Люлеене на задните части прости упражнения за момичета и жени

"Как да напомпам задните части у дома?" — много жени са загрижени за този въпрос. По пътя към красивата фигура те преодоляват много препятствия. Веднага щом не се измъчват: диети, интензивни тренировки и понякога дори глад. Но във всичко трябва да знаете мярката. Не можете да жертвате здравето си в името на еластичните задни части. Диетата трябва да бъде избрана от лекаря, а наборът от упражнения трябва да бъде съставен от треньора.

Не всички жени имат възможност да посещават фитнес зала. Много от тях са обвързани с работното място и могат да отделят няколко часа свободно време едва по-близо до нощта, когато повечето спортни клубове вече са затворени. Някои няма на кого да оставят децата си. Няма нищо лошо в това, знаейки как да помпате задните части у дома, можете да го направите сами, когато излезете.

Принципи на обучение у дома

Няколко фактора влияят върху външния вид на дупето:

• формата на таза;
• особеностите на връзката на костите и мускулите;
• мускулен тонус;
• местоположението и обема на мастните клетъчни натрупвания.

Ако първите три фактора са заложени от природата, тогава третият фактор може да бъде коригиран. След като сте си поставили цел, не можете да се самосъжалявате и да избягвате часовете. Ще видите малки промени след 5 седмици, но само ако отделяте 20 минути време за домашни упражнения не по-малко от всеки друг ден. За да постигнете най-добри резултати, е необходимо да добавите други натоварвания към упражненията, например джогинг.

Съвет: Аеробните и кардио тренировките помагат да се отървете от мастните натрупвания на правилните места по-бързо и са отличен начин да получите еластични задни части за кратко време.

Всяко упражнение трябва да започне с 15 повторения. Веднъж седмично този брой трябва да се увеличи с 5-7 повторения, докато достигне 100. Многомогат да се изпълняват леки упражнения с дъмбели, за да се увеличи натоварването на цялата мускулна група. Дъмбелите лесно се заменят с бутилки с вода. Но не се увличайте от голямото им тегло. Всичко трябва да става постепенно.

Разклащаме задните части у дома: видео обучение в YouTube

Ако обичате да работите с определено темпо, но не можете сами да го следвате, тогава видеоклиповете от водещи треньори ще ви подхождат идеално. Например, програмата на Джилиан Майкълс има три нива на трудност, което позволява да се увеличи не само броят на повторенията, но и нивото на натоварване с течение на времето. В YouTube има много видеоклипове по искане на "изпомпване на задните части", така че всеки може лесно да избере подходяща тренировка за себе си.

За тези, които предпочитат да избират упражнения сами, индивидуалният комплекс е по-подходящ.

Как да напомпате задните части у дома: обучение за момичета и жени

За начало трябва да паднете на колене и да се облегнете на свити ръце. Дъмбелът е захванат под дясното коляно. Кракът с тежестта трябва да бъде повдигнат така, че петата да гледа ясно към тавана. Стегнете корема, за да поддържате тялото изправено. Уверете се, че тялото не се огъва в кръста. Повторете същото, като захванете дъмбела под другото коляно.

Оригиналната поза е същата като в упражнението по-горе. Оставете тежестта настрана, изправете единия крак. Повдигнете го така, че гърбът да остане равен. След това направете същия брой повторения за другия крак.

Станете от коленете си и застанете прави. Дръжте тежестите в ръцете си. След това плавно се наведете напред и вземете десния си крак назад. Правете упражнението в бавен ритъм и за двата крака.

Застанете прави, кръстосайте краката си и съберете стъпалата. Сега се наведете напред възможно най-ниско, без да се огъвате в кръста. останахте ли Сега легнете по гръб. Наведете секоленете, краката са на разстояние 20-30 сантиметра едно от друго. Стегнете задните части и повдигнете таза колкото е възможно повече, фиксирайте в горна позиция, раздвижете коленете. Спуснете таза.

Първоначалната позиция също. Свийте единия крак, дръжте другия изправен. Сега повдигнете таза. Правият крак трябва да образува една линия с тялото ви.

