Как да правим подходи правилно
Невярно мнение
Тренировката с големи тежести и малък брой повторения е най-безопасният метод за тренировка с тежести. Не мисли така, аз не мисля така, защото твърде често са ме удряли по главата. Ще ви дам поне три причини, поради които тренировката с големи тежести за пет повторения е много по-безопасна от многократното вдигане на леки тежести.
Първо, по време на серии с голям брой повторения - повече от пет - стабилизиращите мускули се уморяват твърде бързо. Вземете например клековете с щанга. Въпреки че мускулите на краката извършват основната работа по повдигане на товара, в същото време мускулите на гърба трябва постоянно да стабилизират гръбнака в правилната позиция. Вашите квадрицепси, глутеуси и бицепси се свиват и отпускат като бутала в двигател, ефективно изпомпвайки свежа кръв през тях. От друга страна, долната част на гърба ви остава неподвижна от първото до последното повторение и неизбежно умира първа. И ако гърбът ви подведе, вие сте прецакан! Една от авторитетните фигури в силовите тренировки, която популяризира клякането от 15 до 50 като по-безопасна форма на тренировка, имаше списък с наранявания, достойни за медал: скъсан менискус на коляното, множество разкъсвания на гръдния кош, скъсано рамо на ротаторния маншон, фрактура на ръката .
Противно на общоприетото схващане, "Най-сериозните наранявания възникват в състояние на умора, поради неправилна позиция на тялото, а не по време на вдигане на максимални тежести" - така смятат водещите експерти в силовите тренировки д-р Стоун и О.Брайънт. Пауърлифтърите имат една мъдрост: "пет е дадения от Бога максимален брой повторения за пауърлифтърите." И не защото не могат да броят до повече от пет, а защото, работейки с огромни тежести, те непрекъснато вървят по ръба на пропастта и са принудени да направят всичко, за да увеличат максимално безопасността си. Д-р Джоузеф Хориган, който е лекувал много спортни наранявания, забеляза, че културистите, които са склонни да тренират до отказ, са много по-склонни да разкъсат гръдните си мускули, отколкото силовите атлети, въпреки че последните вдигат много по-големи тежести.
Ако приемете съвета ми и направите не повече от пет серии, всички участващи мускули ще бъдат натоварени с приблизително еднаква скорост. Когато подходът продължава само петнадесет до двадесет секунди, вие ще поставите желязо по причини, различни от нарушено кръвообращение. И когато правите например клякания, мускулите на гърба и другите стабилизиращи мускули няма да ви подведат, когато имате нужда от тях.
Втората причина за по-голяма безопасност при тренировка с големи тежести и по-малък брой повторения е концентрацията. Когато правите нещо пет пъти вместо двадесет и пет пъти, е много по-лесно да поддържате фокуса си върху задачата с мускулите си. Освен това големите везни ви карат да се отнасяте към себе си с уважение, докато малките везни не го правят. Баща ми на 70 години, който дърпаше 170 кг при собствено тегло от 82 кг - без колан! — и Калифорния постави рекорд в неговия клас ветерани, никога не е контузен с големи тежести. Но един ден си смутих гърба, когато не спазих едни 85 кг, 50% от максимума.
Трето, работата с големи тежести ви позволява да развиете огромна сила, без да тренирате до изтощение. Обясних тази гледна точка в предишната глава. Трябва да се съгласите с товаизбиране на тежест, която можете да вдигнете шест пъти – това е 6RM – и извършването на пет повторения с него е много по-безопасно, отколкото извършването на десет повторения с 10RM!
Подобряването на качеството, когато тренирате с големи тежести и малък брой повторения, също е нещо, което може да бъде пренебрегнато. Правех три комплекта от десет — по двадесет повторения всеки — каза ми един майстор по бойни изкуства и бях толкова уморен, че нямах сили да тренирам моя спорт! Това не е изненадващо. В бившия Съветски съюз Роман и други учени ясно са документирали факта, че повече от пет, да не говорим за десет повторения на сет, причиняват на спортиста много повече болка и умора, отколкото сетове с три до пет повторения.
Тренировката с големи тежести, ако не правите допълнителни повторения, напротив, ще Ви зареди с енергия! Тренировките с големи тежести и малък брой повторения, например три комплекта от три повторения с 90% от максималното тегло (3?3 90% 1 RM), често се използваха от руските треньори, за да тонизират нервната система на спортисти. Сега можете да разберете защо силните от миналото са казвали, че след добра тренировка се чувстват готови да се бият за Родината!