Домашни упражнения с дъмбели за жени

Ако успеете да поддържате апетита си под контрол, тогава проблемите с наднорменото тегло ще бъдат заобиколени. Това обаче не е достатъчно за красиво тяло.

Необходими са постоянни тренировки, така че фигурата да стане гъвкава и стегната. Посещението на специални класове отнема много време и много пари - затова препоръчваме домашни упражнения с дъмбели. Те ще ви помогнат да останете във форма, а някои ще укрепят или дори ще увеличат гърдите ви.

Съдържание

• 1 Ползи от домашните упражнения с дъмбели (видео)
• 2 Как да изберем правилния товар
• 3 упражнения за мускулите на ръцете и раменете
• 4 Правим гърдите еластични
• 5 Тренираме мускулите на пресата

Ползи от домашните упражнения с дъмбели (видео)

Основното е, че когато тренирате у дома, можете сами да определяте времето и броя на часовете - например, когато сте сами и всички домашни са готови. Освен това такива упражнения не изискват много място и специална подготовка, така че не се колебайте да ги комбинирате с всичко. Например, можете да тренирате, докато гледате любимите си филми и телевизионни предавания.

За да не се притеснявате за правилността на упражненията, можете да закупите компактдиск, в който опитни инструктори ще ви обяснят как и кои движения да правите, ще ви правят компания, а огненият музикален съпровод ще добави сила и жизнерадост.

Тренировката с дъмбели е идеална за развиване и укрепване на различни мускули. Вие, като треньор, избирате упражнения за себе си, за да работите върху области, които се нуждаят от специално внимание.

Как да изберем правилния товар

Ако мечтаете да отслабнете, тогава дъмбелите изобщо не са това, от което се нуждаете, тъй като при чести и ефективни тренировки с тежести теглото просто се увеличава. Знаем, че мускулната тъкан е по-тежка от мазнините, така е и с неязаместени, теглото се увеличава.

Момиче с дъмбели до прозореца

Ако сравним дъмбелите с други уреди за физическа подготовка, те се отличават изгодно с широката си гама от приложения и са лесно съвместими с повечето упражнения. Имат лека тежест, която няма да ви натоварва много, но в същото време ще стимулира мускулите. В момента разнообразието от дъмбели в продажба е огромно, така че можете да изберете тези, които ви подхождат по форма (удобни в ръката ви) и тегло (не причиняват дискомфорт).

Ако тренирате с цел да влезете малко във форма, теглото на дъмбела не трябва да надвишава един килограм. Ако решите да създадете красиви изразителни мускули, увеличете теглото до три килограма. Що се отнася до броя на повторенията на упражненията: за отслабване се нуждаете от 20-25 от тях, а за изграждане на мускули - не повече от 10 на серия.

Желателно е да спортувате не повече от 45 минути и не повече от 2-3 пъти седмично. Трябва да се даде време на тялото да се възстанови. Също така можете спокойно да редувате силови тренировки с дъмбели с други товари.

Упражнения за мускулите на ръцете и раменете

Практически всички упражнения се правят 15-20 пъти в 2-3 подхода.

• Начална позиция (по-нататък IP): ръцете са спуснати надолу с длани към вас. Алтернативно ги повдигнете, докосвайки дъмбелите до рамото. В горната позиция не забравяйте да фиксирате ръката, напрягайки бицепса. Дишане: нагоре - вдишване, надолу - издишване.
• I.P.: ръце пред вас успоредни на пода, дъмбелите сочат надолу. Синхронно повдигнете напрегнати, изправени ръце нагоре, върнете ги назад, направете пауза, спуснете ги назад. Дишане: нагоре - вдишайте, пауза - задръжте дъха си, надолу - издишайте.
• I.P.: ръцете надолу, дъмбелите далеч от вас. Докато напрягате мускулите, ги огъвайте едновременноръцете по посока на раменете, пауза, спуснете ръцете си. Дишане: огъване - вдишване, пауза - забавяне, издишване - надолу.
• I.P.: ръцете се разпростират отстрани до нивото на раменете, дъмбелите нагоре. Сгънете напрегнатите ръце в лактите, направете пауза, разгънете. Дишане: към раменете - издишване, пауза - фиксиране на дъха, отстрани - вдишване.
• IP: ръце покрай тялото. В същото време вдигнете прави ръце пред себе си, дъмбелите надолу, 3-4 дръпвания назад, върнете се в изходна позиция. Дишане: вдишване - ръцете нагоре, издишване - връщане на i. стр.. Можете да изпълнявате това упражнение, като разгъвате дъмбелите по различен начин.
• I.P.: ръцете нагоре, дъмбелите са насочени зад вас. Поставете ръцете си на раменете и се върнете в изходна позиция. Дишане: вдишване - спускане, издишване - повдигане. Можете да повторите упражнението, като направите първоначалното положение на ръцете встрани, след това всичко, както е описано.

