Как да правите клекове с щанга правилно

Пауърлифтърите спускат щангата ниско, почти до нивото на лопатките. Правилната техника на клякане с щанга за момичета и момчета. Техниката на тази версия на клекове има свои собствени характеристики. Те трябва да се знаят и вземат предвид, за да се сведе до минимум потенциалният риск от нараняване на долната част на гърба и коленете.

Машини

И така стъпка по стъпка техниката на изпълнение на клекове с щанга, как да правите упражнението правилно и стъпка по стъпка.

ПОЗИЦИЯ НА ТЯЛОТО. Поемете силно въздух, за да изправите гръдния кош и да го направите допълнителна опора за изправения гръбнак. В същото време затегнете пресата. Това ще доведе до рефлексно свиване на тазовите флексорни мускули, което ще помогне за стабилизиране на тазобедрените стави. Дръжте гърба си изправен.

СТОЙКА. Поставете краката си малко по-широко от раменете и завъртете пръстите си навън. Тази позиция на краката ще укрепи стойката и ще улесни поддържането на баланс. Този стелаж обаче не е подходящ за всеки. Индивидуалните характеристики на структурата на таза могат да ви принудят да поставите краката си широко. Използвайте удобната за вас позиция на краката.

ПОЗИЦИЯ НА ГЛАВАТА. Ако спуснете брадичката си, това ще предизвика рефлексен наклон на тялото напред, което е неприемливо. Напротив, повдигнете брадичката си. Тогава ще ви бъде по-лесно да държите гърба си изправен. Правият гръб предпазва долната част от нараняване. Научните изследвания показват, че спуснатата брадичка увеличава наклона на тялото напред с 8%.

БЕЗОПАСНОСТ НА ДЪРВОТО. Докато държите гърба си изправен, натоварването се разпределя равномерно по целия гръбначен стълб. Трябва да наклоним тялото напред, тъй като натоварването естествено пада върху долната част на гърба. Това може да доведе до нараняване. По този начин, вече в първоначалната позиция, трябва да фиксирате правата позиция на гърба и да я запазите до края на сета.

• Ако искате да станете рекордьор, совладейте основния технически трик от самото начало. Започнете упражнението, като движите таза си, сякаш искате да седнете на невидим стол. В същото време тежестта на щангата се пренася върху петите и ги прилепва към пода. Тази позиция на клекове с щанга укрепва драстично квадрицепсите. Най-важното обаче е, че гърлото на щангата се движи назад и улавя центъра на тежестта на тялото. В резултат на това заема оптимална позиция, когато натоварването е равномерно разпределено между най-големите мускулни групи на тялото. Това гарантира максимална мощност на комбинираното мускулно усилие при повдигане на техния клек с щанга.
• Когато започнете ,с таза назад, тежестта на щангата се поема от мускулите на краката и тялото. Те са тези, които държат щангата. Ако започнете просто да сгъвате коленете си, ще трябва неволно да наклоните тялото си напред, за да балансирате щангата. (В същото време тежестта на тялото пада върху чорапите.) Всичко това води до прехвърляне на натоварването върху коленните стави и лумбалния отдел на гръбначния стълб, което означава риск от нараняване.
• Основната грешка в техниката на клякане с щанга е следната: културистът се опитва да се издигне с акцент върху чорапите. Тази грешка води до промени в биомеханиката на движението, което застрашава нараняване. Уверете се, че краката ви са "запечатани" за пода с цялата повърхност с акцент върху петите.
• Ако се опитате да слезете и да се издигнете от клек, като наклоните тялото си напред, коленете ви „изминават“ линията на пръстите на краката. Когато имате тежка щанга на раменете си, тази позиция натоварва коленните стави и създава риск от нараняване. Когато наклоните таза си назад и телесното ви тегло се премести към петите, коленете ви не „изкарват“ извън линията на пръстите на краката. Клековете стават безопасни.
• В горна позиция коленете не могат да се изправят "в ключалка", в противен случай тежестта на щангата ще бъде поета от коленетеставите Дръжте коленете си леко свити.Поемете 1-3 дълбоки вдишвания и започнете ново повторение.
• Когато изпълнявате упражнения, клякам с щанга, трябва да задържите дъха си. Гръдният кош, пълен с въздух, служи като вид пневматичен амортисьор на гръбначния стълб и опора. Издишайте, когато сте на две трети от пътя нагоре.
• В горно положение коленете не могат да се изправят в ключалка, в противен случай тежестта на щангата ще бъде поета от коленните стави. Дръжте коленете си леко свити.Поемете 1-3 дълбоки вдишвания и започнете ново повторение.
• Не забравяйте, че покачването трябва да е равномерно. Това означава, че всички части на тялото се движат с еднаква скорост. Това е една от основните грешки на аматьорите, ясно видима за външен наблюдател. Любовникът първо вдига таза си нагоре и едва след това започва да огъва коленете си.
• Въпреки че трябва да станете от клек с мощно усилие, не трябва да се допускат резки движения. Не забравяйте, че връзките на ставите вече са разтегнати, така че допълнителното им рязко разтягане крие риск от нараняване.
• Когато дойде ред да се издигне от дълбока позиция, някои аматьори първо правят пружиниращо движение с коленете. Такова движение наистина помага да се "изстреляте", но от гледна точка на риска за коленните стави е неприемливо. От най-долната позиция се издигнете със съгласувано мощно усилие. Следната техника ще ви помогне да поддържате правилната техника на вдигане на щанга. Представете си, че някой ви хваща за главата и тялото ви следва зад главата ви.

