Как да постигнем релефен корем заветните кубчета

Всеки спортуващ човек мечтае за стегнато и стегнато тяло. И ако други мускули започнат да се открояват след няколко седмици тренировка, тогава, за да получите заветните кубчета на корема, ще трябва да покажете специално усърдие и постоянство.

И въпросът тук е не само в правилно подбраните силови упражнения, но и в компетентните аеробни упражнения и разбира се в организирането на правилното хранене. Освен това, за да се даде забележимо облекчение на тялото, храненето се организира по специален начин, понякога с използването на специални спортни добавки.

Съдържание

• 1 Малко за структурата на човешкото тяло и значението на коремните мускули
• 2 тайни на храненето за релефно тяло
• 3 Стойност на аеробните натоварвания за формиране на пресата
• 4 Какви упражнения за пресата са най-ефективни
• 5 Спортно хранене и специални добавки

Малко за структурата на човешкото тяло и значението на коремните мускули

Защо човек се нуждае от силни, развити коремни мускули? Първо, те служат като защитаза важни органи на коремната кухина, като ги поддържат в правилната позиция. Освен това коремните мускули участват във формирането на правилна стойкаи взаимодействат с гръбначния стълб. И разбира се, стегнатият, релефен корем е красив.

Когато изпълнява упражнения за пресата, човек използва няколко мускулни групи, които включват:

Тайните на храненето за релефно тяло

Мнозина тренират усилено, изпомпват редовно корема си, но имат хубав релефен корем под слой мазнини на талията! Факт е, че 90% от успеха при формирането на релефна преса се дължи на правилно организирано хранене.

Така че, ако целта ви са кубчета на корема, тогава приемете някои прости съвети за хранене:

• Намалете дневния прием на калориидо стойност от приблизително 10 kcal на 0,5 kg тегло.
• Отсега нататък вашата норма на консумация на протеин: 1,5 грама на 0,5 кг от вашето тегло. Тази точка е особено важна, защото в противен случай ще загубите мускулна маса, което не можем да допуснем при никакви обстоятелства. Протеинът може да се консумира на всяко хранене и е по-добре вечерята да е изцяло протеинова. Преди и след тренировка трябва да приемате около 20 грама протеин от ежедневната си диета.
• Ще трябва значително да ограничите консумацията на въглехидрати. За да изчислите количеството въглехидрати, разделете теглото си наполовина. Това е количеството въглехидрати, което трябва да приемате преди тренировка и същото количество след тренировка. Разбира се, вземете гиимате нужда от зърнени храни, зеленчуци, плодове с ниско съдържание на захар. Някои треньори обаче препоръчват веднъж на всеки четири дни да има т. нар. "зареждащ" ден, в който да приемате по-голямо количество въглехидрати. Това допринася за ускоряване на метаболизма. Все пак трябва внимателно да следите съдържанието на калории в храната.
• Мазнинитене могат да бъдат напълно изключени от диетата. Дневната норма на мазнините варира от 5 до 15% от общата диета. Най-добре е да използвате растителни масла, ядки, семена, риба или рибено масло.
• Не забравяйте да пиете колкото се може повече чиста вода - до 3-4 литра на ден. Течността ускорява метаболитните процеси в организма и подпомага изгарянето на мазнините.
• За закускае най-добре да комбинирате протеини и въглехидрати.
• Яжте 4-5 пъти на ден,не пропускайте хранения и не яжте в движение.

Стойността на аеробните натоварвания за формирането на пресата

Аеробните тренировки допринасят за "изсушаването" на тялото и ефективно ви освобождават от подкожните мазнини, благодарение на което тялото става релефнои мускулите са по-изразени.

Най-ефективните видове аеробни упражнениявключват:

• Бягай
• Бързо ходене
• Плуване
• Кардио тренажори (велоергометър, бягаща пътека, степер, елиптичен тренажор)
• Активни спортни игри (волейбол, баскетбол, футбол)
• Каране на колело или ролери

Аеробните тренировки не само ще ви помогнат да отслабнете, но и ще укрепите сърдечно-съдовата система, значително ще повишите общата издръжливост на тялото и ще повишите устойчивостта на стрес.

Аеробните тренировки трябва да се правят най-малко три пъти седмично. Най-добре е да го правите сутрин - това е времето, когато ефективността на тренировката се увеличава значително.

Продължителността на обучението трябва да бъде от 30 до60 минути.

Увеличавайте натоварването и интензивността постепенно, за да има време тялото да свикне с тях.

Опитайте се да не ядете 1,5-2 часа преди тренировка и същото количество след нея.

Какви упражнения за пресата са най-ефективни

И така, започнахте да следвате специална диета, графикът ви включва аеробни упражнения три пъти седмично. Сега нека преминем директно към мускулите на пресата и упражненията за тяхното укрепване. Нека разгледаме най-ефективните от тях.

