Гимнастика след раждане, функции, съвети, комплекси от упражнения

За всеки, дори най-силният и здрав организъм, раждането и раждането на дете е сериозна, много мощна тежест. Променят се не само функциите и състоянието на вътрешните органи, но дори и тяхното местоположение. Пълното им възстановяване изисква време, търпение и подкрепа от страна, която може да бъде осигурена от специално създадена гимнастика след раждане - упражнения за укрепване на различни мускули на тялото.

Искате ли да върнете предишната си тънкост (стегнете гърдите си, премахнете корема си, отървете се от разширените вени) и сексуалната си привлекателност след раждането на бебе? Тогава започнете да тренирате веднага!

Функционалност

Първо, определете защо имате нужда от следродилна гимнастика, тъй като различните набори от упражнения се различават един от друг по своята функционалност. Някои са насочени към отслабване, други към укрепване на интимните мускули, а трети облекчават напрежението от гръбначния стълб. Разберете от какво се нуждаете преди всичко на този етап, но не се опитвайте да направите всички предложени опции през деня. Първо се сетете за едно нещо, а след това се заемете с друго.

• За намаляване на матката

Размерът на този орган се увеличава няколко пъти по време на носенето на бебето. След раждането му вагината трябва да се върне към предишните си параметри. Гимнастиката, която е предназначена специално за свиване на матката, може да помогне в това: тя може да започне на първия ден след раждането, ако не са наложени шевове. В резултат на това органът ще се върне към нормалното много по-бързо, лохията ще изчезне безболезнено и без усложнения. В същото време такава гимнастика ще укрепи тазовите мускули след раждането, ще поддържа задната стена на матката (опъната по време на раждането) и ще подобри чувствителността (и за двамата партньори) по време на секс.

• За отслабване

ЗаПо време на бременност жената естествено наддава на тегло. С появата на бебе не всеки сваля излишните килограми. Появява се увиснал корем, замъглени страни, твърде стръмни бедра. За да върнете тялото си към предишната си стройност, изберете гимнастика, предназначена за отслабване както като цяло, така и за отделни части на тялото. Може да се започне около седмица след раждането.

• За гърба

След раждането на бебе жената трябва да го носи много на ръце, както и да носи други тежести (количка, пране). Кърменето също натоварва силно гърба. За да укрепите мускулите й, да намалите синдрома на болката, да облекчите умората и напрежението от гръбначния стълб, се нуждаете от възстановителна гимнастика след раждането за тази част на тялото.

• За възстановяване на гърдите

Не е тайна, че кърменето има силен ефект върху нейната форма: тя може да увисне и да загуби еластичност. За да го стегнете, започнете да изпълнявате гимнастика за възстановяване на гърдите веднага след раждането. Не е нужно да чакате края на кърменето: тези упражнения трябва да се правят всеки ден, докато храните бебето си.

• За крака

Има специални упражнения, които предотвратяват разширените вени след раждане и облекчават болката в краката.

Така че гимнастиката за възстановяване след раждане е просто необходима за тялото на жената. Трябва обаче да намерите време за това и да се принудите, въпреки умората, да изпълнявате упражнения редовно. За да постигнете определени резултати, трябва да следвате препоръките на специалистите. Неконтролираните, неумели дейности може дори да не донесат толкова ползи, колкото вреда.

Относно размера на матката. Здравата матка в нормално състояние тежи не повече от 50 g, а дължината й е 8 cm. Непосредствено преди раждането параметрите се увеличаватняколко пъти: съответно 1200 g и 38 cm. Гимнастиката бързо и ефективно помага на тялото да се върне към предишния си размер.

Съвети

Така че гимнастиката в първите дни след раждането да не навреди, но да донесе максимална полза на тялото и да се окаже ефективна, не забравяйте да се консултирате с лекар дали изобщо можете да го правите. Ако е извършено цезарово сечение, наложени са конци (както външни, така и външни), има други патологии по време на раждането на бебето, упражненията не могат да се извършват веднага - само след като изтече определен период.

