Как да подредите фигурата си след раждането

Всяка жена мечтае винаги да изглежда добре и да има стройна фигура. Можете да забравите за това само в едно състояние - по време на бременност. През този период здравето на бъдещото дете е много по-важно от 90-60-90 на майката. Често това води до наднормено тегло, от което жените се опитват да се отърват възможно най-скоро веднага след изписване от родилния дом.

Как можете да подредите фигурата си след раждането? През този период всякакви хранителни ограничения са категорично противопоказани, тъй като младата майка трябва да възстанови тялото си и да нахрани детето си. Използването на лекарствени и козметични продукти за отслабване също е значително ограничено, така че най-добрият вариант е да се увеличи физическата активност и да се изпълняват специални комплекси от упражнения за периода след раждането.

Съдържание

• 1 Какво може да се направи веднага след раждането
• 2 Активност след цезарово сечение и епизиотомия
• 3 най-прости следродилни упражнения
• 4 най-ефективни упражнения след раждане (видео)
• 5 Различни видове активност в следродилния период
• 6 Някои препоръки за обучение в следродилния период

Какво може да се направи веднага след раждането

Жените често питат колко време отнема след раждането, преди да могат да започнат да спортуват. Всъщност можете да започнете да работите върху фигурата си дори в родилния дом, основното е да изберете правилното натоварване, като вземете предвид физическото състояние на родилката.

Активният начин на живот не само ви помага да се върнете във форма по-бързо, но и насърчава производството на мляко, така че ще бъде полезен за всички жени без изключение.

Ако раждането е преминало без усложнения, тогава може да се препоръча лека физическа активност още ден след раждането. Времена, когато жените са в родилни домовебеше препоръчано да се легне няколко дни след раждането, те преминаха. Днес една жена е с детето от първите часове и може да се грижи сама за него, което само по себе си е добро бреме. Можете също така бавно да започнете да правите малки разходки (не повече от няколко минути) и прости движения, които трябва да бъдат спрени незабавно, когато се появи дискомфорт.

Момиче с фитбол

Изпълнението на прости упражнения има няколко положителни ефекта:

• увеличава производството на хормони, отговорни за доброто здраве;
• помага за бързото привеждане на фигурата в състояние преди бременността;
• повишава жизнеността;
• помага да се избегне бърза умора и бойни усещания.

Освен това, с достатъчно ниво на физическа активност, един ден ще се потопите във водовъртежа на следродилната депресия.

Активност след цезарово сечение и епизиотомия

Епизиотимията и цезаровото сечение са доста чести операции и значително влияят върху следродовото възстановяване на тялото. Епизиотомията е по-малко травматична за жената, но също така е необходимо да бъдете възможно най-внимателни след нея. Раните обикновено отнемат около 7 до 10 дни, за да заздравеят напълно. Дотогава е нежелателно да се изпълняват упражнения, които могат да повлияят на разминаването на шевовете. Препоръчват се само кратки разходки и упражнения на Кегел, които ще помогнат за по-бързото тонизиране на мускулите на перинеума.

Ако раждането е било трудно, има шевове, вътрешни или външни, или е направено цезарово сечение, е необходимо да получите одобрението на лекаря, преди да започнете упражненията.

Ако болката и дискомфортът в перинеума се усещат редовно, можете да прибягвате до някои трикове:

• преди да седнете, напрегнете мускулите си;
• използвайте малък за сяданеплувка;
• не стойте или седнете много дълго време.

Белег след цезарово сечение

След цезарово сечение тялото се възстановява по-дълго, тъй като това е доста сложна кухина операция. В първите дни след приключването му е необходимо да почивате повече и не трябва да се героизирате и да се опитвате да направите нещо. Но това не означава, че трябва просто да лежите в леглото. Веднага след като лекарите разрешат да станете, е необходимо да станете и да се опитате да ходите малко. Това ще помогне за укрепване на мускулите и подобряване на кръвообращението, както и дихателната функция, освен това ще се активира работата на червата.

При ходене в началото ще се появи дискомфорт, така че трябва да поставите възглавница в областта на шева или да използвате специална превръзка, която ще облекчи състоянието. Необходимо е да станете и да легнете правилно, лекарите в родилния дом обикновено предупреждават за това и показват как да го направите. Забранено е да се правят упражнения за пресата, докато раната не бъде напълно излекувана.

Най-простите упражнения са следродилни

След като жената си почине малко след раждането и благосъстоянието й се подобри, можете да започнете да правите упражнения сутрин. За това лекарите препоръчват няколко прости упражнения. Първият от тях се изпълнява от изходна позиция легнал по гръб. Необходимо е да огънете краката в коленете, да поставите краката на ширината на раменете, да огънете ръцете и да поставите дланите на гърба на главата.

Ако подът изглежда твърде твърд и извършването на упражнения върху него причинява дискомфорт, можете да тренирате на леглото, ако не е много меко.

Сега е необходимо да огънете гръбначния стълб в кръста и по този начин да го повдигнете, след което да го притиснете плътно към пода. В същото време тазобедрените стави трябва да работят добре, а дишането трябва да е равномерно и свободно. Отначало ще са достатъчни 3-5 повторения на това движение и спонякога техният брой трябва да се увеличи и да се изпълнява с големи усилия.