Дълго време дълбоките клекове с щанга бяха незаслужено смятани за опасни. Последните научни изследвания обаче показват, че тези упражнения не носят риск от нараняване. Друго нещо е, че много любители на бицепсите са загубили еластичност в бедрата си и също нямат сила на гърба. В тези условия дълбокоупражненията задължително са придружени от опасни нарушения на правилната техника. Ако ще правите това упражнение дълбоко, помолете инструктора да ви наблюдава отстрани. Той ще маркира грешките и ще помогне за коригирането им.

Мек захранващ колан

На етапа на развитие силовият колан за клекове с щанга е напълно забранен. Природата ни е дарила със собствен мускулен корсет, който само трябва да бъде укрепен. Той ще играе вредна обратна роля. Това ще отслаби мускулния корсет на талията. Освен това спортистът ще свикне с него и няма да може без него. Когато обаче преминете към сериозни мащаби, колан също не ви трябва. Режимът на много повторения [10-12 повторения в серия] елиминира изцяло използването на силов колан. Носи се, когато ще правите няколко екстремни клякания. Не мислете, че това е застраховка срещу нараняване. Всъщност, помага за стабилизиране на тялото и по този начин подобрява резултатите от клекове. Много аматьори погрешно вярват, че това е средство за застраховка и го носят през цялото време. Не, все още не е спасило никого от нараняване. Нараняването винаги е резултат от технически нарушения. Добре , все още няма лек за подобни грешки.

Бинтиране на колената

Бандаж на коленете Бинтовете са още един начин за подобряване на резултата от техниката на клекове с щанга и то веднага с 10%! Отново бинтовете не предпазват от нараняване, но ако превържете коленете си твърде стегнато, рискът от нараняване ще се увеличи драстично. За превръзките важи същото правило, както за силовия колан. Те не са необходими в режим на многократно повторение. Отново бинтовете могат да се превърнат в лош навик. Тъй като превръзките увеличават резултата, някои аматьори тренират с тях постоянно. Вярват, че това ще ускори напредъка им. Бинтовете наистина увеличават мускулната сила, но силата нарастватрябва да върви ръка за ръка с укрепването на връзките. Е, превръзките предотвратяват това, тъй като те поемат лъвския дял от товара в комуникацията. Нанасяйте превръзки само когато правите тежки единични опити. Такива опити са необходими, за да разберете вашия максимум от едно повторение или в края на цикъла на захранване, за да обобщите.

Надяваме се, че нашият сайт с полезни съветиви е помогнал да отговорите на въпроса си и вече знаете техниката и знаете как правилно да изпълнявате клекове с щанга. Бъдете с нас и ще научите още интересни неща за спортуване.