Най-честият въпрос, който тревожи повечето жени, е кога да започнат да правят гимнастика след раждането: веднага или след известно време. Ако няма медицински противопоказания (цезарово сечение, шевове на матката, наранявания при раждане), можете да започнете занятия 2-3 дни след значимото събитие.

Преди да извършите такава гимнастика, консултирайте се с лекаря, който ви е родил: той ще ви каже със сигурност дали можете да правите възстановителни упражнения, кои и от кой ден можете да започнете да практикувате. Той ще отговори компетентно на всички въпроси, като вземе предвид вашите индивидуални показатели.

Няма нужда да изпълнявате упражнения, изстисквайки последните остатъци от сила. Гимнастиката след раждане трябва, напротив, да ви даде усещане за лекота и да бъде вид почивка от ежедневните рутинни задължения около къщата.

Продължителността на курса на всяка гимнастика след раждането се определя индивидуално. Веднага щом целта бъде постигната, можете да спрете да правите упражненията.

Основното правило е редовността, тоест трябва да изпълнявате упражненията постоянно, дори можете да правите няколко подхода на ден.

Знайте, че следродилната гимнастика за отслабване не трябва да бъде придружена от никакви диети. Да, нормализиране и балансиранехраната е задължителна, но гладуването през този период е изключено, особено в случай на кърмене.

Всички движения трябва да се извършват плавно, бавно, но в никакъв случай рязко. Дишайте равномерно.

Подгответе си широки дрехи, които няма да пречат на движението.

Гимнастиката трябва да се извършва в добре проветриво помещение.

Преди гимнастика нахранете бебето и отидете до тоалетната.

Ако следвате тези съвети, няма да има проблеми с възстановяването на тялото след раждането. И гърдите няма да увиснат дори по време на кърмене, и коремът ще се стегне бързо, и излишните килограми ще изчезнат, а матката ще се върне към нормалния си размер безболезнено. Най-важното е да изберете същата гимнастика, която може да реши точно вашия проблем след раждането.

Вземете бележка. Редовните упражнения след раждане предотвратяват ендометрит, сърдечно-съдови заболявания и проблеми с пикочния мехур.

Комплекси от упражнения

Сред многобройните упражнения след раждане изберете тази, която ще премахне проблема ви, е подходяща за вас като интензивност и няма да бъде твърде изтощителна и дълга. Нека отнеме 5-10 минути, но ще ви даде енергия и добро настроение. Ако смятате, че упражненията причиняват дискомфорт, по-добре е да ги откажете и да изберете нещо друго за себе си.

За интимни мускули (за укрепване)

Лежейки на леглото, ритмично напрягайте мускулите на влагалището за 1-2 минути.

След това в същото положение направете същото с мускулите на ануса.

Сега за минута се опитайте да напрегнете интимните мускули (вагина и анус) на свой ред.

Опитайте се да хвърлите "вълна" от мускули от срамната кост до ануса.

Сега седнете и бавно, напрягайки максимално интимните мускули, пуснете същата „вълна“, но вече отдолу нагоре, така че да почувствате края й в себе си.пъпа За да направите това, направете бавно движение на таза напред. Оставете мускула да "махне" назад. Укрепващата гимнастика ще избегне ендометрит след раждането.

За отслабване (от корема)

За да премахнете корема след раждане, в гимнастиката трябва да се наблегне на корема и коремните мускули. Упражненията са доста прости, но ефективни. Поставете ръцете си пред гърдите. Направете завъртания на тялото в различни посоки.

Застанете на четири крака. Облегнете се на пода с лакти. Издърпайте корема си, доколкото можете, като броите до осем.

Легнете (повърхността трябва да е равна, но мека). Свийте коленете си. Поставете ръцете си зад главата. Правете кратки повдигания, плавно повдигайки лопатките и главата от пода.

