Наведете тялото напред
Машини
Бавно се наведете напред, доколкото ви е удобно.
Краката са прави или леко свити в коленете. Тежестта на тялото се разпределя равномерно върху краката от чорапите до петите. Дръжте главата си надолу и гледайте към пода по време на упражнението за огъване на цялото тяло.
Поемете въздух и насочете въздуха в стомаха, ако знаете как да го направите - без да позволявате на гърдите да се разширяват и тялото да се повдига. Стиснете задните си части колкото е възможно по-силно, ако ви е трудно да направите това, тогава си представете, че сте стиснали монета между тях и стиснете юмруци, така че кокалчетата да побелеят. Останете в това положение за една секунда.
Издишайте, изпускайки въздуха и напрежението едновременно. Спомнете си ефекта от острия памук и спускането на гумата при пробиване. Ако сте прочели книгата внимателно, знаете, че тялото ви ще се спусне малко и в същото време мускулите на задната му повърхност ще бъдат разтегнати: глутеални мускули, подколенни сухожилия, но в по-голяма степен - мускулите на долната част на гърба .
За да се предпазите от хипервентилация и замайване, изчакайте няколко секунди, преди да вдишате отново.
Повтаряйте упражнението за навеждане напред, докато вече не можете да се навеждате или започнете да чувствате някакъв дискомфорт, замаяност, тежест в главата, неприятни усещания в гърба. За някои тренирането в позиция с главата надолу определено е лоша идея, консултирайте се с вашия лекар дали трябва да правите това упражнение.
Когато достигнете максималния си обхват на движение за момента или просто сте изпълнили достатъчно повторения, огънете коленете си и се спуснете в полуклек, преди да се върнете в изправено положение. Това е много важно заосигуряване на безопасна тренировка за вашия гръб!
Учените са открили, че когато гръбнакът ви е твърде извит или гърбът ви е твърде закръглен, мускулите на долната част на гърба просто се затварят, оставяйки цялата работа по поддържането на гръбнака на връзките. Това означава две неща за вас: Първо, ако се опитате да се върнете в началната вертикална позиция от много нисък наклон, като използвате мускулите на гърба и държите краката си изпънати в коленете, е много вероятно да се нараните. Второ, за да не разтегнете връзките си, няма да висите дълго време в отпуснато състояние в интервалите между контракциите на тренираните мускули. Навеждането на торса напред е много полезно и необходимо упражнение за тялото ви.