Как да направите канап и да изненадате любимите хора

Може би някога сте спортували и сте постигнали добри резултати или просто сте решили да изненадате близките си с гъвкавостта си - в този случай ще ви кажем как да правите шпагат бързо и ефективно.

Вероятно всеки разбира, че нищо няма да работи без упражнения за разтягане. Ако сте правили такива упражнения преди, няма да е толкова трудно да се върнете във форма. Е, начинаещите, разбира се, ще трябва да се постараят повече.

Способността да се правят шпагати също зависи от възрастта. Всяка година гъвкавостта на тялото намалява, ставите стават по-малко подвижни, мускулите и връзките губят своята еластичност. Ако сте над 30, това не означава, че няма да успеете. Днес можете да направите шпагатите (не без помощ отстрани), но утре ще сте в кабинета на травматолога. Можете ли да разтегнете тялото си малко по малко, като имате предвид възрастта и гъвкавостта си.

Тест

Разтягайте се за 20 минути и започнете теста.

1. Застанете прави, дръжте краката си събрани и се наведете напред.

• Пръстите не достигат до глезените — 0;
• Докосвате пода с пръсти – 1;
• Можете да докоснете пода с длан — 2.

2. Застанете прави, краката на ширината на раменете. Наведете се надясно и наляво.

• Пръстите достигат до коленете - 1;
• Не можете да стигнете коленете си - 0;
• Можете да докоснете пищяла - 2.

3. Легнете по гръб, повдигнете краката си зад главата.

• Не можете да достигнете пода с краката си - 0;
• Правите крака достигат пода - 2;
• Можете да докоснете земята, но коленете ви се сгъват - 1.

4. Седнете на пода, изпънете краката пред себе си и се наведете напред.

• С пръсти се стига до пръстите на краката — 1;
• Стигате само до глезените - 0;
• Виеможете да прегърнете пръстите на краката си с длани — 2.

Сега пребройте колко точки сте събрали.

По-малко от 3 точки.От предишната ви гъвкавост не е останала и следа. Ако искате да направите шпагат бързо, трябва да разтегнете мускулите си, но го правете така, че да не изпитвате болка, докато го правите. Ако болката не изчезне след няколко секунди след края на упражненията за разтягане, тогава трябва да намалите интензивността и да отделите повече време за загряване преди тренировка.

От 3 до 5 точки.Вашата гъвкавост е средна, можете да подобрите резултатите, но внимавайте и не прекалявайте. За да правите шпагати по-бързо, динамичното разтягане е най-доброто за вас.

От 6 до 8 точки.Можем да ви поздравим - имате отлична гъвкавост. Правете статичен стречинг на принципа „боли – не боли“.

Видове стрии

Балистично разтягане. Този тип упражнения за разтягане са подходящи само ако спортувате редовно: това са различни махове с ръце и крака и пружиниращи движения. Бедрените мускули стават по-дълги, те са максимално напрегнати. Но само истинските спортисти могат да практикуват по-сложни елементи от този тип разтягане, като скокове или шпагати.

Динамично разтягане. Това са упражнения, по време на които "замръзвате" за известно време в определена поза и разтягате мускулите си. Този вид стречинг е подходящ за хора с умерена гъвкавост и за такива, които тренират от известно време.

Статично разтягане. Обикновено този вид стречинг не е травматичен, подходящ е за абсолютно начинаещи. Мускулите ви се разтягат от собственото ви телесно тегло или от някой друг. Не правите никакви активни движения, всичко става от само себе си.

За по-добър ефект е препоръчително да комбинирате динамично и статично разтягане и да започнете сдинамичен

Каква интензивност трябва да бъде тренировката, ако искате да постигнете резултати по-бързо?

Ако тепърва започвате да тренирате, ще ви подхожда следната схема: разтегнете мускулите, докато почувствате лека болка. След това завършете упражнението и изчакайте 15 секунди. Ако болката изчезне през това време, вие сте избрали правилно натоварването. Ако не, значи сте прекалили. В този случай намалете интензивността на тренировката си. Едно просто упражнение за начинаещ трябва да продължи около 30 секунди.

Ако сте спортували преди и имате известен опит, разтегнете мускулите си на принципа „боли – не боли“. Започнете разтягането, изчакайте, докато почувствате болка, и задръжте за около 30 секунди, докато болката отшуми. Този принцип се основава на физиологичните характеристики на мускулите. При разтягане мускулите болят, но след половин минута болката изчезва и спирате да ги дърпате.

Независимо кой принцип на разтягане изберете, резултатите ще зависят от вашата постоянство. За да можете да правите сплитове, ще трябва да тренирате редовно. Препоръчително е да правите упражнения за разтягане два пъти на ден по 40-60 минути. Винаги трябва да започвате със загрявка с продължителност поне 20-25 минути. Колкото по-малко сте физически здрави, толкова по-дълго трябва да продължи загряването.

Що се отнася до конкретното време, което ще ви трябва, за да направите шпагатите, няма категоричен отговор. Ако сте под 25 години, тогава обучението може да продължи 3-4 месеца, а ако вече сте на около 30 години, тогава може да отнеме 4-6 месеца. Съответно тези, които са над 30 ще имат нужда от още повече време.

Тези времена са приблизителни, изчислени за тези, които не могат да се похвалят с добра гъвкавост, но не са напълно негъвкави. Характеристики на вашето тяло и състояние, гъвкавост, интензивност и редовност на тренировките, съответствиеправилата могат или да ускорят подхода към желания резултат, или, напротив, да забавят този процес.