Първоначалната позиция също. Изправете и повдигнете единия крак. След като го фиксирате в горна позиция, опитайте се да повдигнете таза колкото е възможно повече. Повторете упражнението, като смените краката.

Оставаме да лежим по гръб. Свийте свободния крак и поставете стъпалото върху коляното на втория крак, който вече е в свито положение. Сега отново повдигаме таза.

Обърнете се по корем, огънете леко краката си. В това упражнение се опитайте да повдигнете краката си, като държите гърба изправен с усилията на коремните мускули. Не можете да се огънете в кръста.

Съвет: В интернет има много препоръки как да изпомпате задните части за няколко дни. Не им вярвайте. Можете да тонизирате мускулите си само ако тренирате редовно. А първите резултати ще се появят едва след 5-6 седмици.

Изпомпваме глутеалните мускули у дома: упражнения със стол

За такова обучение няма да ви трябват специални симулатори, а само добър и здрав стол.

Мост към небето.

Легнете по гръб, изправете коленете си и поставете петите си на седалката. Ръцете са прави - дланите гледат към пода. Повдигнете десния си крак нагоре вертикално, след което бавно повдигнете бедрата си от пода. Повдигнете таза така, че тялото и левият крак да лежат на една линия. Десният крак остава повдигнат през цялото време. След 20 повторения сменете крака и започнете да броите отначало.

Огъващо се дърво.

Застанете зад стол и се изправете на пръсти, като държите краката си събранизаедно, хванете гърба с ръце, тялото трябва да е под лек наклон. Свийте левия крак в коляното и го изведете на 90 градуса наляво. Повторете за десния крак.

Стълбище.

Заобиколете стола, с лице към него. Дръжте краката си на ширината на раменете, дланите надолу са на кръста. Поставете левия си крак на стола, повдигнете десния крак, като се огънете в коляното, сякаш ще застанете на гърба. Задръжте тази позиция за няколко секунди. Поставете десния крак на пода, след това левия и се хвърлете назад. Замръзнете така за няколко секунди и започнете отначало, след което повторете движението за другия крак.

Клекнал на земята.

Отдалечете се от стола за половин метър, обърнете гръб към седалката. Поставете краката си на ширината на раменете, поставете ръцете си на кръста. Повдигнете десния си крак, така че горната част на стъпалото да лежи върху седалката. В това положение приклекнете. Левият крак трябва да бъде огънат, така че коляното на десния крак да падне на пода, след това изправете краката и повторете първите 15 пъти. След това прехвърлете товара на другия крак и повторете.

Клекнал до небето.

Застанете прави, краката са на ширината на раменете, ръцете са вдигнати и гледат настрани. Бавно приклекнете до 4, след което се изправете на пръсти и протегнете ръцете си нагоре.

Такъв комплекс ви позволява бързо да изпомпвате изкусителни задни части у дома. Ще усетите резултата след 3 седмици.

Как да напомпате глутеалните мускули: домашна работа и физическо възпитание

Много жени се оплакват, че домакинските задължения отнемат твърде много енергия, така че просто няма желание да се грижат за себе си. Предлагаме ви да не пропускате допълнителна възможност да тренирате и изпълнявате прости упражнения по време на домакинска работа, които позволяват дори на най-натоварените майки да изпомпват задните части:

• Измиванеястия, напрягайте и отпускайте седалищните мускули. Правете това с бързо темпо, докато завършите 200 повторения. След това стегнете задните части и ги задръжте, докато се уморите.
• Докато почиствате къщата, ходете на пръсти, като периодично люлеете краката си в различни посоки. Опитайте се да вдигнете крака си възможно най-високо.
• Възможно е напрежение и отпускане на задните части по време на пътуване в градския транспорт.
• Докато играете с бебето на пода, опитайте се да се движите напред-назад по дъното. Такова движение не само ще помогне за изпомпване на задните части, но и ще забавлява вашето бебе. Може би той дори ще го повтори с вас.

Както всеки бизнес, борбата за красива фигура у дома изисква систематичен подход. Много хора спират да практикуват след седмица. Но трябва да ги доведете до края, помпането на задните части не е толкова трудно, колкото си мислите. И ще харесате това, което виждате в огледалото месец по-късно!