Основни правила за изграждане на мускули
„Диагностика на хроничен хепатит С Грижата за болен роднина е безценна помощ за вас »
Основни правила за изграждане на мускули
1. Постепенно увеличавайте натоварването при изпълнение на силови упражнения.
Много е просто: постоянно увеличавайте броя на повторенията или вдигнатите тежести, за да стимулирате мускулния растеж. Като увеличавате изискванията към тялото по този начин, вие му помагате да се адаптира към тези натоварвания. И бъдете сигурни, че тежестта, която вдигате повече пъти или последователно увеличавате, ще помогне за изграждането на мускули.
2. Направете 8 до 12 повторения.
Това е най-оптималния брой повторения за всяко упражнение при изграждане на мускулна маса. Ако повторите упражнението 3-6 пъти, ще можете да увеличите само мускулната сила, но не и обема. 15-20 повторения също не е съвсем правилно. Трябва да изберете такава тежест, че да не можете да правите повече от 12 пъти и като минимум можете да направите 8 пъти.
3. Направете 6-9 подхода (серии) за всяка мускулна група.
Това ще бъде напълно достатъчно за стимулиране на мускулния растеж. За да избегнете освобождаването на катаболни хормони, които разрушават мускулната тъкан, тренирайте за по-малко от 45 минути. Това не е трудно да се постигне, като правите 6 до 9 серии за всяка част от тялото.
4. Яжте много.
И това е естествено, защото, за да станете по-големи, трябва да ядете повече. Мускулитрябва да расте. Правилната диета за бодибилдинг ще ви помогне да качите мускулна маса, а не излишни мазнини.
5. Увеличете количеството протеини в диетата.
Протеинът е просто необходим за мускулите. Но трябва да се използва разумно, т.е. нито твърде много, нито твърде малко. За да определите дневната норма, използвайте следната формула: дневна норма протеин = вашето тегло без мазнини x 2,75. За точно изчисление трябва да знаете какъв процент мазнини има в тялото ви. Друго основно правило е да консумирате 1 грам протеин за всеки килограм телесно тегло. Източници на протеин: пържола, пиле, сирене, яйца, морски дарове (червена риба, риба тон, скариди), ядки, свинско месо, семена.
6. Използвайте мазнини.
Мазнините увеличават количеството на анаболните хормони (тестостерон, инсулиноподобен растежен фактор, соматотропин) в тялото ви.
7. Пийте достатъчно вода.
За да постигнете максимално ниво на сила и издръжливост, е много важно да приемате достатъчно вода. Пийте около 12 чаши на ден. В това количество можете да включите и протеинов шейк.
8. Избягвайте прекомерни кардио натоварвания.
Сърдечно-съдовите тренировки пречат на натрупването на мускулна маса. Ако целта е премахване на мазнините, то кардио упражненията са задължителни, но трябва да се изпълняват веднага след силови упражнения, като продължителността им не трябва да надвишава 20 минути. Ако целта ви е да увеличите мускулната маса, тогава прекомерното кардио е нежелателно. Те увеличават количеството катаболни хормони, които разрушават мускулната тъкан.
9. Спи много.
Сънят е необходим за мускулния растеж - през това време мускулната тъкан се възстановява и расте. Факт е, че първо, производството на соматотропин е максимално във фазата на дълбок сън; второ, метаболизмът се забавя и се създават условия завъзстановяване и растеж на мускулната тъкан; в третия се увеличава притока на кръв към мускулите.
10. Избягвайте стреса.
Стресът допринася за секрецията на катаболни хормони, разрушаващи мускулите. Един от тях е кортизолът. Не забравяйте, че при същите условия един отпуснат и спокоен мъж ще изгради повече мускули, отколкото един ядосан.
Проблеми могат да възникнат при избора на правилния набор от продукти, за да получите всички необходими елементи и да изключите страничните. Тук ще помогне спортното хранене, което включва концентрирани протеини, въглехидрати, аминокиселини и други елементи. Можете да го закупите в atletmarket. Вашата задача ще стане много по-лесна - вие се храните правилно и избирате някои елементи, които не са достатъчни в диетата с помощта на спортно хранене от онлайн магазина "AtletMarket". Тогава теглото ви ще бъде натрупано поради мускулен растеж, а не поради мазнини.