Lifehack Обучение за плосък корем
Французойките, дори природата да не ги е дарила с подчертана талия, знаят как да се поддържат във форма. Вие също правите всичко, за да се отървете от излишните сантиметри: помпате корема си, намалявате калоричното съдържание на диетата си - но все още няма резултат. Ние ще помогнем за постигане на ефекта. Причината за вашите неуспехи не е, че не полагате достатъчно усилия в тренировките или не се ограничавате достатъчно в сладкишите. Всичко е свързано с грешен подход: в края на краищата упражненията и диетите за плоска преса трябва да се избират, като се вземат предвид областите на отлагане на мазнини върху стомаха. По правило жените имат две от тях: в долната и горната част на корема. Определете вашата проблемна зона — и започнете да действате възможно най-скоро!
Въображаем кльощав• Сега много американски медии пишат за такова понятие като "кльощава мазнина". Така наричат слабите хора, които въпреки това имат излишна мастна маса. Но не подкожно, а така нареченото „вътрешно“, което обича да се натрупва около органите на коремната кухина. Ето защо, дори ако сте рафинирани и можете да ядете всичко и да не напълнявате, добре е да преразгледате хранителните си навици - в противен случай няма как да избегнете синдрома на "дебелия корем"!
Мазнини в долната част на коремаТакова отлагане на мазнини е свързано с особеностите на женската конституция и хормоналния статус: половият хормон естроген е отговорен за допълнителните сантиметри в тази област. Доста лесно се отървете от тази мазнина - тя се намира под кожата, така че и фитнесът, и диетата действат добре срещу нея. По принцип "мекият" корем е характерен за жените с подчертани женствени форми. Помислете за Летисия Каста, Катрин Деньов, Марион Котияр.
Оптимално хранене:На първо място, трябва да избягвате храни, които са източници на наситени мазнини, които могат да съдържат естрогени (това са всички мазни месни продукти), както и източници напрости въглехидрати (бял хляб, сладки) в полза на зеленчуци и зърнени храни. „Това ще помогне за нормализиране на нивата на естроген и ще намали количеството мазнини в тази област“, казва Наташа ТЪРНЪР, диетолог.
Упражнения:Във фитнес клуба обърнете внимание на груповите тренировки за баланс - както йога с пилатес, така и аеробика с бос или TRX-loops ще ви подхождат. За тренировка ще ви е необходим стол (или пейка), който ще играе ролята на нестабилна опора. Ще трябва да положите допълнителни усилия, за да поддържате баланс, така че упоритите мускули ще бъдат включени на 100%.
Мазнини в горната част на коремаВ тази област, като правило, мазнините се натрупват около органите на коремната кухина. Оказва натиск върху предната стена на корема, така че коремът се появява дори ако нямате коремна мазнина. Ярък пример е крехката фигура на Одри Тоту, Кийра Найтли, Кейт Мос, Жизел Бундхен, които все още имат малък корем.
Оптимално хранене:Тук ще помогне протеинова диета - с намалено съдържание на въглехидрати и достатъчно количество мононенаситени мазнини (източници - авокадо, зехтин). „Излишните висцерални мазнини често се свързват с високи нива на кръвната захар, така че жените, които нямат талия, трябва да ограничат въглехидратните храни (хляб и сладкиши)“, казва Кати Суифт, диетолог.
Упражнения:В клуба посещавайте групови тренировки по аеробика, тренирайте на кардио уреди според интервалната схема, вградена в компютъра на симулатора. У дома и на улицата правете упражнения за долната преса според плана от позицията "стоящ на пода": те тренират мускулите на горната част по-ефективно от класическите усуквания. Изпълнявайки ги, няма да натоварите долната част на гърба.
ДОЛУ НАТИСНЕТЕ
1. Люлки на балансаСтабилизиращите мускули работят имускулите на долната част на пресата Седнете на стол настрани, хванете облегалката на стола с лявата си ръка , хванете масата с дясната си ръка, краката са успоредни на пода. Свийте десния крак в коляното и го дръпнете към лицето (A), изправете го. В същото време огънете левия крак в коляното и го издърпайте към гърдите (B). Отделете малко.
