Как да правим бодибилдинг у дома

След като сте решили да започнете да изпомпвате мускули у дома, трябва да обърнете внимание на набор от упражнения, наречени бодибилдинг. Въпреки че плътният работен график, отделянето на време за семейни грижи и обучение не ви позволяват да отделите достатъчно време за обучение, не трябва да се отчайвате. Ако има желание, тогава бодибилдингът ще помогне за правилното изграждане на тялото дори у дома.

Всеки трябва да си създаде подходящо място за тренировки у дома. Някой изгражда симулатор, въпреки че предвид малкия размер на къщата, бодибилдингът изисква само наличието на напречна греда, пейка и няколко сгъваеми гири. Именно този прост арсенал е необходим на тези, които са избрали културизъм, за да изпомпват мускули. Само лицеви опори, както и упражнения, които изпомпват пресата, определено няма да могат да постигнат наличието на прилични мускули. Ето защо, ако поради обективни причини посещенията във фитнес залата не са налични, достатъчно е да закупите чифт дъмбели. Освен това те трябва да могат да се разбират, така че при трениране на отделни мускулни групи да е възможно да се регулира теглото им.

Първоначален комплекс

Бодибилдингът, извършван в естествени домашни условия, трябва задължително да започне с определен първоначален комплекс:

• Не забравяйте да изпълнявате клякания с товар, развивайки предната бедрена повърхност. Вариантите за упражнения са различни, някои държат гири с две ръце и изпълняват клякания на двата крака едновременно, други правят това упражнение, като клякат на един от тях, като държат дъмбела в ръката, която е от страната на натоварения крак. За да увеличите натоварването, достатъчно е да използвате пейка. Стоейки на него с един крак, държейки дъмбел в ръка, трябва да се повдигнете.

Важно е: в същото време не трябва да забравяте за застраховката, необходимо е да я смените с другата ръкастена, за да поддържа баланс.

• Следващото упражнение, което започва бодибилдинга, изпълнявано в естествени домашни условия, се изпълнява подобно на повдигането на щанга. Краката на ширината на раменете, гърбът изправен. За да увеличите натоварването, трябва да се изкачите на пейката.
• Нападите се изпълняват чрез поставяне на работния крак на ниско стъпало и задържане на дъмбел в раменете. След като направите максимално дълбок скок напред, след това плавно разгънете крака. Необходимо е да смените натоварените крака на свой ред.
• Основното упражнение, с което започва бодибилдингът за мускулите на долната част на гърба, трябва да се изпълнява доста бавно в естествени домашни условия, като държите дъмбели в краката, без да огъвате гърба. Първо изправете краката си, а след това и гърба. Можете да увеличите натоварването с помощта на пейка.
• Всеки е запознат с упражнението, което укрепва мускулите на гърба и се изпълнява на напречната греда. Основното нещо е да се приближите възможно най-близо до гърдите.
• Същите мускули са добре подсилени от упражнения, по време на които дъмбелите се издърпват нагоре в наклонено положение.
• Гръдните мускули се развиват чрез натискане на дъмбели, което се извършва на пейка в легнало положение. Също така за тази цел е необходимо да вдигнете ръцете си, държейки дъмбели.
• Културизмът включва повдигане на тежести в седнало положение, за да се развият бицепсите в естествени домашни условия. Можете да усложните действието, като завъртите четката.

Първите дни е желателно да правите упражнения всеки ден, като постепенно увеличавате натоварването. В същото време първо всичко се изстисква от мускулите, след това те почиват малко, след което натоварването продължава. Необходимо е да изпълнявате всяко упражнение, както следва: първо повдигнете дъмбела десет пъти, след това оставете мускулите да почиват и отново повдигнете десет, починете и след това повдигнете отново. Когато мускулите получат максимално натоварване, следващия пътще изглежда вече силен, ще бъде възможно да го увеличите.

Важно: не се самосъжалявайте и мързелувайте. Цялата работа се извършва за крайния резултат.

Правила за поведение

Изграждането на мускулна маса изисква търпение и време, тъй като е дълъг и отнемащ време процес. В същото време си струва да се разбере, че скоростта на постигане на желания резултат зависи от производителността и продължителността на обучението.