Легнете. Повдигнете краката си и ги кръстосайте. Ръцете са прави, разтворени в различни посоки. Издърпайте краката към гърдите, така че задните части да се отделят от повърхността. Това упражнение е много полезно за корема и задните части: укрепва мускулите и ги предпазва от увисване.

Легнете. Краката, както в предишното упражнение, се повдигат и кръстосват. Хвърлете едната си ръка зад главата, протегнете другата покрай тялото и посегнете към крака. След минута сменете ръцете.

За гърба (от напрежение)

Трудно е да се прави гимнастика за възстановяване на мускулите на гърба след раждане: упражненията далеч не са най-лесните, но са ефективни. Ако имате проблеми с гръбначния стълб, първо се консултирайте с вашия лекар.

Легнете по гръб. Свийте левия крак, хванете го за коляното с лявата ръка. Успоредно с това дръпнете петата към слабините с дясната ръка. Притиснете раменете си към пода, опитайте се да ги държите неподвижни и равни. Десният крак трябва да е прав. Издърпайте огънатия крак до лявото рамо. Веднага щом почувствате неприятни усещания, отпуснете се. Повторете същото с другия крак.

Легнете по гръб. Свийте коленете си, обърнете се настрани. Застанете на четири крака. Станете в пълен ръст от негопозиция, опитвайки се да поддържате гърба плосък и прав.

Легнете по гръб. Свийте десния крак, изнесете го зад левия, така че върховете на пръстите на десния да са разположени плоско под прасеца на левия. След това огънете дясното коляно наляво. В същото време вземете дясното бедро с лявата ръка.

За гърди (от увисване)

Гимнастиката срещу увисване на гърдите след раждане включва упражнения, свързани с горната част на тялото. Изправете раменете си, върнете ги назад, спуснете ги надолу. Наклонете главата си назад и в различни посоки.

Наведете главата към рамото, издърпайте я на пода. По това време огънете тялото назад.

Плавно повдигнете раменете си и също толкова бавно ги спуснете.

Протегнете ръцете си, издърпайте ги настрани. Повдигнете ги, спуснете ги надолу.

Разтворете ръцете си в различни посоки. Завъртете ги в различни посоки.

Съединете ръцете си в ключалка пред гърдите. Алтернативно напрегнете и отпуснете ръцете.

Свийте ръката си, поставете я на кръста. Протегнете другата ръка нагоре, огънете се надясно и наляво, сменяйки ръцете.

Поставете ръцете си зад главата. Огънете в различни посоки.

За краката (от разширени вени)

В гимнастиката след раждане е необходимо да се включи познатото упражнение "велосипед": като част от гимнастиката след раждане се препоръчва да се прави 3 пъти на ден.

Катерене по чорапите, бавно преобръщане от тях към петите.

Спортно ходене.

Седни. Протегнете краката си. Опитайте се да достигнете върховете на краката с пръсти, без да огъвате коленете си.

Разтворете краката си в различни посоки. Опитайте отново да докоснете пръстите на краката си с ръце.

Дихателни упражнения (укрепващи)

Най-простите дихателни упражнения след раждане, изпълнени правилно, могат да създадат истински чудеса. Възстановява силата, дава енергия, помага на мускулите на корема и гърдите да укрепнат и да станат по-силнипо-еластичен

При вдишване закръглете стомаха. Вдишайте при издишване.

При вдишване закръглете стомаха. Пребройте до две. Вдишайте при издишване. Пребройте до две. Поставете дланта си върху пресата и я прецедете.

При вдишване закръглете стомаха. При издишване се наведете, дръпнете стомаха си, задръжте дъха си. Изправете се, пребройте до осем, напрегнете и отпуснете пресата на всяка секунда.

Различни гимнастики след раждане помагат за постигане на най-добри резултати. Ако правите упражнения след консултация с лекар, следвате неговите препоръки и не се пренатоварвате, тялото ще се възстанови много бързо. В същото време младата майка ще може да се отърве от комплексите за външния си вид, който се е променил след раждането на бебето, и ще обърне цялото си внимание на малкото дете.