Управление на тялото по системата Пилатес
Вашият „енергиен ключ“
Всички упражнения от системата Пилатес се развиват в мускулите на корема, долната част на гърба, бедрата и задните части. Наборът от мускули, които опасват тялото ви на нивото на линията на талията, се нарича "източник на енергия". Ако се замислите как стоите или седите, ще забележите, че прехвърляте основната власт в тази област. В резултат на това не само се преразтягат лумбалните мускули, което води до болки в долната част на гърба и лоша стойка, но също така допринася за появата на корем и изчезването на талията, а всички знаем колко трудно е да се върнем форма. Когато изпълнявате упражненията, помня, че работата трябва да започне в "източника на енергия" и да продължи от тази зона. Представете си всъщност, че стягате горната част на тялото, сякаш сте стегнати в корсет. Ако приберете стомаха си и същевременно издърпате кръста си нагоре, вашият „енергиен ключ“ автоматично ангажира мускулите си, като по този начин помага за защита на долната част на гърба.
Как да стегнем стомаха към гръбнака
Много техники за упражнения ни учат да развиваме коремните мускули, сякаш ги изтласкваме с издатини. Тези действия са насочени към изграждане на външната равнина на мускулите и в същото време те се отдалечават от гръбначния стълб. В резултат на такова обучение или развивате малка кривина на гръбначния стълб в лумбалната област, което затруднява поддържането на долната лумбална област, или развивате масивни, дебели мускули в лумбалната област, които поддържатназад и тогава можете да забравите за тясната талия завинаги. Тук се използва съвсем различна техника. Ще се научите да избирате стомаха си, като всъщност го издърпвате към гръбначния стълб, като използвате коремните си мускули, за да укрепите мускулите на гърба (мускулите, които минават по дължината на гърба ви). Това упражнение не само укрепва и разтяга мускулите на долната част на гърба, но също така може да помогне за постигане на плосък корем. Издърпването на стомаха към гръбначния стълб често се бърка с издърпването на стомаха навътре, въпреки че това са напълно различни действия. Издърпвайки стомаха, вие механично задържате дъха си, което е противопоказано за заслугата на желания ефект. Вместо това си представете, че върху стомаха ви има товар, който притиска корема ви към гърба ви, или към пъпа ви отвътре е прикрепена котва, която се спуска през пода. Научете се да поддържате това чувство, докато дишате естествено, вдишвайки и издишвайки от белите дробове, а не от корема, както учат много дихателни техники.
Мускулна компресия или разтягане
В системата на пилатес е важно да комбинирате укрепване и разтягане на мускулите, така че ако едно упражнение казва: „стегнете задните части“, това не означава, че трябва да намалите мускулите толкова много, че задните части да се заоблят и да се повдигнат от етаж. В бенчмарка областта на бедрата и долната част на гърба трябва да се притискат към пода всеки ден или да се поддържат здраво от околните мускули на зоната "източник на енергия". Ако сте нов в системата на пилатес, тогава в началото може да ви се стори трудно да започнете упражнението без малко стягане на мускулите и това е естествено. Просто помнете почти постоянно, че целта ви е да подсигурите мускулите и да контролирате собственото си тяло, за да можете да се изпънете към противоположната страна на тазовата област; други текстове, черпете от него, докато по време на упражненията той трябва да бъде ясно записан.
Интегрирана изолация
Един от доста важните уникални елементи на тренировъчния курс е пренасочването на концентрацията по време на тренировка. Обикновено се смята, че съзнанието трябва да се концентрира върху онези части от тялото, които се задвижват по време на упражнението; тази техника се нарича "изолиране" на определена мускулна група. Проблемът с този модел е, че в процеса на изпълнение на упражненията се игнорират всички други части на тялото, което в крайна сметка води до създаване на дисбалансирано тяло. При упражненията по системата Пилатес е важно всички мускули на тялото да работят едновременно, тъй като това е естествено за човешкото тяло, а също така развива чувството за баланс. За да постигнете тази цел, трябва да се съсредоточите върху стабилизирането, твърдото фиксиране на неподвижните части на тялото.
Стабилизиране в позицията на Пилатес
В началото ще откриете, че е доста трудно да завъртите бедрата си навън, без да завъртите краката си, но е важно да овладеете тази позиция и да можете да изпълнявате упражненията правилно. Ще забележите също, че по време на упражнението краката ви са склонни да се върнат в проста позиция - просто по-важна точка на фокус, когато стабилизирате долната част на тялото. Продължете да свивате дупето и задната част на вътрешната част на бедрата и ще почувствате силата, създадена в торса.