Абсолютно необходимо е да тренирате всички мускули, защото тогава тялото ще се развива пропорционално и равномерно. Необходимо е да се усвои всяко упражнение, което развива мускулите на краката, корема, предмишниците, бицепсите, раменете, гърба и гърдите.

Препоръчително е да провеждате обучение по едно и също време. Изключенията и облекченията се отменят. Не позволявайте на никого да ви отвлича от тренировките. Само сто процента целенасоченост и фокус върху упражненията ще доведат до резултати.

Винаги е необходимо да планирате консумацията на храна предварително, за да няма възможност да нарушите ритъма на хранителната програма. Правилното хранене отнема само няколко минути. Яденето на здравословна и вкусна храна с течение на времето е подобно на смилането на нездравословна храна. Никога не трябва да пропускате хранене, в противен случай вашият метаболизъм и напредъкът в изграждането на мускулите ще се забавят.

Такива полезни съвети ще ви позволят да получите максимален резултат от домашното обучение. Започнете ги веднага, веднага щом има желание да се отървете от депресията поради лош външен вид и необходимостта от постигане на добра физическа форма.

Програма за обучение

Сега бодибилдингът има много тренировъчни програми и не е известно предварително коя ще ви подхожда. Това ще стане ясно в процеса на работа, тъй като всичко зависи от опита, анатомичните особености и нивото на обучение.

Домашният бодибилдинг е смела стъпка, както в леката атлетикаДруги зали не позволяват хакване, но вкъщи е позволено. Затова именно домашните тренировки каляват волята.

Трябва да се помни, че домашният бодибилдинг е началото на дълъг път към върха на самоусъвършенстването, ще дойде определено време и ще разберете, че по-нататъшният напредък у дома е просто невъзможен. Ще трябва да прибегнете до помощта на спортната зала, където можете да продължите да подобрявате собствените си спортни постижения.

Най-опасният момент в домашния бодибилдинг е нарушение на тренировъчния процес. Не забравяйте да се опитате да изберете такъв период от време, когато обучението ще бъде възможно най-ефективно, забранете си да отлагате началото или да го отложите за по-късно.

Не можете да започнете да тренирате с "желязо" от самото начало. Началото трябва да бъде обща физическа подготовка:

• лицеви опори;
• упражнения за изпомпване на пресата;
• дърпане нагоре

Тези класове ще подготвят неразвитите мускули за доста сериозни допълнителни натоварвания. Трябва да определите определена програма за себе си и да я следвате няколко месеца. Веднага щом почувствате, че мускулите на въжетата са укрепнали, незабавно започнете упражнения с вдигане на тежести.

Диета

След като сте поставили конкретна цел пред себе си, е абсолютно необходимо да разработите подробен график за обучение, който включва постепенно увеличаване на натоварванията. Строго е забранено да започнете тренировъчния процес веднага след хранене. Необходимо е да се яде един час преди тренировка или след половин час, когато тя вече е завършена.

Диетата трябва да е честа - около шест хранения на ден. Препоръчително е да се яде постно месо, птици, бобови растения, риба, яйца и нискомаслени млечни продукти. Доста важен компонент е протеинът, той трябва да се консумира в размер на един и половина грама на човеккилограм собствено тегло всеки ден. Табу върху употребата на сокове и грис. Разрешено е да се яде свинска мас и ядки, но само в малки количества.

Не трябва да се увличате с протеинови добавки, тъй като те натоварват силно черния дроб и бъбреците.

Заключение

Когато правите бодибилдинг у дома, не можете да забравите за качествената почивка. Трябва да спите поне една трета от деня. Има мнение, че мускулите растат в съня.

Няма нужда да купувате стационарни симулатори. Най-добре е да прочетете тренировъчния процес от сгъваеми дъмбели. По-късно ще можете да закупите чифт палачинки и щанга. Постепенно ще трябва да купувате допълнителни палачинки, когато мускулите ви позволяват да увеличите натоварването. Препоръчително е да окачите високо огледало на стената, за да можете да наблюдавате как функционират мускулите ви по време на упражненията. Ще бъде добре, ако успеете да получите хоризонтална лента. Така постепенно вашата стая ще се превърне в истински тренировъчен комплекс.