Правим гърдите еластични

Почти всички упражнения се изпълняват 8-10 пъти в 3-5 подхода със спирания от 10-15 секунди.

• За подравняване на стойката, разширяване на гърдите и гърдите. IP: краката малко по-широки от раменете, ръцете надолу. Извиваме ръцете си назад и нагоре, правим пауза, обръщаме се и. стр. Дишане - вдишване, пауза, издишване.
• За укрепване на мускула на прасеца и стягане на гърдите. IP: ръцете надолу, гърба изправен. Вдигаме лявата си ръка нагоре, напрягаме гърба и левия крак, като в същото време докосваме десния, огънат крак с дясната си ръка. Фиксирайте и се върнете в първоначалната позиция. Повтаряме упражнението, променяйки позициите на краката и ръцете. Дишане: вдишайте при напрежение, издишайте при връщане към началото.
• За укрепване и укрепване на мускулите на ръцете. I.P.: краката на ширината на раменете, ръцете по тялото. Сгъваме последователно ръцете си в лактите по посока на гърдите. Дишане: навеждане - вдишване, разширяване - издишване.
• За укрепване на раменете и ръцете. IP: кракана ширината на раменете, ръцете нагоре. Свиваме ръцете си в лактите, поставяме дъмбелите зад главата си и ги разпъваме отстрани на раменете, фиксираме ги и се връщаме в изходна позиция. Дишане: навеждане - вдишване, разширяване - издишване.
• За укрепване на делтоидния мускул. I.P.: краката на ширината на раменете, ръцете надолу. Вдигаме ръцете си през страните до нивото на раменете, връщаме се в изходна позиция. Дишане: издигане - вдишване, спускане - издишване.

Момиче с дъмбели в ръце

Ние тренираме мускулите на пресата

Такава тренировка ще бъде по-ефективна, ако се извършва на специално спортно оборудване, където позицията на краката е фиксирана и наклонът на повърхността се променя, за да се усложни. Въпреки това, можете да получите страхотен ефект у дома, ако тренирате системно.

Упражнения за трениране на различни групи преса:

• I.P.: стоим, ръцете зад главата държат гири. Вдишайте - при издишване се наведете напред, вдишайте - при издишване се върнете в изходна позиция. Вдишайте, при издишване - облегнете се назад, вдишайте, след това при издишване се изправете.
• I.P.: легнал на пода, ръцете зад главата, краката леко свити. Алтернативно се навеждайте към лявото и дясното коляно. Наклон - издишване, разширение - вдишване.
• I.P.: легнете по корем, ръцете зад главата. Вдишайте - повдигнете торса възможно най-високо, фиксирайте позата. Издишайте - върнете се в изходна позиция.
• IP: легнал на пода, ръце с дъмбели зад главата, краката леко свити. Издишване - навеждаме се, докато се опрем на колене, вдишване - връщаме се в изходна позиция, издишване.
• I.P.: легнете по гръб, изпънати ръце успоредно на пода. Издишване - едновременно повдигнете краката и ръцете с торса един към друг, направете пауза, фиксирайте дъха. Вдишвайки, се връщаме в изходна позиция.

Не започвайте интензивни тренировки твърде рязко без подготовказаслужава си Ако никога преди не сте се занимавали със спорт и не сте изпълнявали никакви упражнения, особено с дъмбели, по-добре е незабавно да се консултирате с лекари, такива натоварвания са полезни за вас. Също така е важно да изберете оптимална диета, която ще ви позволи винаги да сте енергични, но в същото време да не натрупвате наднормено тегло, дори ако това е мускулна маса.

Ако не сте мързеливи и тренирате редовно, много скоро коремът ще стане еластичен, а коремът ще се стегне. В зависимост от това дали искате да имате плосък корем или релефни кубчета, трябва да коригирате диетата си и интензивността на упражненията.