатори за дневен калориен прием за деца и юноши:

• От 6 до 12 месеца - 850 Kcal;
• От 12 месеца до 3 години - 1600 Kcal;
• От 4 до 6 години - 2000 Kcal;
• От 7 до 10 години - 2300 Kcal;
• От 10 до 14 - до 2700 Kcal.

Допустим дневен прием на калории за спортисти

За спортистите има много формули, които ви позволяват да разберете броя на калориите на ден:

• Избираме посочената тук норма в зависимост от пола и възрастта, умножаваме я по 1,5. Например, ако 35-годишните жени, които не водят активен начин на живот, трябва да консумират 2000 Kcal, тогава спортистите - 4000 Kcal;
• За изграждане на мускулна маса: умножете теглото по 29, 31 или 33 (21 – бавен метаболизъм, 31 – среден и 33 – бърз).

Дневната норма на калории, протеини, мазнини и въглехидрати

За балансирана диета трябва да се спазва следното съотношение:

• Белтъчини: 1-1,5 g на 1 kg телесно тегло;
• Мазнини: 40 g, докато след окисление в тялото те ще дадат около 4000 Kcal;
• Въглехидрати: 400 r.

Бременните и кърмещите жени трябва да бъдат отделени отделно:

• Дневната норма на калории за бременни жени през 2-ри и 3-ти триместър е 2500 Kcal, след което трябва да добавите числото 475;
• Дневният прием на калории за кърмачка трябва да се увеличи до 3500 Kcal.

Също така препоръчваме да прочетете статията Как да изчислите идеалното си тегло.

Дневната норма на калории за отслабване: как да се изчисли ^

За да изчислите дневната норма на калории за отслабване, трябва да направите следното:

• Намалете обичайното количество калории с 10% - ще се получи оптималното количество;
• Например: при консумация на 2300 Kcal е достатъчно този показател да се намали до 1700, за да свалите 5-7 килограма за месец.

Освен това, за да определите дневната норма на калории за отслабване, можете да използвате следната формула:

• Умножете теглото си по 24. Например: теглото е равно на 70 kg x 24 = 1680 Kcal.

Отзиви на диетолози за необходимостта от преброяване на калории:

Олга, 33 години:

„Сега има много методи за отслабване, които ви позволяват да правите без такива изчисления, но за да поддържате теглото след намаляването му, трябва да следите калориите - в противен случай всичко може да се върне на мястото си. Сега не е проблем да намерите таблица с калорично съдържание на продукти - това опростява целия процес на контролиране на диетата"

Ирина, 39 години:

„Винаги съм вярвал, че правилното хранене е достатъчно, за да отслабнете. Хората просто трябва да ядат здравословни храни, а не бързо хранене и шоколад в големи количества, и няма да е необходимо броене на калории."

Катерина, 43 години:

„Ясно е, че тези, които искат да отслабнат, трябва да контролират броя на калориите, които приемат, в противен случай ще бъде много трудно да постигнат желания резултат. Можете да изберете всяка от формулите за това, но трябва да вземете предвид и възрастта и пола си."

интересно