Набор от йога упражнения за отслабване за 15 минути и сте във форма
Тренираме: разтягане по цялата дължина на тялото, гръб, крака. Асана облекчава сковаността в долната част на гърба и бедрата, нормализира храносмилането.
Техника на изпълнение: това йога упражнение за отслабване на бедрата и гърба трябва да се изпълнява от обучен човек, тъй като натоварването на цялото тяло е голямо. Стоейки на постелката, разтворете ръцете си настрани на нивото на раменете и поставете краката си толкова широко, че пищялите ви да са точно под китките ви. Сега завъртете пръста на десния крак навън на 90 градуса, а пръста на левия крак на 30. Сега огънете дясното коляно, така че линията на бедрата да е успоредна на пода. Коляното е разположено точно над глезена. Сега завъртете торса си надясно и поставете десния си лакът на дясното коляно. Ако сте подготвен човек, облегнете се на пода или застанете с дясната си ръка. Сега протегнете лявата си ръка над главата близо до лявото ухо. Трябва да гледате право напред или нагоре, не обръщайте главата си. Брадичката остава притисната към подмишницата. Сега направете „огледалното упражнение“.
Прочетете също: Силова йога за отслабване
Anjaneasana (нисък удар или асана на новолуние)
Какво ще тренираме: бедра за развиване на сила, крака за отслабване. Той също така развива добре координацията, помага да се концентрирате, преди да започнете набор от йога упражнения за отслабване.
Без да движите дясното коляно, без да го оставяте да се измести, плъзнете лявото назад до леко усещанеразтягане от вътрешната страна на бедрото и ингвиналната област. Повдигането на левия крак трябва да е на пода. Вдишайте и изправете тялото, гърбът не може да се огъва, трябва да е прав. Изпънете ръцете си отстрани над главата. Издърпайте срамната кост към пъпа (преместете таза нагоре).
Погледнете нагоре, но не стискайте врата си, движението трябва да е плавно и лесно. Пребройте 5 цикъла "вдишване-издишване" и спуснете тялото до десния крак и натиснете дланите към пода близо до десния крак. След това повдигнете коляното от постелката, заемете изходна позиция и изпълнете асаната на другия крак.
За да тренирате ефективно мускулите на краката и задните части, можете да комбинирате силови йога упражнения за отслабване и фитнес упражнения за тези зони.
Ардха Чандрасана (полумесец)
Ще тренираме: краката и бедрата, както и мускулите на долната част на гърба и корема. Йога за отслабване трябва да включва това упражнение, тъй като работи върху областта на талията - един от основните проблеми на жените при отслабване.
Техника на изпълнение: застанете в Tadasana, вдишайте и след това в скок разтворете краката си по-широко от раменете - разстояние около 1 метър. Изпънете ръцете си хоризонтално на нивото на двете рамене. Сега отидете в UtthitaTrikonasana (триъгълна поза), направете няколко цикъла на "вдишване-издишване". Когато издишате, огънете леко десния си крак и след това докоснете здраво пода с пръстите на дясната си ръка. Върховете на пръстите трябва да са на около един крак от десния крак.
Сега придвижете цялото си тяло към върха, така че да откъснете лявата пета от постелката с леко движение. Вдишвам. При издишване отново изпънете тялото си, но така, че левият крак да стане успореден на повърхността на пода (издърпайте пръста към вас). Изправете десния си крак, не го оставяйте да се огъне (оставете го да почувства леко напрежение). налявовдигате ръката си нагоре, лицето гледа по посока на протегнатата ръка. Задръжте 90-100 секунди и след това заемете изходна позиция.
Още в раздела: Комплекс от упражнения за пресата
Натараджасана (Властелинът на танца)
Тренираме: предната част на бедрото и горните гръдни мускули, както и гърба и долната част на гърба. (Тези йога упражнения за отслабване са много ефективни за пълни бедра и слаби подколенни сухожилия)
Техника на изпълнение: застанете прави, дръжте краката си заедно. Сега огънете дясното си коляно и върнете крака си назад. Хванете крака за крака с дясната си ръка. Сега протегнете лявата си ръка право пред вас. За да запазите равновесие, намерете точка пред себе си, в която да гледате. Дръжте левия си крак изправен, опитвайки се да усетите напрежение в него. Дясната ръка е вдигната нагоре. След като издържите 5 цикъла "вдишване-издишване", променете позицията на "огледало".
Уткатасана (поза на стол)
Тренираме: ръце, крака и гръб. Разработват се квадрицепсът и ахилесовото сухожилие. Това упражнение за силова йога за отслабване е важно за слабите ръце, тъй като тренира добре трицепсите и подобрява подвижността на раменете и врата.
Техника на изпълнение: застанете прави, краката заедно, големите пръсти се докосват. Сега се протегнете нагоре "до върха", вдигнете ръцете си нагоре. Краката са леко свити в коленете - представете си, че седите на невидим стол. Дръжте коленете си събрани. Продължете да се протягате нагоре, като фиксирате погледа си в точка някъде на хоризонта. Задръжте асаната за 90 секунди.
Чатуранга Дандасана (дъска) Да не се бърка с позата на дъска!
Какво ще тренираме: ръце и крака. Често йога, насочена към отслабване, започва с тази проста асана с разпределение на телесното тегло между ръцете и краката.
Техника на изпълнение: легнете по корем и след това огънете ръцете силакти, притискайки ги към тялото. Дланите трябва да лежат на пода, точно под раменете. Обърнете пръстите на краката си навътре, като разтворите краката си на две десетки сантиметра. След това равномерно се откъсваме от пода, опитвайки се да напрегнем мускулите на пресата. Тялото трябва да се държи изправено, невъзможно е да се огъне. Гърдите трябва да са разположени точно между дланите, където започва палецът. Фокусираме се върху върха на носа.
Прочетете също: Комплекс от упражнения за бърза загуба на тегло
Поза с четири точки (често наричана също Чатуранга Дандасана поради прилики)
Насочен към трениране на способността за комбиниране на концентрация и релаксация
Техника: легнали по корем, огънете ръцете си така, че дланите ви да са точно под раменете ви. Коленете също са свити, те са под бедрата. Лактите остават притиснати отстрани. Сега изправете краката си един по един, като направите крачка назад. Сега на пода има само обърнати навътре длани и пръсти. Озовавате се в позиция, подобна на тази, ако решите да се оттласнете от пода. Тялото трябва да се държи изправено като стрела. Ако е много трудно, свийте малко коленете си. Задържането на асаната отнема около 90 секунди.
Дханурасана (боен лък)
Разработват се мускулите на гърдите, пресата, таза, долната част на гърба и предната част на краката, както и за мек и цялостен масаж на храносмилателния тракт и вътрешните полови органи.
Техника на изпълнение: легнете по корем, огънете краката си в коленете. Повдигнете ги над пода и се опитайте да прегърнете долните крака с ръце отзад. Сега огънете торса си следвайки ръцете си. Позицията на тялото ще бъде подобна на боен лък. ВНИМАНИЕ! Когато се върнете в изходна позиция, превъртете се по гръб, дръпнете коленете си към гърдите си и ги прегърнете. Това ще премахне напрежението от долната част на гърба.
Ако сте начинаещ, тогава в комплексапосочената асана не е включена в йога упражнения за отслабване. Изисква тренирани мускули и здрав и "разработен" гръбначен стълб.