Укрепваме мускулите на гърдите и ръцете у дома с дъмбели

Не всяка съвременна жена има свободно време за посещение на фитнес. Но това не е извинение да си позволите да не наблюдавате фигурата. В края на краищата отличната форма и ниво на физическа подготовка е не само гаранция за добро здраве, но и гъвкаво тяло, което ви позволява да изглеждате по-привлекателни и да се чувствате уверени. Особено след като има различни упражнения, предназначени да се изпълняват у дома, което ще ви позволи да оформите отлична фигура. И тази статия ще разкаже какви са упражненията с дъмбели за жени, за да направят релефа на ръцете красив, както и програмата за гръдните мускули.

Дъмбелите са неразделен атрибут на всяка фитнес зала, тъй като те са един от многофункционалните инструменти, достъпни за всеки. И у дома с тяхна помощ можете малко да напомпате мускулите си, да укрепите ставите си и да увеличите количеството на необходимите минерали в костите.

Когато планирате физически упражнения със силови натоварвания, е необходимо правилно да планирате комплекса и да изберете необходимото оборудване. В същото време е важно да се вземе предвид оптималното тегло на инструментите, тъй като тренировката с прекалено тежки дъмбели може не само да „претовари“, но дори да се нарани.

Съдържание

• Дъмбели: за какво са необходими и кои да изберете?
• Преди започване на тренировка
• Набор от упражнения за загряване
• Да започнем тренировките
• Бележка за начинаещи

Дъмбели: за какво са необходими и кои да изберете?

На първо място, тренировката с дъмбели се препоръчва за тези, които искат да натрупат малко маса и да коригират терена, вместо да отслабнат. За жените, които искат да отслабнат в областта на ръцете, не си струва да правите упражнения с дъмбели. Това се обяснява с факта, че няма да работи за замяна на мастния слой с мускулна тъкан. За начало трябва да се отървете от наднорменото тегло, след което да стегнете кожата с помощтанабор от упражнения с дъмбели. В противен случай можете да получите обратния на желания ефект. В същото време силовите упражнения с дъмбели за момичета са чудесен начин да стегнете мускулите на ръцете, да укрепите костите и тялото като цяло у дома.

Когато избирате инвентар, си струва да обърнете внимание на неговото разнообразие. Така например можете да си купите дъмбели за домашни тренировки:

• пълнеж (с палачинки, които се навиват на ос);
• различни грамажи с различни видове покритие (винил, неопрен, гума).

За жени и момичета, които започват да тренират с дъмбели у дома, последните се считат за по-удобни. Те изглеждат по-естетически, а в същото време инструментите са идеални както за кардио тренировки, така и за силови тренировки. Достатъчно е да закупите два чифта: един от 1 килограм и един от 2 килограма. За жени, които искат леко да коригират релефа на ръцете и гръдните мускули, този комплект е идеален.

Преди започване на тренировка

Въпреки големите ползи от силовите тренировки, те имат своите противопоказания. Упражнения с дъмбели за жени могат да се изпълняват само ако нямат следните заболявания:

• астма;
• хипертония;
• сърдечно заболяване

Бременни жени и момичета също не трябва да изпълняват комплекса по време на менструация.

Ако имате заболявания, свързани с гръбначния стълб, гърба или щитовидната жлеза, трябва да се консултирате със специалист, преди да започнете да тренирате у дома.

Когато започнете да изпълнявате у дома комплекс, съдържащ упражнения за мускулите на ръцете и гръдните мускули, първо трябва да направите загрявка.

Набор от упражнения за загряване

Този комплекс включва упражнения, които ще помогнат за загряване на гръдните мускули и други тъкани,подготвяйки ги за бъдещи натоварвания. Има общо три упражнения:

Начална позиция - изправена, краката на ширината на раменете, ръцете на кръста. Завъртете тялото наляво, разтворете ръцете встрани и се върнете в изходна позиция. След това завъртаме тялото надясно, като отново разтваряме ръцете отстрани. Препоръчително е да правите тези движения 10 пъти за всяка страна.

Начална позиция - изправена, краката на ширината на раменете. Разтваряме ръцете си настрани и започваме да ги въртим напред-назад, като изпълняваме упражнението 8 пъти за всяка посока.

Лицеви опори от дивана, леглото или стената. За да загреете достатъчно гръдните мускули и ръцете, можете да направите 30 повторения.

Да започнем тренировките

Тези упражнения са най-ефективни за ръцете и гръдните мускули, ако се изпълняват доста бавно, като едновременно с това стягате корема и глутеусите. За начинаещи, трениращи у дома за жени, е необходимо да вземете половин килограм или 1 кг.

Лицеви опори с дъмбели. Първоначалната позиция е да седнете на стол, така че краката да са свити в коленете, а стъпалата да са на пода. Взимаме оборудването във всяка ръка и, сгъвайки ръцете в лактите, повдигаме ръцете до нивото на раменете, като в същото време правим завои на ръцете. Връщаме се в първоначалната позиция, като правим още 3 такта от 10 повторения.

Повдигане на ръце с дъмбели. Началната позиция е да лежите по гръб на пода, така че петите да лежат на дивана, а краката да са свити в коленете под ъгъл от 90 градуса. Ръцете със спортни инструменти се повдигат нагоре с четките една на друга, след това ги разпръскваме настрани и в същата последователност се връщаме към първоначалната опозиция. Общо трябва да направите 3 мерки от 15 повторения.

Упражнения за трицепс. Началната позиция е изправена или седнала, с рамене, притиснати към ушите и ръце, свити зад главата. Същността на упражнението еразгънете лакътя и, като го задържите в това положение за около 10 секунди, го огънете отново. Ще бъде достатъчно да изпълните 15 повторения 3 пъти.

И това упражнение ще ви помогне да направите не само ръцете и раменете на жените грациозни у дома, но и да възстановите тонуса на гръдните мускули и мускулите на прасеца. Начална позиция: изправени, краката са по-широки от линията на раменете, ръцете с дъмбели са разперени настрани, успоредни на пода. След като издишате и се повдигнете на пръсти, начертайте кръг напред с ръце. Вдишвайки, се връщаме в изходна позиция. С бавно темпо изпълняваме 3 серии от 10 повторения.

Можете да гледате видеоклипа, за да се запознаете с комплекса, който включва прости и ефективни упражнения за гръдните мускули и ръцете.

Но не забравяйте, че когато изпълнявате упражнения с дъмбели за момичета, трябва да следвате последователността. Започвайки със загрявката, натоварването трябва да се увеличава постепенно. В противен случай съществува риск от нараняване или изкълчване.

Бележка за начинаещи

Упражненията с дъмбели за жени ще бъдат ефективни само ако редовно следвате препоръките, спазвате правилна диета и се откажете от лошите навици. Цялостният подход ще помогне за по-бързото постигане на желания резултат у дома.

За да станат гърдите, ръцете и раменете на жените по-изящни и красиви, се препоръчва освен физическата активност да се разхождат повече на чист въздух. И у дома - изпълнявайте упражнения с дъмбели под музика.