Как да правите страничната преса правилно
Предимства на това упражнение
- Страничната преса изисква работа на цялото тяло и е отлично упражнение за стабилизиране на мускулите на средната част на тялото, беше любимо упражнение на руските силни мъже;
- Изисква да вдигнете двуметрова щанга с една ръка, като същевременно се извършва ефективно укрепване и стабилизиране на мускулите на цялото тяло;
- Това упражнение се научава много по-лесно от, да речем, класическото дърпане на щанга от гърди с две ръце;
- Използва най-широките мускули, крила, за стабилизиране на раменете, което увеличава силата и безопасността на тренировката;
- За да изпълните упражнението за странична преса, не се нуждаете от допълнително спортно оборудване, като пейка и стелажи.
Машини
Започнете, като наклоните щангата във вертикално положение. Уверете се, че ключалките на щангата се държат. Пружинните ключалки могат да бъдат ненадеждни при големи натоварвания, така че в даден момент ще трябва да помислите за закупуване на професионални ключалки за вдигане на тежести.
Когато лостът е във вертикално положение, хванете го в центъра с една ръка, вдишайте и приклекнете леко, за да поставите лоста на рамото си. Дръжте тялото си напрегнато и никога не се облягайте назад.
При страничната преса също е важна последователността на подготовка за упражнението, то само по себе си е упражнение. Следвайте всички стъпки, за да избегнете нараняване.
От само себе си се разбира, че двуметрова щанга може да изглежда твърде дълга за повечето момчета, дори за тези, които започват с 20 килограма. Късо извиташията се контролира много по-лесно. Но ако и той ти е проблем, можеш да започнеш кариерата си на изпълнител с палачинки за щанга.
Средната част на тялото ви трябва да е твърда, а стъпалата да лежат здраво на пода. В никакъв случай не се облягайте назад и не се навеждайте!
Правилна стойка при изпълнение на упражнението
Има полезно упражнение, което ще ви помогне да научите правилната стойка. Застанете на вратата с крака на ширината на раменете. Поставете ръката си върху горната напречна греда на вратата. Без да повдигате рамото си, започнете бавно да се отблъсквате от отвора на вратата с ръка и краката си от пода. Дръжте корема и задните части напрегнати, дишайте повърхностно, без да губите напрежението на корема, както казват практикуващите карате, дишайте зад щита.
В рамките на няколко секунди доведете напрежението до максимум. Забележете колко силни и стабилни се чувствате, когато напрегнете цялото си тяло, вместо просто да бутате с ръка. Отидохме по-нататък.
Щангата трябва да е в позиция за тяга зад врата. Не повдигайте рамо! Вдишайте, напрегнете цялото си тяло, както в подготвителното упражнение, и стиснете щангата с цялата си сила.
Сега, вместо да натискате щангата, отблъскайте се от нея. Тази визуализация ви позволява да предотвратите повдигане на рамото, загуба на сила при преси и всякакви наранявания.
Натиснете се настрани, така че тялото ви да се отклони малко. Това движение ще бъде страхотно натоварване за вашите странични мускули (латове, коси мускули и т.н.) и ще ви позволи да работите с голяма тежест. Отклонението встрани ще предотврати и отклонение встрани, което в никакъв случай не трябва да се допуска!
При накланяне встрани избягвайте извиване на гръбнака! Опитайте се да държите латите си стегнати.
Когато изпънете напълно ръката си, вдишайте малкоотпуснете се Но не прекалявайте с почивката, в противен случай можете да нараните рамото и гърба си.
Вдишайте отново и активно дръпнете лоста надолу, насочвайки лакътя, сякаш се опитвате да счупите тухла с него.
Последователната индукция ще ви даде допълнителна сила и ще защити рамото ви.
Тялото ви ще се върне в изправено положение, докато спускате щангата. Намалете малко напрежението и поглъщайте въздуха. Когато лакътят ви се спусне надолу, можете да започнете следващото повторение.
Ако изберете друг тип преса, например лежанка, няма да ви се обидя.