Комплекс от упражнения за тялото
Това е основно упражнение за разтягане на мускули за щангисти и лекоатлети.
Застанете на колене и поставете ръцете си върху, например, стол или кухненската маса. Дръжте ръцете си изправени в лактите.
Натиснете ръцете си върху стола. Ще усетите напрежението на мускулите в подмишниците и на гърба на ръцете.
Поддържайте напрежението постоянно, без да задържате дъха си. В сравнение с други разтягания на горната част на тялото, това упражнение може да изисква по-дълъг период от време за мускулно напрежение, да речем 15-30 секунди. Някои трениращи, особено тези с добре развита мускулатура на раменния пояс, може да имат нужда от допълнително натоварване. Нека вашият тренировъчен партньор упражнява постоянен натиск с ръцете си върху средата на гърба ви.
Освободете напрежението и оставете горната част на тялото да падне. Внимателно увеличете амплитудата на движението, като отворите гръдния кош и се опитате да го спуснете още по-ниско.
Започнете с много широк хват (разстояние между ръцете) и постепенно го стеснете до ширината на раменете след няколко седмици или месеци.
Разтягане на бицепсите и мускулите на раменния пояс
Седнете на пода със свити колене и ръце зад гърба. Дръжте ръцете си леко свити в лактите през цялото упражнение.
Прехвърлянето на част от телесното тегло върху дланите, притиснати към пода, генерира напрежение, насочвайки го напред към тренираните мускули. Трябва да почувствате, че огъвате ръцете си в лактите, вдигайки ръцете си пред себе си.
Освободете напрежението. Тялото ви ще се спусне и ще почувствате разтягане на бицепсите и мускулите на раменния пояс.
Внимателно придвижете леко таза по посока на краката и повторете упражнението.
Не бъдете прекалено амбициозни. Мускулите на раменния пояс лесно се нараняват при претоварванеразтягане! Ако почувствате лека мускулна болка в областта на предната повърхност на раменете един ден след изпълнение на това упражнение, тогава сте показали прекомерно старание.
Разтягане на мускулите между лопатките и най-широките мускули на гърба
Това впечатляващо упражнение ще направи мускулите между лопатките ви по-гъвкави и ще разтегне latissimus dorsi, мускулите, които се сгъват като крила и се спускат от подмишниците ви. Арнолд Шварценегер обикновено изпълнява вариация на това упражнение, за да стимулира растежа на latissimus dorsi.
Съберете ръцете си почти заедно, хванете се за здрава опора на нивото на кръста. Можете да използвате отворени дръжки на вратата, ако сте сигурни, че вратата няма да се срути под тежестта на вас или вашия партньор в обучението. Застанете с лице към партньора си и се хванете за ръце. Краката ви трябва да са точно под ръцете ви.
Върнете таза си назад и увиснете на ръцете на партньора си, като държите ръцете си почти изпънати в лактите, главата надолу и гърба заоблени. Краката трябва да останат леко свити в коленете. Съберете лопатките си, ако можете. Като заоблите гърба си и си представите, че се отблъсквате от вратата, трябва да можете да я отворите за кратко време. Ако сте го направили правилно, трябва да почувствате приятно разтягане на мускулите в областта между лопатките.
Издърпайте ръцете на партньора си с ръце почти изпънати в лактите! Помнете мускулното напрежение в областта на подмишниците.
Задръжте мускулното напрежение и дишайте плитко за известно време.
Освободете напрежението! Трябва да почувствате разтягане на мускулите от подмишниците по протежение на гърба.
Отпускане на мускулите на горната част на гърба
Това странно на вид упражнение засяга под различен ъгъл мускулите в областта между лопатките и отпуска напрегнатитемускулите на горната част на гърба.
Хванете се за врата или за ръката на тренировъчен партньор с една ръка. Свийте свободната ръка в лакътя над работната ръка. Дръжте краката си почти под работната ръка. Ако сте го направили правилно, ще почувствате загуба на баланс. Наведете се напред и настрани над работещата ръка. Експериментирайте с посоката на наклона и височината, на която държите работната ръка. Ще забележите, че чрез промяна на ъгъла на натоварване можете да разтегнете мускулите на всяка част от горната част на гърба с висока точност.
Издърпайте дръжката на вратата или ръката на вашия тренировъчен партньор с изправен лакът.
Освободете напрежението и почувствайте разтягането на мускулите там, където никога преди не сте го усещали!
За да постигнете още по-голям релаксиращ ефект, вашият тренировъчен партньор трябва постоянно да упражнява натиск с кокалчетата на пръстите върху областта на гърба, където се усеща най-силно мускулно напрежение. Накарайте партньора си да увеличи натиска, докато се напрягате, и да го намали, докато отпускате разтегнатите мускули.
Сгъване на китката
Спуснете се на колене и поставете ръцете си с дланите надолу на пода пред себе си, като разтворите пръстите си, доколкото е възможно. Дръжте ръцете си изправени в лактите през цялото упражнение.
Внимателно прехвърлете част от телесното си тегло върху ръцете си, докато почувствате напрежение по вътрешните повърхности на предмишниците.
Натиснете надолу към пода, сякаш се опитвате да изправите ръцете си в китките. Тъй като мускулите на предмишницата ви имат добра издръжливост, задръжте напрежението за относително дълъг период от време, поне десет секунди.
