Lifehack Fitness упражнения за бързи резултати
Програмата "Плосък корем за 4 седмици": упражнения за корема.
1. Усукване с едновременно повдигане на тазаИзходно положение. Легнете по гръб, огънете краката си в коленете и ги повдигнете над пода. Поставете ръцете си зад главата си, насочете лактите си настрани. Как се изпълнява. При издишване едновременно повдигнете тялото и таза, като ги придърпате, а при вдишване спуснете надолу. Поддържайте плосък корем. Ако можете да отидете по-високо, но стомахът се издува в същото време, спрете, стегнете го, поемете въздух и с издишване се издигнете по-високо, контролирайки плоския корем в пъпа и долната част на корема. Движението трябва да е чрез усилията на коремните мускули, а не поради удължаването на врата, така че се уверете, че не е напрегнато и разтворете лактите настрани. Повторете 16 пъти.
2. Диагонални усукванияНачална позиция. Легнете по гръб, огънете ръцете си зад главата. Повдигнете краката си перпендикулярно на пода и огънете коленете си под прав ъгъл (позиция на маса), поставете дланите си зад главата си и повдигнете лопатките над пода. Изпънете врата, не го напрягайте. Как се изпълнява. При издишване завъртете тялото, протегнете левия лакът до дясното коляно, а левия крак, изправяйки го, напред по диагонал. При вдишване се върнете в изходна позиция и, без да спускате тялото, повторете усукването в другата посока. По време на упражнението издърпайте пъпа към гръбнака, поддържайте плосък корем. Не откъсвайте долната част на гърба и таза от пода, усуквайте от долното ребро, а не от кръста. Повторете 8 пъти във всяка посока.
3. Преместване на крака встрани от горна позиция на масаНачална позиция. Легнете по гръб, сложете ръцете си отстрани, повдигнете предмишниците си перпендикулярно на пода и подпрете лактите си на пода. Краката са в горна позиция на маса. Как се изпълнява. При издишване непроменяйки ъгъла в коленете, спуснете краката настрани до позицията, в която лопатките все още са притиснати към пода. Дръжте корема си плосък, придърпайте го още по-здраво. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна. Ако в началото ви е трудно да поддържате баланс, започнете да изпълнявате упражнението с малка амплитуда, контролирайки движението на коремните мускули, след което го увеличете и се облегнете по-силно на лактите - коремът трябва да поеме основното натоварване. Повторете от другата страна. Изпълнете 8 пъти във всяка посока. След това упражнение спуснете краката си на пода и си починете малко.
4. Отваряне на лактите и едновременно изправяне на кракатаНачална позиция. Легнете по гръб, сложете ръцете си зад главата, лактите напред, краката в позиция на маса. Повдигнете тялото, без да отстранявате кръста от пода. Как се изпълнява. При издишване изправете краката си, като ги изпънете напред и нагоре под ъгъл от около 45-60 градуса спрямо пода и в същото време разтворете лактите си, насочвайки ги настрани. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция, без да спускате тялото и краката си. Когато разтягате краката си, уверете се, че долната част на гърба не се огъва: натиснете я по-силно към пола, като издърпате коремните мускули. Не трябва да има разстояние между пода и долната част на гърба - това ще предпази гърба от пренапрежение. Разтворете лактите, спуснете раменете и разтегнете мускулите на врата. Не бързайте веднага да спуснете краката си ниско, като за начало усетете движението с високо повдигане на краката, основната задача е да поддържате плосък корем. Повторете 8 пъти.
5. Разтягане зад ръката към стъпалотоНачална позиция. Легнете по гръб, сложете ръцете си зад главата, сгънете краката в коленете и поставете стъпалото на левия крак на пода, а десния повдигнете, докато пищялът стане успореден на пода. Повдигнете тялото и се завъртете надясно, кръстосано на пода. Как се изпълнява.При издишване изпънете десния крак в коляното и в същото време посегнете към десния крак с лявата ръка. Вдишвайки, върнете се в изходна позиция, без да спускате тялото. Изпълнете 8 пъти във всяка посока.
Споделете с приятелите си