Основни упражнения.
Основни упражнения. Къде да започна?
„База“ е наречена така, защото в упражнението участват едновременно няколко мускулни групи. Обикновено този тип упражнения се състоят в повдигане на различни видове щанги и дъмбели, както и набирания и лицеви опори на щангите. Същността на метода е да се ангажират възможно най-много различни мускулни групи, което ще доведе до ускорения им растеж. Често начинаещите правят първата си програма изключително от основни упражнения. В това няма нищо лошо, тъй като този подход ще даде максимално увеличение на показателите за първи път. Нека разгледаме тези упражнения по-подробно.
Набирания на напречната греда.
Това е най-простото упражнение, познато на всяко момче, което поне веднъж е било на детската площадка с приятелите си. Натоварва най-широките мускули на гърба и мускулите на ръцете, включително бицепсите, трицепсите и предмишниците. Като цяло при набирания на напречната греда работи почти цялата горна част на тялото. Фигурата вдясно показва работни зони при издърпване с прав широк хват. Има и обратен захват,при който китките ви са обърнати с пръсти, обърнати към вас. Този подход ще натовари силно мускулите на гърдите и бицепсите, а също така може да бъде по-лесен за начинаещи (в моя случай беше така).
За съжаление упражненията със собствено тегло понякога са твърде трудни за начинаещ. Спомням си време, когато не можах да се изправя на щангата нито веднъж, колкото и да се опитвахзапочна Техниката на " отрицателни повторения" или просто негативище помогне по този въпрос. Този метод се състои в това, че упражнението се извършва "на заден ход". Тоест, трябва да скочите или по друг начин да се изкачите на хоризонталната лента, да висите на свити ръце и след това бавно да се спуснете. Това ще даде на мускулите първоначално натоварване и след седмица или две ще вдигате тежестта си както обикновено.
Основни упражнения. Тренировка за мъже, ден първи. Тренировка за мъже, ден втори. Тренировка за мъже, ден трети. Упражнения на хоризонтална лента и щанги
Схема на лицеви опори на щанги.
Щангите са едно от основните тренировъчни уреди за начинаещи. Както при набиранията, упражнението се изпълнява със собствено тегло. На снимката вдясно можем да видим, че основните работещи мускулни групи са бебета и трицепс.
Започнете от горна позиция и бавно слезте надолу. Важно е да не правите това упражнение с ритници, има опасност да повредите гръдния мускул или да разкъсате връзките на ръцете. След това направете изкачването също толкова плавно. Ако не се получи от първия път, не се притеснявайте, правете отрицателни повторения. С течение на времето увеличете броя на повторенията до десет.
Схемата за лицеви опори на щангите като цяло е доста проста.Важно е да държите тялото правилно на снаряда. Не трябва да ритате краката си или да ги хвърляте много назад. Да, в началото ще ви е трудно, но после ще свикнете. Точно така, много неприятно си издърпах връзка на крака и сега искам да ви предупредя.
Пейка легнала.
Основното упражнение за развитието на гръдните мускули. Обикновено всички начинаещи веднага хващат лежанката и правят само нея почти през цялото време. Това е погрешно, тъй като по този начин лесно можете да претренирате мускулите и след това да ходите една седмица като зеленчук. Но аз не съм в нито еднаНе казвам, че лежанката не е необходима. Напротив, всичко тръгва от него.
Има доста възможности за лежанка и личен опит или треньор може да ви каже коя е подходяща за вас. Но общите съвети за изпълнение винаги са едни и същи - в долната точка винаги докосвайте щангата с гърдите, повдигнете щангата с прави ръце. Също така не се препоръчва да излагате палците по протежение на врата - възможно е неприятно увреждане.
Когато изпълнявате това упражнение, помолете някой наблизо да ви подкрепи. В това няма абсолютно никакъв срам или неудобство. Повярвайте ми, да лежите под врата на тежка щанга, без да можете да я вдигнете, е по-лошо, отколкото веднъж да преодолеете срамежливостта си
Клекове с щанга.
Едно от любимите ми упражнения. Ще помогне на мъжете да имат мощни крака, а на момичетата – апетитни задни части. Някои общи съвети за прилагането:
Мъртва тяга - техника.
Най-трудното основно упражнение, както и най-травматичното. Състои се в повдигане на щангата от пода от клекнало положение. Работи перфектно мускулите на гърба, долната част на гърба и задната част на бедрото. Картината вдясно показва сумо позицията. Напоследък тренирам с нея, тъй като я смятам за най-сигурната.
Тази тяга се изпълнява с широко разтворени крака. Чорапите трябва почти да докосват палачинките на бара.Гърбът трябва да е изправен по време на цялото упражнениеупражнения, не позволявайте навеждане в кръста, тъй като има опасност да го претоварите.
Мъртвата тяга има сложна техника и е забранена за хора, които имат проблеми с гръбначния стълб, тъй като съществува риск от изместване на междупрешленните дискове. Разбира се, можете да използвате специални колани за вдигане на тежести, но опасността все още е там.
Само личен треньор ще ви помогне с правилната техника на изпълнение на това упражнение.
Това са всички основни упражнения за днес. Това е пълен списък на това, от което може да се нуждае един начинаещ. Разбира се, има много повече упражнения като армейска преса, напади или преса над главата, но не се препоръчва да започнете да ги изпълнявате в самото начало на тренировката.
Не забравяйте да загреете, преди да отидете в залата и директно към подхода. А за тези, които вече чувстват, че денят след тренировката ще им бъде труден, препоръчвам да прочетат статията за специални мехлеми, които ще облекчат мускулната болка. Също така се запознайте със списъка на спортното хранене, което може да ви бъде полезно. Искам да ви напомня за новата рубрика - "Задайте въпрос на експерт", където професионалистите от "Рем-Спорт" с радост ще отговорят на вашите въпроси относно храненето.
Между другото, ако се интересувате как да изпомпвате пресата у дома - не бъдете твърде мързеливи, за да прочетете тази статия. Може би именно красива и релефна преса ще придаде необходимата красота на вашата фигура.
Това всъщност е всичко. След това изчакайте статията за изолационни упражнения- втората част от вашата програма за обучение. За да не пропуснете нищо, не забравяйте да се абонирате за новините, за да сте винаги наясно с най-новите актуализации.
И мога само да ви пожелая успех в спортната сфера, голям успех и липса на неприятности! Остани с нас
Основни упражнения. Тренировка за мъже, ден първи. Тренировка за мъже,ден втори. Тренировка за мъже, ден трети.