Как да разтегнете мускулите на задното бедро
Всички те следват същите правила като упражнението за добро утро: повдигнати брадичка и гърди, изправен гръб, пети вкопани в пода, сгъване на тялото в тазобедрените стави и т.н. Дръжте краката си леко свити в коленете или изправени, в зависимост от вашите предпочитания и здравна история. Ако искате, можете да държите ръцете си зад гърба си, за да осигурите по-изправен гръбнак.
Най-популярната основна версия на разтягане на подколенно сухожилие се изпълнява в седнало положение на пода с изпънати напред крака. Когато изпълнявате упражнение за един крак, сгънете единия крак в коляното, така че подметката на бедрото му да е на нивото на коляното на противоположния крак, а не както при вредното разтягащо упражнение на бягането с препятствия! Уверете се, че тежестта на тялото ви се пренася върху крака, чиито мускули на задната повърхност разтягате, а не отстрани!
Има и по-лесни версии на упражнението с използване на стол или столове за повечето трениращи, които не са достатъчно гъвкави, за да държат гърба си изправен, докато седят на пода с изпънати крака.
Разтягането на мускулите на задната повърхност на бедрото на единия крак в изправено положение е добър вариант, подходящ за почти всички трениращи, независимо от нивото на физическа подготовка. Спазвайте изискването да прехвърлите тежестта на тялото върху крака, чиито мускули удължавате. Освен това дръжте другия крак свит в колянотостави, така че коляното да е обърнато в същата посока като пръстите на крака, леко обърнати навън, никога не позволявайте коленете да се отклоняват навътре!
Страхотен вариант на разтягане на мускулитена задната част на бедрото в коленичило положение с пета на другия крак, опряна на стол, е много удобен за тренировка, тъй като сгънатият в колянната става крак дърпа таза в правилната посока. Не забравяйте да поставите мека подложка под коляното и да запазите равновесие. Ако искате, можете да поставите още два стола от двете си страни като опора за ръцете, за да поддържате по-лесно равновесие.
Ако изберете версия на същото упражнение с крак на пода, уверете се, че коляното й не се огъва по време на това упражнение.
В това своеобразно упражнение се използва неясен неврологичен феномен, свързан с локомоторната функция на долния крайник, при който стъпалото на изпънатия крак се фиксира под някакъв предмет, например под здрава маса или под мишниците на вашия тренировъчен партньор. Същността на това явление е, че свиването на мускулите на задната част на десния крак допринася за отпускането на мускулите на задната повърхност на бедрото на левия крак. Това упражнение не е за слабите мускули на задната повърхност на бедрата, тъй като ги излага на по-голямо натоварване в сравнение с други упражнения от същата серия. Чувствайте се свободни да се обградите със столове, за да осигурите безопасно упражнение.
Традиционните упражнения за разтягане на мускулите на задната част на бедрата допринасят за развитието на по-голяма еластичност на мускулите, разположени отвън, отколкото за мускулите, разположени от вътрешната страна на задната повърхност на бедрото (полумембранозни и полусухожилни мускули). Предлагам редица традиционни класове за удължаване свъншната страна на задната повърхност. За да усетите силно натоварване на тези мускули, нека направим две неща.
На първо място, ще спазваме изискването чорапите на краката винаги да са насочени строго нагоре и никога да не се отклоняват навън, когато изпълнявате упражнения за разтягане на мускулите на задната част на бедрото.
Второ, когато правите същото упражнение за един крак, дръжте бедрата си насочени право напред или дори леко обърнати към този крак, но никога встрани от него!
Останете с нас и нашият сайт с полезни съветище ви помогне да разберете въпросите, които ви интересуват!