2. Планк с повдигане на кракатаСтабилизиращи мускули, мускули на пресата, работа на ръцете Обърнете лицето си към седалката на стола и заемете позицията на дъската с опора на предмишниците, краката заедно . Дръжте гърба си изправен (A). Свийте десния крак в коляното и го издърпайте до десния лакът (B). Върнете се в изходна позиция. Направете 30 секунди, сменете страните, за да завършите сета. Повторете.
3. "Кобра"Мускулите на гърба, пресата, долната част на гърба работят Опрете ръцете си на седалката на стола и се издигнете до купите. Свийте се в кръста и повдигайки раменете и гърдите, протегнете се напред и нагоре с брадичката. Уверете се, че дланите са неподвижни по време на движението. В крайната точка задръжте за 30 секунди (както на снимката), след което отпуснете мускулите. Починете и повторете упражнението.
4. "Еквилибрист"Мускулите на ръцете и пресата работят Седнете, обвивайки ръцете си около ръбовете на стола. Повдигнете бедрата си над седалката (A). Свийте коленете си и ги повдигнете нагоре (B). Задръжте за 1 минута, след което се спуснете надолу.
5. Обратна дъска с повдигане на кракатаМускулите на пресата, гърба, ръцете и раменете работят Заемете позицията на обратната дъска с опора на седалката на стола, краката на пода. Стегнете пресата. Повдигнете левия крак от пода и го повдигнете до нивото на бедрата (A), след това огънете крака в коляното и го дръпнете към гърдите (B). Изпълнете упражнението за 2 минути, сменете страните.
ГОРНА ПРЕСА1. Странично усукванеНаклонените мускули и пресата мускулите на краката работят Застанете изправени, дланите са на върха на главата, лакти — настрани, поставете десния крак върху купата (A). Наведете се на дясната страна и, като огънете десния крак в коляното, опитайте да докоснете лакътя на дясната ръка с коляното (B). Изпълнете в рамките на 2 минути.
2. Баланс на пръстите на кракатаМускулите на пресата, задните части, бедрата и краката работят Застанете изправени, краката заедно, ръцете надолу зад гърба (A). Изправете се на топките си и изпълнете клек, заобляйки гърба си, протегнете ръцете си напред и нагоре (под ъгъл от 45 градуса спрямо пода) (B). Останете в това положение за 20 секунди, след което вземете почивен ден. Починете за 10 секунди, след което повторете упражнението, като задържите позата за 5 секунди.
3. Стъпки на усукванеРабота на мускулите на корема, бедрата и краката Застанете изправени. Поставете десния си крак зад левия на разстояние малко по-широко от стъпка, вдигнете ръцете си нагоре и ги сключете в ключалка над главата (А). Прехвърлете тежестта на тялото си върху левия крак, а десния свийте в коляното и го повдигнете до нивото на кръста. В същото време спуснете ръцете си надолу и, завъртайки тялото си надясно, опитайте се да докоснете лакътя на лявата си ръка до коляното на десния крак (B). Върнете се в изходна позиция, сменете страните. Изпълнете в рамките на 2 минути.
4. "Аеро танц"Мускулите на пресата, ръцете, краката и бедрата работят Застанете изправени, поставете краката си по-широко от раменете си, поставете левия си крак върху купа. Вдигнете дясната си ръка нагоре и надясно, спуснете лявата ръканадолу (A). Свийте левия крак в коляното и, слизайки надолу, натиснете пода с дясната ръка и поставете лявата ръка на бедрото (B). Върнете се в изходна позиция и изпълнете упражнението за минута, сменете страната.
5. Клекове с докосване на подаНаклонените коремни мускули, мускулите на ръцете и бедрата работят Застанете изправени, разтворете ръцете си отстрани на нивото на раменете, краката на ширината на раменете (A). Направете клек, докосвайки пода с лявата си ръка в купата на левия крак, вдигнете дясната си ръка нагоре (B), след това се върнете в изходна позиция, след което веднага повторете упражнението от другата страна. Правете упражнението 2 минути.
Споделете с приятелите си