Контрол на мускулите без пренапрежение
Една от най-сложните концепции в контрола на тялото на Пилатес е идеята за ангажиране и контролиране на мускулите, без да ги пренапрягате. За да постигнем определената цел на занятията, се пристрастихме към силно мускулно напрежение, задържане на дъха и работа на границата на възможностите. Нашият курс ще разсее грешките ви в тази сметка и ще ви научи на по-естествен график за извършване на движения с усилие. Представете си танцьоркатанцуване. Можете да си представите колко труд и усилия стоят зад сложните танцови движения, но отстрани те изглеждат директни и естествени. Същият принцип ще бъде приложен и в нашия курс от упражнения. Движенията изискват усилие и концентрация, но в същото време те трябва да преминават от едно към друго органично и ритмично, така че да се осигури мускулна релаксация без спиране на упражнението. Тази релаксация трябва да произхожда от ума и да се разпространи до всички мускули на тялото. Дишането е ефективен начин за заслужаване на това състояние. Въпреки че дишането трябва да се чувства естествено, вдишването трябва да се извършва едновременно с началото на движението, а издишването - в процеса на неговото изпълнение, но ще има ситуации, когато се улавяте да задържате дъха си в моменти на голямо напрежение. Това проваля целта на цялото упражнение. За да работите правилно, не трябва да пренебрегвате следните подробности: 1) направили сте необходимите модификации, за да работите само с определени нива на собственото си тяло; 2) не пренапрягате мускулите по време на движенията. Не забравяйте, че всъщност никой не ви проверява. Ако започнете да се вълнувате постепенно, като първо отработите най-важните елементи от упражненията, скоро ще придобиете необходимите умения.
Нито едно от упражненията на метода Пилатес в никакъв случай не трябва да причинява болезнени усещания! Ако почувствате, че при изпълнение на упражнението в която и да е област на тялото се създава пренапрежение и дискомфорт, спрете, опитайте отново. Ако болката се върне, временно спрете да изпълнявате това упражнение. Когато придобиете мускулен контрол и сила, както и контрол върху тялото, ще можете да се върнете към това упражнение. Също така имайте предвид, че някои упражнения може да не отговарят на вашите индивидуални характеристики и само вие можете да прецените това.Затова слушайте собственото си тяло! Болката в долната част на гърба най-често се причинява от отделянето на коремните мускули от гърба. По този начин коремните мускули спират да поддържат гръбначния стълб. За да премахнете този ефект, съсредоточете се върху издърпването на стомаха към гръбначния стълб, сякаш стомахът ви е прикрепен към гърба. Колкото по-дълбоко е изтеглен коремът, толкова по-успешна и безопасна ще бъде долната част на гърба ви. В хоризонтално положение си представете тъпа метална плоча, която притиска корема ви към пода. В изправено положение си представете, че има въже, прикрепено към стомаха ви отвътре, което дърпа корема ви назад през тялото ви. Болката в коленете най-често произлиза от неправилна позиция на краката и стъпалата или от спазъм или разтягане на мускулите около колянната става. По време на упражнението се опитайте да поддържате коленете си меки, отпуснати и използвайте мускулите на вътрешните бедра, за да компенсирате. В почти всички упражнения, особено във вертикално положение, за правилното разпределение на тежестта, поставете краката в споразумението за пилатес. Болката във врата обикновено се причинява от слаби мускули на врата и пренапрегнати мускули на раменете, които се опитват да компенсират тази слабост. Винаги тренирайте корема си, а не врата си, когато правите упражнения за изграждане на ядро. Когато почувствате мускулите на врата си напрегнати и уморени, не забравяйте да спрете и да им се забавлявате. Ако е необходимо, можете да поставите малка възглавница под главата си.
Изваждане на шията
Често срещана грешка при изпълнение на упражнения и управление на тялото по метода на пилатес е напрежението на раменните мускули по време на някои движения. За да избегнете това, трябва да обърнете внимание на разтягането на шийните прешлени, като притиснете задната част на врата към пода в легнало положение или като разтегнете главата и шиятавертикално нагоре при седене или изправяне и при навеждане напред. Това отпуска мускулите на шията и раменния пояс и ви позволява да се концентрирате върху зоната на източника на енергия. За да направите това, опитайте се да дръпнете брадичката си към гърдите. Сега знаем как правилно да управляваме тялото според системата на Пилатес.