Ъгълът между ръцете ви ще се увеличи, докато освобождавате напрежението.
Внимавайте да не прекалявате с това упражнение! Много е лесно да нараните китката си. Армрестлинг момчетастой далеч от него!
Удължаване на китката
Заемете същата позиция като в предишното упражнение, само се облегнете на гърба на дланите. Дръжте ръцете си изправени в лактите през цялото упражнение.
Експериментирайте с посоката, в която държите пръстите си; завъртете ги леко навътре и след това навън и забележете ефекта, който тези промени имат върху мускулите на предмишниците.
Стегнете мускулите на външната повърхност на предмишниците, сякаш се опитвате да преминете от акцента върху гърба на дланите към акцента върху пръстите.
Освободете напрежението и увеличете степента на разтягане, като леко върнете торса назад.
Разтягане на мускулите флексори на тазобедрената става в дълбок скок
Флексорите на тазобедрената става са антагонисти на глутеалните мускули. Ако вашите бедрени флексори не са гъвкави, те не позволяват на глутеусите, най-силните мускули в тялото ви, да функционират ефективно при бягане, скачане, удари с юмруци или друг вид двигателна активност.
Паднете на колене и се хвърлете напред. Торсът и пищяла на предния ви крак трябва да останат изправени, а бедрата стегнати през цялото упражнение. Ако искате, можете да се предпазите, като се подпрете с ръце на стол. Стегнете коремните си мускули, за да защитите гръбначния стълб и свийте бедрените флексори отпред на изправеното коляно, като си представяте, че ще ритате или ритате коляното си напред.
Когато освободите напрежението, ще се настаните малко и ще застанете прави. Това е задължително изискване за успешно и безопасно изпълнение на упражнението. Навеждането на тялото напред, поставянето на ръце на коляното, оставянето на коляното да се движи напред и обръщането на горната част на тялото настрани е неприемливо! Друго задължително изискване: погледът трябва да е насочен правонапред, а не надолу, тъй като тялото има тенденция да следва главата - в посоката на погледа.
Разтягане на мускулите флексори на тазобедрената става при изпадане
Това упражнение е алтернативна версия на предишното упражнение, изпълнено в дълбок скок. Направете оптимално удобна широка крачка напред, докато пръстите на двата крака трябва да са насочени строго напред. Уверете се, че спазвате изискването за прехвърляне и фиксиране на повече от половината от телесното тегло върху „задния крак“ и поддържането на последния изправен в колянната става.
Свийте мускулите в предната част на десния крак, който стои зад вас. Направете това, като си представите, че удряте топката, изпращайки я напред; просто натиснете стъпалото на десния крак в пода и натиснете напред, помагайки да направите този въображаем ритник. Ще почувствате напрежението, което тече по квадрицепсите ви. Коремните ви мускули са стегнати. Уверете се, че торсът ви продължава да остава строго вертикален; навеждането напред прави разтягането безполезно.
Докато освобождавате напрежението, ще откриете, че бедрата ви ще се спуснат леко и ще се придвижат напред. Запазете вертикално положение на торса! Сега си представете, че сте фехтовач, който се хвърля за убийствен удар, и бавно избутайте торса си напред, като се „оттласквате“ с десния крак зад вас (снимката вдясно). Не обръщайте торса; уверете се, че е насочен право напред. Повтарям: не се навеждайте напред. Повтаряйте упражнението, докато можете да го правите, без да навредите на правилната техника на изпълнение на движението: гърбът и кракът на левия крак, сгънат в коляното, са във вертикално положение; бедрата и торса - напрегнати; пръстите на двата крака са насочени строго напред; коленете "следват" по посока на чорапите на краката и не се отклоняват навътре. Ако изглеждате като тази снимка (вляво),тогава ще имате много наранявания и нулева гъвкавост! Въпреки това е приемливо, ако петата ви леко се "откъсне" от пода.
Разтягане на мускулите флексори на тазобедрената става в стойка карате
Извършете разтягане на бедрените флексори, както в предишното упражнение: стегнете предните бедрени мускули на левия крак (отзад), след това се оттласнете със същия крак, за да се придвижите напред. Сега ще усетите не само разтягане на мускулите в областта на тазобедрената става, но и в областта на слабините. За да осигурите безопасно изпълнение на упражнението, уверете се, че коляното на левия крак (отзад) е изправено в колянната става и околните мускули са свити. Левият ви крак (отзад) трябва да има 100 процента контакт с пода. За съжаление, когато изпълнявате това упражнение под екстремен ъгъл, става опасно за глезенната става. Следователно, трябва да започнете с друго подготвително упражнение, като например разтягане на мускулите в областта на слабините, преди да достигнете ниво, което ви позволява да изпълнявате това упражнение. Изключение е възможно само за каратека, който направи информиран избор да продължи да изучава това изключително специфично за карате упражнение, въпреки възможния риск.
Не мислете обаче, че тези упражнения са полезни само за каратека. Преподавам това и следващите упражнения на пауърлифтъри, които се борят с мъртва тяга, и не мога да се сетя за спорт, от който не биха имали полза.
Ето това сме ви предоставили с комплекс от упражнения за тялото. Остани с нас.