Упражнения за подобряване на стойката
Има много упражнения за подобряване на стойката и сега ще ви запознаем с някои от тях.
Застанете с гръб към стената. Едновременно докоснете гърба, лопатките, задните части и петите. Отдалечете се от стената, опитвайки се да задържите това положение на тялото възможно най-дълго.
Поставете пръчка от метла или моп на гърба си и поставете ръцете си върху нея. Ако го направите правилно, пръчката ще ви попречи да се прегърбите. Наведете се напред, гледайки право напред и направете 6-8 поклона. Още по-добро упражнение за подобряване на стойката от това да държите пръчка зад гърба си като плюшено животно според мен е упражнение, при което вземете пръчка, кърпа или ластик в ръцете си и ги носите зад гърба си. Дръжте гърдите си извити и се опитайте да разтегнете пръчката настрани, като държите лактите си изпънати и раменете изпънати.
Легнете по корем и повдигнете краката си под дивана. Поставете ръцете си на тила. Повдигнете тялото си от пода и активно повдигнете лопатките. Помага за изтласкване на главата с ръце и обратно, а също и спускане на лактите. Повторете 4-6 пъти.
Застанете на четири крака, погледнете право напред и започнете да повдигате краката един след друг зад вас, 20-30 повторения с всеки крак. Повдигнете се възможно най-високо, стиснете глутеусите и изпънете пръстите на краката. Това е почти същото като глупавото "Огнена помпа" в аеробиката.
Уверете се, че вашият лекар ви е разрешил да правите тези упражнения и не забравяйте да се навеждате правилно. Коленичете на пода, изправете гърдите си, стегнете задните части и огънете гърба си, докато докоснете четката на петата. Направете пауза за момент, след което се върнете в изправено положение. Повторете 6-8 пъти. Предпочитам по-трудния вариант: протегнете дясната си ръка към лявата пета и обратно. И пак повтарям: стегнете задните си части!
Застанете с гръб към стенатана крачка от нея. Изправете гърдите си, облегнете се назад и докоснете стената, като имате предвид правилата за правилно извиване на гърба. Останете в това положение за 5-10 секунди, след което се наведете напред. Редувайте 6-8 пъти.
"Фис" посочва, че добрата стойка е просто умение, така че трябва да я практикувате всеки ден. Искам да добавя, че да правите това няколко пъти на ден е още по-добре.
Комплекс Юрий Курпан
Друга стъпка по стъпка инструкция за изпълнение на упражнения за стойка на тялото от Юрий Курпан.
Ходете на пръсти с лека възглавница на върха на главата.
Ходете на пръсти с полусвити колене, като държите пръчката зад гърба си, затисната на нивото на лопатките.
Застанете изправени, сключете ръцете си зад гърба си, изправете лактите си. Вдигнете ръцете си и ги избутайте назад, огънете в дъга. В ръцете си можете да държите сноп, топка, дъмбел.
Седнете на стол, наклонете главата си леко напред и поставете ръцете си на тила. Повдигнете главата си, преодолявайки съпротивлението на ръцете си.
Седнете на пода, сложете ръцете си зад себе си. Повдигнете таза, хвърлете главата назад, огънете се в дъга и останете в това положение за 3-5 секунди.
Подобно на предишния, с изключение на това, че единият крак трябва да бъде повдигнат нагоре или преместен настрани.
Легнете по гръб, сгънете коленете, стъпалата, лактите на пода, Повдигнете таза, докато се опрете на тила, лактите и стъпалата.
Същото, но с изправени крака. Извийте само горната част на гърба, не повдигайте таза или главата.
Легнете по гръб, ръцете и краката трябва да са прави. Облегнете се на пода с тила и петите, огънете и повдигнете тялото си. Можете да си помогнете с ръце.
Легнете по корем, ръцете покрай тялото. Повдигнете главата и раменете си и задръжте тази позиция за 3-5 секунди.
Същото, но ръцете зад гърба.Наведи се!
Легнете по корем, сложете ръцете си на тила. Повдигнете главата и раменете си, огънете коленете си колкото е възможно повече и се опитайте да дръпнете главата си към краката си.
Легнете по корем, сложете ръцете си на тила. Повдигнете главата, раменете и правите крака. Останете в това положение за 3-5 секунди.
Легнете по корем, ръцете покрай тялото. Поставете ги на пода - това ще ви помогне да държите лактите си леко свити и да насочвате пръстите на краката леко навън - и повдигнете свитите си крака нагоре към главата. Вашият център на тежестта трябва да се измести към гърдите, сякаш сте се спънали и сте започнали да падате. Дръжте телесното си тегло на гърдите, а не на врата! За начало можете да си помогнете с въже за скачане или въже - увийте ги около краката си и хванете краищата в ръцете си.
Седнете на пода и натиснете задната част на главата си върху седалката на дивана. Едновременно повдигнете таза и огънете гърба. Останете в това положение за 3-5 секунди.
Легнете по корем, дръпнете краката си към себе си, като ги закачите за дивана или помолите партньора си да ги държи. Дръжте топката в ръцете си право пред вас. Повдигнете главата, раменете и изправените ръце.
Коленичете върху сгъната кърпа или нещо подобно. Помолете партньора си да притисне глезените надолу. Наведете се в бедрата и се наведете напред, като държите гърба изправен, след което се върнете в изходна позиция. Ако сухожилията ви са скъпи, опитайте се да не загубите равновесие и да не паднете напред!
Легнете с лице надолу с бедра през пейката. Накарайте някой да ви държи глезените. Вземете тежест в ръцете си, топката е подходяща за начинаещи. Дръжте ръцете си пред себе си. Повдигнете тялото, извивайки гърба, и останете в това положение за 3-5 секунди.
Същото упражнение, но търкаляйте топката назад, докато се изправяте.
Същото упражнение, но поддържайки тялото успореднопода за 3-5 секунди.
