Степ аеробиката за начинаещи е пътят към здравето и красотата

Степ аеробиката е млада посока на фитнес движението. Тя стана популярна благодарение на създателката си Джийн Милър, която измисли степ упражнения за ранения си крак. Разработените от нея комплекси дадоха отлични резултати. След пълното възстановяване на крайника Жан систематизира опита си и започва да провежда часове по аеробика, използвайки платформи с различна височина. Новата посока се нарича степ аеробика.

Резюме на статията:

• Първите уроци по степ аеробика
• Съвети за начинаещи или на какво да обърнете внимание по време на първите уроци
• Степ аеробика за отслабване
• Структура на урока и основни стъпки
• Музика за степ аеробика

Предимството на този вид аеробика е, че няма възрастови и полови ограничения. Заниманията могат да се провеждат както за възрастни хора, така и за професионални спортисти на етапа на възстановяване след наранявания. Това е отличен начин за трениране на сърдечно-съдовата система и ускоряване на метаболизма. Експертите не препоръчват програма за степ аеробика, която включва голям брой скокове, за хора, които имат заболявания на гръбначния стълб, ангина пекторис, разширени вени и хипертония.

Първите уроци по степ аеробика

Човек, който идва в залата за първи път, трябва да премине кратък инструктаж за техниката на безопасност и да се запознае с оборудването преди да започне занятието. По-добре е да започнете занятия в група начинаещи, тъй като в този случай нивото на физическа подготовка ще бъде приблизително еднакво за всички участници и за треньора няма да е трудно да избере подходящите комплекси.

Струва си да запомните, че степ аеробиката за начинаещи включва не само стъпки, скокове и силови упражнения, но и танцови елементи. В първите класове по степ аеробика те не използват тежести. По това време групата е саманаучава правилното поставяне на стъпалото върху платформата и основните стъпки.

През първата седмица часовете продължават 20-30 минути. В бъдеще продължителността им се увеличава до 1 час. Всеки урок включва само движения, които са естествени за човек. Комплексите от упражнения могат да се повтарят у дома на видео, като предварително се консултирате с лекар относно препоръчителната сърдечна честота по време на занятията и нормалното време за възстановяване след тях.

Съвети за начинаещи или на какво да обърнете внимание по време на първите уроци

Преди първия час е необходимо да попитате треньора за препоръчителните дрехи за класа. Най-често се нуждаете от къс спортен панталон, лека тениска и специални маратонки. По-добре е момичетата и жените, които са склонни към развитие на разширени вени, да тренират в тесни чорапогащи. За да поддържате форма и да тренирате сърдечния мускул, са достатъчни три класа степ аеробика на седмица.

По време на упражненията гърбът трябва да е прав. Ходилото се поставя върху платформата с цялото ходило. Пресичането на степта на пръсти може да доведе до нараняване на глезена. В програмата за степ аеробика упражненията се изпълняват стриктно според инструкциите на инструктора. Някои извършват прекомерни движения с ръце и крака, за да увеличат натоварването. Струва си да се помни, че подобно поведение често води до мускулно напрежение. За да увеличите натоварването, можете да увеличите теглото на тежестите или височината на платформата с разрешението на инструктора.

Степ аеробика за отслабване

Много жени започват степ аеробика за отслабване, след като чуят възторжени отзиви от приятели за тази страхотна форма на фитнес.

Например:

• Тренирам само от три седмици, а вече съм свалила 4 килограма! Вълшебно е!". Наистина, такива резултати са възможни, но си струва да запомните, че е възможно да загубите повече от един килограм на седмицаопасни за здравето.
• Други жени твърдят: „Започнах да се подготвям за плажния сезон едва в началото на март. Сега сме юни и не се срамувам да се покажа по бански на плажа, защото коремът и бедрата ми изглеждат много по-добре от преди.“ Този ефект се обяснява с факта, че интензивните ритмични движения под музика спомагат за изгарянето на мазнините и ускоряват метаболизма в организма.

Аеробиката засяга долната част на тялото. За да разпределят равномерно натоварването, жените избират подходящи тежести за себе си под формата на дъмбели и колани. Това позволява не само да се увеличи натоварването, но и да се създаде приятен релеф на тялото.

Степ аеробиката за начинаещи, които искат да отслабнат, обикновено включва не само енергоемки стъпки и скокове, но и елементи от гимнастически упражнения, както и танцови връзки. Липсата на последното би направила часовете монотонни и скучни. За 1 час стъпкови класове можете да изразходвате 400-600 kcal, тоест можете да „отработите“ цял обяд или тежка вечеря.

Изгарянето на калории продължава с ускорени темпове за един ден след тренировка, а възстановяването на изразходваните вещества започва ден по-късно. По този начин посещаването на уроци 3 пъти седмично е оптимално за отслабване.

Структура на урока и основни стъпки

Класът по степ аеробика започва със загрявка, която включва ходене на място с ритмично дълбоко дишане и странични стъпки. Едночасовият клас ще включва 10 минути загрявка. От тях 5 минути ще бъдат заети с ходене, останалото време ще бъде заето с поредица от малки стъпки.

Основната част от занятието включва стъпкови упражнения. Тяхното изпълнение започва с издигане на платформата последователно с десния и левия крак. Трябва да се отбележи, че натоварването на всеки крак трябва да бъде равномерно, така че няма да е излишно да преброите брояповтаря се Загряването на мускулите отнема 5-7 минути. След това можете да продължите директно към основните стъпки.

• Стъпката "Step-up" се използва по време на почивка, тъй като не се счита за трудна и енергоемка. За да го изпълните, трябва да поставите единия крак на стъпалото, а другия да поставите до пръста, като направите стъпка с акцент. Името "Croc-knee" говори само за себе си. По време на стъпалото единият крак трябва да бъде поставен на стъпалото, а другият трябва да бъде огънат в коляното и притиснат към стомаха. За да поддържате баланс, тялото трябва да е леко наклонено напред.
• „Крок-кик” имитира движенията на кикбоксьор. Необходимо е да направите крачка на стъпалото с един крак и да хвърлите другия напред, имитирайки удар. Тази стъпка е трудна за начинаещи, така че не се разстройвайте, ако все още не можете да се справите с инструктора.

Задните части са проблемна зона за повечето жени. "Croc-back" и "Croc-kel" са специално разработени за тези зони. Първата стъпка включва поставяне на единия крак на стъпалото и придвижване на другия назад. Втората стъпка е подобна на първата, но стъпалото на задния крак трябва да стига до седалището.

Музика за степ аеробика

Не е тайна, че часовете по аеробика са придружени от музика. Настроението на музиката и нейната ритмичност влияят върху натоварването и благосъстоянието на участващите хора. За степ аеробика трябва да изберете музикални песни, които включват три фрази от 32 такта. В този случай треньорът няма да има нужда да превключва музиката, за да повтори връзките. Музикален съпровод със 140 удара в минута е подходящ за подготвителната и заключителната част на урока.