Как правилно да правите лежанка, мъртва тяга, клекове

Ние фанатично изпълняваме това упражнение и изведнъж един ден се оказва, че щангата вече не се качва. Как да съм тук? Но ето друг случай. Правите клякания. Хвърлих няколко излишни килограма на бара, седнах и вече не можеш да станеш. Ще помогне ли тук? И ако спрете да напредвате в мъртва тяга? Какъв е изходът? Има само един отговор на всички тези въпроси: силова рамка. Да, имате нужда от силна рамка, която ви позволява да промените височината на врата. Защо? Тайната е, че всяко основно движение се извършва от силата на няколко мускула едновременно. Първо, един мускул движи щангата, след това друг е свързан с него, след това те изпълняват работата заедно... Така че, ако упражнението не работи, това означава, че един от мускулите не работи. И ако е така, тогава тя е тази, която трябва да бъде обучена, за да направи пробив към ново тегло. И за това в упражнението трябва да изолирате зоната на амплитудата, където този мускул е основната теглителна сила. Въпреки това, за всичко в ред. И ще започнем с лежанката.

Лег

Проблемът: лентата "се забива" в средата на пресата.

Решение: частични преси от средата на амплитудата.

Натискате щангата със силата на трицепсите и гръдните мускули. Общото усилие е достатъчно, за да изстискате щангатаот долната позиция, но докато повдигането продължава, силата на трицепсите неумолимо пада поради анатомични причини. Приблизително в средата на амплитудата трицепсът се изключва от работа, сякаш ракетните ускорители са произвели гориво. Гръдните мускули остават с щангата едно към едно и тук се оказва, че теглото на щангата е извън силата на гръдните мускули. Какъв е изходът? Необходимо е да се увеличи силата на гърдите точно в тази слаба зона на пресата.

Техника на изпълнение

Поставете пейката точно в средата на силовата рамка.

Поставете опорните пръти на 15-20 см под горната позиция на врата, когато ръцете са напълно изправени.

Увеличете теглото на щангата с 15-20% повече от нормата.

Заемете легнало положение на пейката и хванете щангата. Стиснете щангата 6-8 пъти.

Когато почувствате, че силата се увеличава, спуснете опорните пръти с една клетка надолу.

Когато пресата стане уверена, спуснете лентите отново с една клетка надолу.

Схема: Изпълнете 4 серии от 6-8 частични повторения в самото начало на тренировката за гърди. След това преминете към лежанка с пълна амплитуда с нормално работно тегло.

Клекове с щанга

Проблем: няма сила да се изправи от долната позиция.

Решението: гръбни клекове с щанга. Докато се спускате надолу, вашите четириъгълници се разтягат и съхраняват енергия като опъната пружина. След това тази енергия се комбинира с мощното контрактилно усилие на квадрицепсите и ви помага да се издигнете. Ако не можете да се изправите от най-долната позиция, тогава вашите четириъгълници не са достатъчно здрави. Трябва да изпомпвате "чиста" сила на квадрицепса, като елиминирате помощта на енергийния импулс.

Техника на изпълнение

Поставете опорните лостове на височината на долната позиция на щангата в клека. Поставете щангата на щангата и натоварете с тежест, която е с 10% по-малка от максимума ви от 6 повторения.

Седнете под щангата и заемете долната позиция. (Шантата лежи върху опорните пръти.)

Бавно се изправете и след това отново се спуснете. В долна позиция спрете напълно, като спуснете щангата върху опорните пръти. След това направете още едно повторение.

Схема: Направете 3-4 серии b повторения в самото начало на тренировката за крака. След това продължете както обикновено.

Статус

Проблемът: няма сила да откъснете щангата от пода.

Решението: изометрично обучение. Изометричното мускулно усилие е по-мощно от динамичното или отрицателното. Поради тази причина изометричните тренировки са отлични за изграждане на сила. С помощта на този методтренирайки преди мъртвата тяга, трябва да разберете, че с повдигането на щангата центърът на тежестта на тялото се измества и свързва нови мускулни групи за работа. В резултат на това мъртвата тягасе разделя на последователни фази и вие трябва да развиете сила във всяка отделна част от амплитудата. Ако сте успели да откъснете щангата от земята, това изобщо не означава, че ще можете да я изправите.

Техника на мъртва тяга

Поставете щангата на пода в средата на силовата рамка.

Монтирайте опорните пръти в най-ниската позиция над врата.

Спуснете се в полуклек и хванете щангата с много хват.

Започнете мъртвата тяга и когато щангата лежи върху ограничителя, издърпайте щангата статично нагоре с цялата си сила за 5 секунди. След това върнете щангата на пода.

След 4 серии поставете щангите по-високо с едно деление и повторете статичното дърпане за 5 секунди. След това отново повдигнете прътите с една степен нагоре.

Схема: Всеки комплект включва една статична тяга. Изпълнете 4 серии на всяко от 3-4 нива.

Бележки: Натоварете щангата с тегло, което е 50% от нормалното ви работно тегло.

Такава последователност от упражнения е не само полезна, но и се научихме как правилно да изпълняваме преси от пейка, мъртва тяга и клякания.