Тренировка за мъже, ден първи.

Добър ден, приятели! Днес искам да ви представя първата статия от цял ​​цикъл образователни материали за начинаещи във фитнеса! Аз лично знам колко е трудно и страшно да дойдеш на фитнес за първи път. И какво да се прави там е двойно неясно. Куп неразбираеми извинения и умни симулатори. Как се използва? Как да направите правилната тренировъчна програма, ако не знаете от кой край да се приближите до бара и не искате да наемете треньор?

Основни упражнения. Тренировка за мъже, ден първи. Тренировка за мъже, ден втори Тренировка за мъже, ден трети.

Тренировъчна програма за начинаещи.

И така, решихте да предприемете тази отговорна стъпка - да отидете на фитнес. Като начало ще трябва да направим най-трудното нещо - да откъснем петата си точка от дивана, да изключим телевизора (между другото, сините екрани вече не са на мода, как да си купим ТВ тунер?) и отивам. всъщност до мястото на тестовете. Добре, да не навлизаме в излишни подробности, ще пиша по същество. Първата тренировъчна програма трябва да е сложна, тоест да засяга всички мускули на тялото ни, без да ги претоварва. Запомнете - нашата основна задача е да приведем тялото в правилното състояние за по-нататъшно обучение. Изграждането на собственото ви тяло е дълга, старателна задача и тук не можете да бързате. Днес ще разгледаме първия ден от три.

Как се прави тренировъчна програма?

1) Преди всичко трябва да загреете. Най-често това е кардио - упражнение, например бягане на писта. 10 минути със средно темпо са достатъчни - нашата задача е да загреем всички мускули, да ги подготвим за работа.

2) Следва основното базово упражнение, натискане на щанга от лег. Изпълнява се в 5 подхода, от които първите два са загряващи. Първият подход винаги е празен врат, дори ако сте професионален спортист. Второто е 30%от работното тегло. Струва си да се каже, че работното тегло е теглото, което можете да вдигнете 8-10 пъти.

3) Следващото упражнение също е предназначено за гръдни мускули - преса с дъмбели легнала на 30° пейка.Във всяка зала има пейки с регулируем ъгъл на наклон - отивате там. Нагласете го на 30 градуса (може и на око), легнете. Вашата задача е да повдигнете дъмбелите нагоре, без да огъвате гърба си и да спускате лактите възможно най-ниско към пода. Това е само в текстов вид, всичко звучи сложно - започнете да го правите, ще разберете. Основното нещо е да правите упражнението възможно най-дълбоко", така че да участват гръдните мускули. 3 серии по 10 повторения.

4) Следва – ръце в симулатора. Правим, както е показано на снимката, 3 подхода, 10 повторения. Това упражнение развива мускулите на гърдите и "крилата" - мускулите, разположени в подмишниците и под тях.

5) Петият е упражнения на успоредка. Разказах за тях перфектно в статията за основните упражнения, така че няма да се повтарям. 3 пъти по 10 повторения - това е достатъчно.

6) Шесто – разтягане на ръцете на горния блок. Ние тренираме трицепс. Споменах и това изолиращо упражнение, но си струва да напомня, че по време на подхода лактите трябва да бъдат плътно фиксирани и притиснати към тялото, ръцете не трябва да се движат напред-назад. 3 серии по 10-12 повторения - както искате.

7) Следваща в програмата е тренировка за бицепс. Като основно упражнение ще използваме вдигане на щанга от изправено положение- това е оптималното упражнение за начинаещ спортист. Както в последното упражнение, внимавайте за лактите! По същия начин не можете да огънете гърба си, да „хвърлите“ щангата върху себе си и да се заблуждавате по други начини - само ръцете ви трябва да работят. 1 подход - загряване, 3 - работа. Повторения, като правило, за 10.

Точка осем - завършете бицепса.Седейки на пейка сназад, редуваме се да повдигаме дъмбели, огъвайки ръцете си под прав ъгъл. Отново, най-трудното е да се принудите да работите само с ръцете си, без да се опитвате да "хвърлите" дъмбела нагоре, за да ви е по-лесно. У дома беше по-лесно

9) Последните упражнения са тренировка за пресата. Дори ако имате проблеми с наднорменото тегло, все пак трябва да подобрите силата на корема си. Тук сте свободни да изберете какво искате - повдигане на краката, навеждане на тялото, "велосипед" с главата надолу... Вариантите са много!

Това е всичко, можете да се гордеете със себе си, че сте издържали първия си ден във фитнеса! Надявам се, че тази програма ще ви хареса и ще ви помогне да се включите в света на силовите спортове. Скоро ще разгледам дни два и три - така че не забравяйте да се абонирате за блога, за да не пропуснете нищо. Успех и до скоро!

Основни упражнения. Тренировка за мъже, ден първи. Тренировка за мъже, ден втори Тренировка за мъже, ден трети.