Фитнес упражнения у дома - добра фигура

Когато едно момиче иска да отслабне и да бъде стройно и красиво, първата му мисъл е да отиде на фитнес. Това не е само защото тя не знае упражненията или не може да гледа видеоклип с инструкции. Причината се крие във факта, че е по-лесно да изпълнявате упражнения и да се стремите към резултати в организирана група. Освен това момичето плаща пари за всеки урок и съвестта й няма да й позволи просто да лежи на тепиха.

Резюме на статията:

• Фитнес упражнения за отслабване у дома
• Комплекс от упражнения за корема
• Как да получите плосък корем с помощта на упражнения с фитнес топка?

В ситуация, в която липсата на свободно време или пари не позволява редовното посещение на фитнес залата, на помощ идват фитнес упражненията, които да се изпълняват у дома. Правилно подбраният комплекс, провеждан редовно, ще помогне на момичето винаги да се поддържа в спортна форма. Струва си да запомните, че упражненията сами по себе си няма да донесат желания резултат, тъй като те трябва да се комбинират с правилното хранене.

Фитнес упражнения за отслабване у дома

По време на загуба на тегло е много важно да се следват принципите на последователни упражнения и постепенно увеличаване на натоварването. През първата седмица на занятията можете да се ограничите до ходене и бягане на място. До третата седмица на занятията комплексът трябва да бъде следната верига от упражнения:

• Ходене. При хубаво време трябва да се опитате да излезете навън и да ходите бързо в продължение на 20 минути или повече. Свежият въздух ще подобри качеството на това аеробно упражнение. При дъжд или силна слана можете да ходите нагоре и надолу по стълбите, тежестите са подходящи за увеличаване на натоварването.
• Клякане. Добре познатите домашни упражнения задължително включват това простодвижение. Засяга както най-големите мускулни групи, така и малките мускули. За да го изпълните, трябва да се изправите, да протегнете ръцете си напред и да избутате бедрата си назад, опитвайки се да седнете на стол. Колкото по-нисък е клекът, толкова по-голям ефект ще има.
• Скокове. Има много видове напади, например настрани или настрани. Това упражнение е едно от най-ефективните за придаване на желаната форма на задните части. Преди да направите скок, трябва да се изправите. След това направете крачка напред с единия крак, огънете другия в коляното. За да завършите упражнението, трябва да се оттласнете с предния крак и да застанете в изходна позиция. Натоварването на двата крака трябва да бъде еднакво.
• Лента. Само по себе си това упражнение може да замести цяла силова тренировка, тъй като всички мускули на тялото участват в навременното му изпълнение. Начална позиция: опиране на предмишниците. За първи път можете да поставите краката си заедно или на ширината на раменете. Задачата е да стоите в легнало положение възможно най-дълго. Можете да редувате изпълнение на упражнението за 30 секунди и периоди на почивка. Много е важно да не задържате дъха си и да не правите твърде резки вдишвания и издишвания. Дишайте само през носа.
• Лицеви опори. Силовите фитнес упражнения в този комплекс включват статични (планк) и динамични (лицеви опори) движения. Сгъването и разтягането на ръцете в легнало положение има много начини за изпълнение. За първи път е позволено да направите това упражнение по удобен начин. В бъдеще трябва да съкратите разстоянието между ръцете.

За да усложните задачата, в момента на повдигане на тялото и изправяне на ръцете, трябва да повдигнете една от тях и да поставите краката на една линия. Тялото трябва да образува буквата "Т".

• "Поглъщане". Познато упражнение от училищната програма перфектно развива вестибуларния апарат и тренира стабилизиращите мускули на тялото. Изпълнява се от стелажакраката на ширината на раменете. Един прав крак се отвежда назад, докато тялото се навежда напред до хоризонтално положение. Отвлеченият крак трябва да се държи прав, но опорният крак може да бъде леко огънат. Времето за изпълнение постепенно ще се увеличава.
• Скокове. Комплексът трябва да завърши с активни движения. Можете да изпълнявате скокове с кръстосани крака или да симулирате каране на ски. Основното е, че движенията са симетрични и съчетани с люлки с ръце. По-добре е да направите няколко серии от 32 скока, между които да организирате почивки за почивка с ходене на място и възстановяване на дишането.

Упражненията за корем умишлено не са включени в комплекса, тъй като изискват специално внимание.

Комплекс от упражнения за корема

Всички момичета, които искат да премахнат излишните мазнини от корема, само едно упражнение идва на ум, за да постигнат желания резултат - работа върху пресата. Като начало си струва да разберете, че резултатът може да бъде постигнат само с помощта на правилно съставен набор от упражнения за пресата. Тя трябва да включва работа върху долната преса и страничните мускули.

Правилното изпълнение на това упражнение ще ви помогне да се предпазите от проблеми във врата. В никакъв случай не трябва да започвате огъване на багажника от шията, тъй като това може да доведе до сериозни усложнения и да увеличи обема на трапецовидните мускули, което е нежелателно за момиче. По-добре е да поставите главата си на ключалката със сгънати длани и да контролирате напрежението с тях. Когато се повдигате от пода, първо трябва да издърпате тялото, а не главата.

Отначало можете да извършвате огъване и разтягане на багажника със свити крака, по-късно те могат да бъдат изправени. За да работите върху долната преса, упражнението "велосипед" е много ефективно, когато момиче лежи по гръб и последователно изправя краката си. Сложна версия включва разтягане на кракатауспоредно на пода, когато петата е само на няколко сантиметра от него.

Усукването ще помогне за изработването на страничните мускули на пресата. Необходимо е да заемете първоначалната позиция легнала по гръб със свити крака, ръце зад главата. От тази позиция трябва да достигнете десния си лакът до лявото коляно и обратно. След известно време след като започнете да изпълнявате това упражнение, страните на момичето ще се стегнат и линията на талията ще стане по-изразена.

Най-трудният вариант за извършване на упражнения за пресата е огъване на тялото от позиция, когато главата е под краката. Това може да се постигне на наклонена повърхност. Като правило е трудно да го намерите у дома. Но ако желаете, можете да намерите място, където е възможно да хванете чорапите си и да огънете торса си.

Как да получите плосък корем с помощта на упражнения с фитнес топка?

Fitball, или просто фитнес топка, служи като отличен помощник при трениране на мускулите на пресата. За да създадете релеф на наклонените мускули на корема, трябва да легнете на фитбола настрани и да поставите краката си на стабилна основа или стена. Поставете едната си ръка зад главата, а другата обвийте топката за по-добра стабилност. В този момент краката, гърбът и главата трябва да представляват една права линия.

С усилие трябва да повдигнете горната част на тялото нагоре, задръжте за няколко секунди, след което плавно се върнете в изходна позиция. В началото на тренировката броят на повторенията не може да надвишава 10 от всяка страна. Упражнението ще бъде по-трудно, ако се облегнете на фитбола не с торса, а с бедрото.

Така уроците по фитнес у дома могат да се организират доста лесно. Основното нещо е да имате желание винаги да сте в спортна форма.