Как да се кача на моста
Броят серии и повторения е по ваш избор. Обикновено започнете с 10 повторения и работете до броя на повторенията, подходящ за вашата възраст.
За да се сведе до минимум умората и да се увеличат максимално резултатите от силата и гъвкавостта, за предпочитане е да се изпълняват голям брой серии с минимален брой повторения всяка, например 10 серии от 5 повторения е по-добре от малък брой серии с голям брой повторения, например 5?10 или 2x25. Не пестете почивка между сериите: все пак това не е тренировка за подвижност на ставите!
Като алтернатива можете да замените активното разтягане от тази глава с набор от упражнения от книгата за релаксиращо разтягане.
Упражнения
Не сте длъжни да изпълнявате всички описани упражнения, за да застанете сами на моста: изберете. Вие също така сами избирате техния ред.
Вятърна мелница
Вятърна мелница, популярно руско упражнение, ефективно увеличава ротационния капацитет на гръбначния стълб и може да замени гръбначното усукване от тренировката, описана в част 1. Също така е добро за вашите подколенни сухожилия и рамене.
Машини
Първо направете "вятърната мелница", докато седите на пода. Коленете могат да бъдат изправени или леко свити, но гръбнакът трябва да остане прав. Извадете левия крак с дясната ръка, докато протегнете назад с лявата ръка. Останете в това положение известно време. Това помага да достигнете до марката, която е извън обсега ви. Вие решавате самикое е по-добре за вас - да гледате напред в краката или отзад, през раменете.
Опитайте се да протегнете ръцете си колкото е възможно повече и да отворите гърдите си колкото е възможно повече. След това от другата страна. Експериментирайте с различни варианти на дишане, например кратко вдишване с пасивно издишване в точката на максимално удължаване.
Краката ви може да се движат малко, това е нормално. Ако не сте достатъчно гъвкави в бедрата, за да седите с изправени крака пред вас, направете версия на вятърна мелница на стол. Ще бъде по-безопасно, ако го поставите с гръб към стената.
В крайна сметка, ако имате здрав гръб, направете "вятърната мелница", докато стоите. Коленете може да останат леко свити. Теглото на тялото естествено ще се премества от крак на крак при въртене.
Упражненията за вятърна мелница седнали и изправени имат малко по-различен ефект поради различното разпределение на гравитацията, така че е полезно да ги редувате от време на време.
Розова пантера
Започнете упражнението на розовата пантера, което ще добави дължина на дланта към навеждането ви напред за минути! Седнете на пода с прави или почти прави крака, изпънати напред. Уверете се, че пръстите ви сочат нагоре, а не настрани.
Протегнете се напред и опрете дланите си върху тези на партньора. Дръжте двата си лакътя прави за по-добър лост и се фокусирайте върху талията и бедрата.
Дишайте леко - без задържане на дъха! — и постепенно, за няколко секунди, създават натиск един срещу друг. Нещата ще вървят по-гладко и китките ви ще ви благодарят, ако упражнявате натиск с основите на дланите си вместо с върховете на пръстите си.
Вашият партньор може да използва всяка част от тялото си, за да генерира сила, стига това да не уврежда ставите му. Трябва да избутате ръцете на партньора си, като използвате коремните си мускули и бедрените флексори. Вашият партньор трябва почти да ви притиска.
отслед известно време, някъде между няколко секунди и минута, партньорът внезапно се навежда назад около 2-3 см. Подобно на безстрашния инспектор Клузо, ще паднете напред и ще увеличите разтягането си. Можете да правите упражнението със затворени очи: внезапното движение работи най-добре.
Ако партньорът ви не се облегне достатъчно бързо, вие рефлексивно ще отпуснете натиска и разтягането няма да работи.
Вашето съзнание трябва да е пред тялото, където полагате усилия, а страничните повърхности на гърба ще се разтягат лесно. Все пак е разумно вашият партньор да се облегне малко назад. Това ще ви помогне да избегнете нараняване.
Отпуснете се за няколко секунди и повторете упражнението. Ако спазмите започнат в долната част на корема, кажете за това на лицето, което провежда урока. В този момент не можете да правите резки движения! Бавно се изправете и легнете по гръб, позволявайки на корема ви да се разтегне...
Продължете да повтаряте упражненията, докато здравият разум ви каже да спрете или докато престане да се наблюдава по-нататъшно увеличаване на разтягането.
Сега разклатете краката си, изпробвайте докосването на пръстите на краката на йогите, докато седите и правите, и ще бъдете изумени!
След като усвоите упражнението за навеждане напред на розовата пантера с партньор, можете да опитате да го направите сами. Просто натиснете ръцете си в пода близо до коленете - отново, като използвате корема и предните си бедра - и опънете ръцете си, сякаш ще избутате тялото си в стойка на ръце. Няма нужда да държите лактите си прави, тъй като това е важно при работа с партньор. На някои ще им е по-удобно да натискат право надолу, на други - напред към краката, може да ви е по-удобно с нещо между тях. Опитай.
Позволете на ръцете си внезапно да изскочат и се гмурнете напред, но само малко, за да избегнете нараняване! Не чакайте момента, за да го пуснетеи не спирайте да натискате: ако освободите натиска дори секунда по-рано, няма да има разтягане.
Добра идея е да практикувате разтягането с партньор поне веднъж, преди да направите сами сгъванията на Розовата пантера. Работата с партньор ще ви научи да оценявате значението на много силния натиск и няма да направите грешката да натискате наполовина силно, което не води до резултати.
Мост
Малко упражнения могат да се конкурират със способността на добрия стар мост да разширява гръдния кош и да подобрява разтягането на гръбначния стълб. Консултирайте се с вашия лекар, особено ако имате проблеми с гърба, раменете или китките. Заемете тази позиция. Вдишайте и се опрете здраво на петата, силно извивайки дупето. Ако се чудите защо ви съветвам да го правите на пети, вместо на пръсти, отговорът е, че това помага да ангажирате глутеусите и да облекчите долната част на гърба.
В същото време натиснете в пода с ръце. Уверете се, че телесното ви тегло лежи върху дланите, а не върху пръстите. Помага да започнете изпълнението при вдишване.
Трябва да завършите стоенето на моста. Ако се направи правилно, ще почувствате как напрежението се разпространява нагоре и надолу по гърба на тялото ви, вместо да се концентрира в долната част на гърба. Не забравяйте да удължите гръбнака си и да следвате тайните за безопасно огъване на гърба, посочени в началото на тази книга. Притиснете здраво пода с четирите си крайника и се опитайте да повдигнете пъпа възможно най-високо.
Ако чувствате, че сте готови да паднете поради липса на сила и гъвкавост, погрижете се за врата си. Спуснете брадичката си при първите признаци на дискомфорт!
Дишайте плитко и се люлеете напред-назад няколко пъти. В същото време гърдите трябва да бъдат отворени колкото е възможно повече, а задните части трябва да бъдатнапрегнато След това се опитайте да приближите краката и ръцете си, докато почувствате дискомфорт в долната част на гръбначния стълб.
Разтворете отново краката и ръцете си, спуснете брадичката си и бавно се спуснете върху горната част на гърба, но не и на главата!
Как да подобрите значително това упражнение чрез разтягане на мускулите флексори на тазобедрената става от книгата „Разтягане чрез релаксация“
Упражнението мост разтяга бедрените мускули в същата степен, както мускулите на гърба. Ще откриете, че разтягането на бедрените флексори с упражнения от другата ми книга, Релаксиращо разтягане, ще подобри значително вашия мост. Дори да си велик боец, като моя приятел Стив Максуел, световен шампион по бразилско жиу-джуцу.