• "Велосипед".Просто и обичано упражнение, чиято техника вероятно е известна на всички. Легнете по гръб, сключете ръцете си зад главата. Краката трябва да са свити в коленете, а лопатките леко повдигнати от пода. Започнете да извършвате съответните движения с краката си, докато когато левият крак е изправен, трябва да докоснете лакътя на лявата ръка с коляното на десния крак. Упражнението "Байк" всъщност е синхронно диагонално усукване.
• „Усукване“.За да изпълните класическо усукване, трябва да легнете по гръб, да огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса и да поставите краката си на пода. Поставете ръцете си зад главата си и в същото време е по-добре да не затваряте пръстите си на гърба на главата си - това ще ви пречи. Долната част на гърба трябва да бъде притисната към пода - това е движението, което изолира мускулите на коремната преса. Издишайте и започнете да усуквате. Натиснете долната част на гърба си в пода възможно най-силно. В края на движението трябва да стегнете мускулите на пресата и да направите пауза, оставайки в това положение. След това вдишайте и бавно заемете изходна позиция. Има няколко различни варианта на усуквания: те могат да се изпълняват на наклонена пейка, на фитбол, със свободни тежести, с тежести.

• "Обратни усуквания".Това упражнение е насочено към укрепване на долната част на коремната преса. То е едно отбазови упражнения за тази мускулна група. Най-добре е да правите 3-4 серии от 10-20 повторения през първата половина на тренировката. За да изпълните правилно упражнението, легнете по гръб, огънете краката си под прав ъгъл. Стегнете коремните мускули при вдишване. Повдигнете таза и приближете коленете си към гърдите, но не изпъвайте краката си. Издишването трябва да се направи в самия край на упражнението. Вашата задача е да повдигнете таза над пода колкото е възможно повече. Краката не трябва да се спускат на пода до края на сета.
• "Наклонено усукване".Това е основното упражнение за трениране на наклонените мускули на коремната преса. По-добре е да го изпълните в самия край на тренировъчната програма и да повторите от 10 до 30 пъти в 3-4 подхода. Като начало легнете настрани и свийте краката си в коленете. Долното коляно трябва да докосва пода, а раменете трябва да са леко разтворени. На вдишване завъртете тялото, насочвайки рамото и главата нагоре. Необходимо е да се гарантира, че долното рамо излиза от пода с няколко сантиметра. След това можете да се върнете в изходна позиция и да издишате. Бедрата остават неподвижни през цялото упражнение. Не извивайте врата, главата трябва да е на една линия с гръбнака.

• "Дъска (стояща на лактите)".Това е универсално статично упражнение, което не само тренира мускулите на пресата, но и ангажира други мускулни групи, ефективно ги тренира. Почти цялото тяло работи, докато трябва само да поддържате правилната позиция за определено време. Правете това упражнение поне 1 минута всеки ден и визуалните промени в тялото няма да отнемат много време. Началната позиция на упражнението е да стоите на лактите и пръстите на краката, докато тялото трябва да е изправено, без да се огъва в долната част на гърба, не повдигайте или спускайте таза. Лактите са точно под раменните стави. Коремът е прибран и напрегнат.
• „Вдигане на краката във вертикално положение“.Това упражнение перфектно развива силата и издръжливостта на правите коремни мускули. Това е едно от най-ефективните упражнения, но се препоръчва предимно за опитни спортисти, тъй като за начинаещите ще бъде доста трудно да го изпълняват. Като лека гимнастика могат да изпълнят упражнението „Повдигане на коленете във вис”. Извършете повдигания 10-30 пъти в 3-4 подхода. За да започнете повдигането, увиснете на напречната греда, вдишайте и се опитайте да повдигнете краката (коленете) възможно най-високо. След като ги повдигнете, направете кратка пауза, след което внимателно се върнете в изходна позиция. Можете да повдигнете не само краката, но и целия таз - така натоварването ще бъде още по-интензивно. Задържането на дъха ви, докато повдигате краката си, ще ви помогне да направите това упражнение правилно.

Спортно хранене и специални добавки

Ако искате да постигнете изваяно тяло, тогава може да се нуждаете от специално спортно хранене. По-добре е да го изберете заедно с треньора.

Преди всичко купете протеин на прах. Протеиновият коктейл, приготвен от тях, ще запълни липсата на протеин, който е основният строителен материал на мускулите. Това ще помогне на мускулите на пресата да станат по-релефни и забележими. Понякога е трудно да се получи необходимото количество протеин от ежедневната храна, без да се консумира допълнителна порция въглехидрати и мазнини.

Някои спортисти прибягват до помощта на такива добавкикато карнитин, гейнъри, аминокиселини, L-картинин и др. Все пак трябва да се отбележи, че те трябва да се избират индивидуално, като се вземат предвид показанията, физиката и физическата активност. Затова е най-добре да се консултирате с специалист.

И така, за да се появят заветните кубчета на корема ви са необходими три равни компонента:диета, аеробни упражнения и упражнения за коремните мускули. самов такъв комплекс ще можете да постигнете зашеметяващ външен вид и красиво тонизирано тяло.