Второто упражнение се изпълнява от същата изходна позиция. Краката трябва да бъдат изпънати, ръцете да се вдигнат нагоре и след това да се върнат на лявата страна, след което се връщаме в изходна позиция и изпълняваме същото упражнение с обръщане на другата страна. Такива движения трябва да се повтарят поне 2-3 пъти, като постепенно се увеличава броят им.

Ако правите такива упражнения след раждането, тялото постепенно ще укрепне и ще искате да спортувате повече и по-дълго. След това ще можете постепенно да разширявате своя комплекс, допълвайки го с нови упражнения.

Най-ефективните упражнения след раждане (Видео)

За да изпълните първото упражнение, трябва да легнете по гръб и да огънете краката си в коленете, като краката ви са плътно притиснати към пода. Ръцете трябва да лежат покрай тялото с длани надолу. След това изправете краката така, че коленете да останат притиснати едно към друго. След това стиснете и отпуснете пръстите на краката няколко пъти.

Второто упражнение е продължение на първото. След изпълнението му бавно повдигнете единия крак и дръпнете чорапа към себе си, повторете това движение няколко пъти. След това се връщаме в изходна позиция и повтаряме същото с другия крак.

Третото упражнение също се изпълнява легнало по гръб. Лявата ръка трябва да бъде протегната надясно през гърдите, а дясната ръка трябва да бъде огъната в лакътя и да държи лявата ръка, като натиска леко. След това трябва да направите същото с другата ръка и след това да стиснете ръцете си над главата си и да изправите гръбнака си колкото е възможно повече. В това положение трябва да задържите дъха си за няколко секунди и да се отпуснете.

За да изпълните четвъртото упражнение, коленете така, че петите на краката да лежат на пода. След това изправяме коленете, разпределяйки тежестта на тялото върху стъпалата и дланите,като едновременно с това правите голямо издишване. Гърбът и краката трябва да бъдат напълно изправени, а при вдишване се върнете в изходна позиция. Повторете тези движения няколко пъти.

Започваме петото упражнение легнали настрани. За начало огънете краката в коленете и ръката, разположена отдолу в лакътя. Главата трябва да се постави на дланта, а горната ръка да се подпре на пода с длан или юмрук. След това бавно повдигнете таза и издишайте. Вдишвайки се връщаме в изходна позиция. Това упражнение се повтаря няколко пъти от всяка страна.

Упражненията на Кегел могат да се започнат веднага след раждането, освен ако не е извършена епизиотомия. В противен случай е необходимо да изчакате заздравяването на шевовете.

Следващото упражнение се изпълнява легнало по гръб, притискайки краката към пода. При издишване трябва да дръпнете чорапите на краката си към себе си и да достигнете левия крак с лявата си ръка, при вдишване се върнете в изходна позиция и повторете за другия крак и ръка. Повтаряме упражнението няколко пъти за всяка ръка и крак.

Различни видове активност в следродилния период

Повечето комплекси от физическа активност след раждане включват упражнения, насочени към укрепване на коремните мускули. Но те може да не са достатъчни, за да подредите напълно фигурата си. Следователно е необходимо да се комбинират различни видове дейности. Оптималното упражнение през този период ще бъде ходенето, ако жената не се чувства достатъчно добре. Ако се чувствате нормално, тогава можете да правите бързи разходки, да бягате със средно темпо, да карате ски или ролкови кънки, да отидете на ледена пързалка или да тренирате на елиптичен тренажор.

Упражнение с дъщеря

Спортувайте с дете

Разходка с количка

Плуване в басейн с дете

За да получите максимумаза резултата е много важно да изпълнявате упражнения редовно. Трябва да тренирате всеки ден. Ако нямате достатъчно сила за дългосрочно обучение, можете да правите упражнения за няколко минути няколко пъти на ден. Постепенно интензивността и продължителността на обучението може да се увеличи.

За да тренирате коремните мускули през периода, когато класическите упражнения за пресата са забранени, можете да използвате коремния тип дишане или така нареченото коремно дишане.

В първите седмици след раждането упражненията трябва да са много деликатни. Препоръчително е да започнете да бягате и да скачате на въже не по-рано от три месеца след раждането, а в някои ситуации е по-добре да изчакате до шест месеца. Когато изминат три или повече месеца след раждането, можете да започнете силови тренировки и да ги допълните с пилатес или каланетика. Ако обучението стане по-сложно, трябва да се консултирате с лекари и да наблюдавате вашето благосъстояние.

Няколко препоръки за обучение в следродилния период

Първото време след раждането не трябва да ставате рязко от легнало положение. Първо трябва да легнете настрани и след това бавно да се изправите. Всяко упражнение, което може да изисква такива повдигания, също е забранено.

В първите дни и седмици след раждането се препоръчва просто лежане по корем. Това спомага за бързото свиване на маточната мускулатура и улеснява изтичането на следродилния секрет.

Първото упражнение след раждането е ходенето. Активира работата на целия организъм и ускорява възстановителните процеси в организма.

Майки с деца на тренировка

Много важно условие за успех на обучението е редовността на упражненията. Необходимо е да се практикува всеки ден и за предпочитане за няколко подхода.

Стаята за обучение трябва да е добре проветрена и да поддържа температура около 18-20 градуса.

По-добре е да тренирате с празни гърдислед хранене на бебето.

Упражненията на Кегел след раждане, противно на общоприетото мнение, не причиняват никаква вреда - напротив, те допринасят за бързото възстановяване на тялото.