Как правилно да клякам с щанга
В тази статия ще говорим за техниката на клекове с щанга и видовете клекове. Направете цялостно загряване. То трябва да включва поне 5-10 минути активно кардио. Такова обучение ще доведе до напълване на коленните стави с възпалена кръв. Температурата на връзките ще се повиши и те ще омекнат. След това трябва да направите леки упражнения за всички мускулни групи, които работят при клековете с щанга: квадрицепсите, бицепсите на бедрото, глутеалните мускули, прасците и мускулите на гърба (особено лумбалните). И така, нека да преминем към техниката на изпълнение на упражнения с щанга.
Техника на упражнение
Поставете щангата на стелажите на височина 8-10 см под нивото на раменете.
Внимателно се огледайте и отстранете палачинките от щангата, ключалките и т.н., падащи изпод краката ви
Застанете зад врата и поставете дланите си върху него симетрично спрямо центъра. Използвайте маркировките на грифа. Тесен хват ще ви позволи да контролирате по-добре щангата, но изберете хватката, която е най-удобна за вас и не причинява дискомфорт в раменните стави.
„Гмурнете се“ под щангата и я подпрете с трапеца си. Но не и с шийните прешлени! Ако трапецът е слабо развит и щангата има тенденция да се плъзга надолу по гърба, изберете тесен хват. В същото време лактите трябва да гледат надолу, а не назад.
Изправете се и поемете тежестта на щангата. Правя крачка назад.
Съберете се! Не мислете за краката си! Помислете за цялото тяло! Представете си го като мощна стоманена пружина. Пружината се свива, акумулира експлозивна енергия в себе си, след което се изправя със сила!
Правилни упражнения с щанга на гърди
ОСОБЕНОСТ. В това упражнение напречната греда трябва да се държи на гърдите. Тази опция натоварва по-силно квадрицепсите. Упражнението обаче не е за всеки.Факт е, че поддържането на тялото изправено тук изисква изключително висока сила на гърба. В противен случай тежката напречна греда няма да ви се подчинява.
МАШИНИ. Отначало се държеше на гърдите с традиционен захват, като за бутане или натискане. По-късно обаче е установена друга позиция, когато напречната греда лежи върху делтите и е фиксирана със скръстени ръце. Тази позиция е опасна за наранявания, така че е по-добре да увиете врата с дебела кърпа или да поставите върху него специална гумена превръзка.
СЪВЕТ. Първоначално може да откриете, че не можете да балансирате с щанга с оптимално тегло. В този случай правете клекове в Смит. С течение на времето силата на мускулите, отговорни за баланса, ще се увеличи и ще преодолеете варианта със свободни тежести.Упражнения с опора
ОСОБЕНОСТ. Това упражнение е насочено към квадрицепсите. Но натоварването тук по принцип не може да бъде значително, така че движението се извършва в края на комплекса, когато квадрицепсите вече са доста уморени. Упражнението претоварва коленните стави.
МАШИНИ. Хванете неподвижна опора с една ръка, а с другата вземете палачинка от щангата и я поставете на гърдите си. Застанете на чорапите си, огънете коленете си и наклонете тялото си назад, както е на снимката. Станете от клек с изолирано усилие за квадрицепс.
СЪВЕТ. Когато стигнете до „отказ“, спуснете палачинката на пода и завършете повторенията с телесно тегло до новия „отказ“.
Натискане на крака, докато лежите на симулатора
ОСОБЕНОСТ. Сядате с краката си върху основната плоча, седалката на симулатора, здраво
МАШИНИ. Свийте коленете си, хванете страничните дръжки под прав ъгъл, не повече, и изтласкайте краката си от себе си. Ако свиете коленете си повече,
подвижна платформа с тежест. тогава долната част на гърба ви ще загуби контакт.
Платформата се движи или със седалката на симулатора. Той е опасен, хоризонтален или наклонен в целия комплект отгоре.Треньорът освобождава мускулите на тялото от работа, които трябва да бъдат плътно стиснати. Можете да натоварите платформата с тежест в седалката,
СЪВЕТ. Лег преса се прави, след което много надвишава теглото на клекове със свободна тежест, щанга в клекове, без които или когато мускулите стабилизатори са уморени от риска. Натоварването върху специфични и не позволяват на основните мускули на краката зависи от позицията на групите да работят с пълна сила.
Gakk кляка
ОСОБЕНОСТ. Упражнението за клек е насочено към долната и външната част на квадрицепсите.В същото време симулаторът намалява натоварването на гърба и бицепсите на бедрата. Тялото е надеждно стабилизирано и поради това натоварването може да бъде значително. Промяната на позициите на краката променя натоварването върху различни области на квадрицепсите.
МАШИНИ. Не се притискайте с пръстите на краката си. Вдигнете краката си; върху опорната плоча по цялата повърхност. Краката ви трябва да са по-близо до горния ръб на чинията. Само в този случай коленете ви няма! "минете" извън линията на чорапа.
СЪВЕТ. Gakk кляка, упражнението е подходящо за тези, които са претърпели нараняване на долната част на гърба. Тук долната част на гърба има силна опора. Упражнението може да се изпълни и в обратен ред: обръщане към движещата се платформа с лице. Тази опция изисква значителен спортен опит.
Клекове в ковачницата
ОСОБЕНОСТ. Това упражнение е подходящо за начинаещи. Тренажорът Smith облекчава натоварването на мускулите на гърба и начинаещият може да изпълнява със значителна тежест. При Smith те се изпълняват като подготовка за клекове с щанга. Противно на общоприетото погрешно схващане, упражненията на Смит не могат да заменят кляканията със свободни тежести.
МАШИНИ. Ако поставите краката си пред себе си, натоварването на квадрицепсите намалява, а натоварването на задните части и бицепсите на бедрата се увеличава. Ако краката са точно под щангата, квадрицепсите поемат повече от товара.
СЪВЕТ. Споредспоред научни изследвания натоварването в Smith може да бъде с 4% повече от работното тегло на напречната греда. Ако правите това упражнение с тежест от 150 ng, това е значителна печалба. Smith's може да се използва от напреднали спортисти за увеличаване на обрива по краката.
