Ние броим калориите, за да отслабнем, без да навредим на тялото
Олена Малишева, лекар, която разработи свой собствен метод за отслабване, настоява, че познаването на дневния прием на калории е стъпка към бърза и безболезнена загуба на тегло. Ако се научите правилно да изчислявате необходимото дневно количество калории, тогава можете не само да отслабнете, но и да поддържате теглото си в нормални граници в продължение на много години.На това се основава така популярната през последните години Борментална диета.
Съдържание
- Определяне на дневните нужди на организма
- Формули за изчисляване на идеална фигура
- Каква е стойността на основната борса и как да я определим
- Как да изчислим нивото на активност?
- Как да определите съдържанието на калории в продуктите с помощта на таблица
- Плодове
- Зеленчуци
- Печени изделия
- Сушени плодове
- Месо и птици
- Млечни продукти
- гъби
- Ядки
- Риба и морски дарове
- Масло, сосове
- яйца
- Зърнени и бобови растения
Определяне на дневните нужди на организма
Програма за отслабване, която ви позволява да изчислите броя на калориите, необходими за дневна консумация, включва:
- изчисляване на дневния прием на калории за отслабване;
- определяне на броя на калориите за определени продукти или готови ястия;
- изчисляване на необходимата порция храна за ядене.
Тоест, трябва да разберете от колко калории се нуждае тялото на ден, колконеобходими за определени ястия и съответно каква трябва да бъде порцията за отслабване.
Общият брой калории, които човек трябва да приема от готови ястия и продукти, зависи от дневния (дневния) разход на енергия.
Според данните на американските физиолози Франк Кача и Уилям МакАрдъл, жените използват средно 2000 калории (префиксът килограм понякога не се взема), мъжете - 2800. Тази цифра обаче се различава значително в зависимост от възрастта, теглото и особено вида на заетостта. Няма да е правилно хората с по-малко активен начин на живот и хората, които са спортисти, да получават еднакво количество енергия от храната, която приемат.
Ето защо е важно правилно да изчислите колко енергия изразходвате на ден. Когато това стане известно, ще трябва да ядете по-малко, за да отслабнете (ще започне процесът на разграждане на мазнините, натрупани в тялото). А за поддържане на желаните килограми – колкото е изразходвано.
Формули за изчисляване на идеална фигура
Идеалният калкулатор, който ще ви позволи правилно да определите консумацията на енергия на ден, трябва да вземе предвид: пол, тегло, височина, възраст, коефициент на жизнена активност, мускулна и мастна маса на тялото.
Някои от тези показатели са доста трудни за определяне, така че нека разгледаме варианти, при които формулата е по-проста.
Отличен метод са калкулаторите, представени на тематични сайтове (diets.ru). Те ви позволяват да направите точно изчисление на броя на калориите.
Най-лесно е да се изчисли необходимата норма на консумация на храна, като се вземат предвид само пол, тегло и възраст.
Формулата, представена на diets.ru, е следната:
За жени:
- от 18 до 30 години: (B x 0,062 + 2,036) x 240, където B е тегло в kg;
- от 31 до 60 години (B x 0,034 + 3,54) x 240;
- от 61-годишна възраст (B x 0,04 + 2,75) x 240;
За мъже:
- от 18 до 30 години: (B x 0,063 + 2,9) x 240, където B е тегло в kg;
- от 31 до 60 години (B x 0,05 + 3,65) x 240;
- от 61 г. (В х 0,05 + 2,46) х 240;
Пример: ако 25-годишна жена тежи 60 kg и не спортува много, тогава нейната скорост на загуба на тегло на ден = (60 x 0,062 + 2,036) x 240 = 1381,44 Kcal (килокалории).
На уебсайта diet.ru има програма с такъв калориен прием на ден, която осигурява диета със здравословни и вкусни ястия.
Каква е стойността на основната борса и как да я определим
По-точна формула използва изчисление с дефиницията на BGR (стойността на основния обмен). BHO е броят на калориите, необходими за ежедневно функциониране в спокойно състояние (сън). При изчисляването му се вземат предвид теглото, ръстът, възрастта и пола на човек.
Базираната на BHA формула, препоръчана от diets.ru, е точна за хора със средна мускулна маса без тежко затлъстяване.
Но нейният калкулатор не отчита мускулната маса, следователно за хора с много мускулна маса (атлети, културисти) резултатът ще бъде подценен, а хората със затлъстяване ще получат завишено число. Ще бъде правилно те да вземат предвид тази особеност. Формулата изглежда така:
- изчисление за жени: BMI = 655 + (1,8 x височина в cm) + (9,6 x тегло в kg) – (4,7 x възраст в години);
- изчисление за мъже: BMI = 66 + (5 x височина в cm) + (13,7 x тегло в kg) – (6,8 x възраст в години).
Пример: формулата за жена с ръст 160 и тегло 60 на 30 години работи по следния начин: BHO = 655 + (1,8 x 160) + (9,6 x 60) – (4,7 x 30) = 1378 Kcal на ден .
Как да изчислим нивото на активност?
Нивото на активност се измерва като коефициент, който показва колко повече енергия изразходва човек на ден в сравнение сс пълното си бездействие (ВГО). Разграничават се следните коефициенти:
- 1.2 – работа в офис, отсъствие или минимално физическо натоварване;
- 1.375 – малка физическа активност, прости тренировки 1-3 пъти седмично;
- 1.55 - умерена активност, 3-5 тренировки седмично;
- 1725 – повишена физическа активност, 6 тренировки на седмица;
- 1.9 – много тежки физически натоварвания, тренировки по два пъти на ден.
Да вземем предишния пример, където получихме BHO = 1378 Kcal. Ако тази жена води неактивен начин на живот, седи почти през цялото време на работа и не ходи на фитнес, тогава нейният коефициент на активност = 1,2.
Изчисляване на дневната нужда от калории = 1376 х 1,2 = 1653,6 Kcal. Така че програмата за отслабване трябва да се състои от ястия с приблизително това съдържание на калории.
Как да определите съдържанието на калории в продуктите с помощта на таблица
Калкулаторът, който ще ви помогне да определите съдържанието на калории в продуктите, е прост. Има специална таблица с калорично съдържание, която показва броя на калориите в 100 g (вижте по-долу).
За да разберете енергийната стойност на продукта, ще е необходимо да го претеглите и да го сравните с таблицата.
Плодове
Зеленчуци
Кайсии 47 Патладжани 28
Авокадо 100 Зелен грах 75
Дюля 30 Тиквички 18
Алича 38 Зелето е обикновено 23
Ананас 44 Карфиол 12
Портокал 45 Кисело зеле 28
Ar6uz 40 Червено зеле 27
Банани 90 Карфиол 18
Грозде 70 Варени картофи 60
Череша 25 Лук (зелени) 18
Грейпфрут 30 Лук 43
Круша 42 Морков 33
Пъпеш 45 Краставици 15
Blackberry 32 Сладък български пипер 19
Ягода 38 Магданоз 23
Киви 50 Домати 20
Дрян 41 Ревен 16
Червена боровинка 33 Репички 16
Цариградско грозде 48 Репички 25
Лимон 30 Ряпа 23
Малина 45 Салата 11
Мандарина 41 Цвекло 40
Праскови 45 Тиква 20
Източване 44 Копър 30
Касис 43 Хрян 49
Череша 53 Чесън 60
Боровинка 44 Спанак 16
Ябълки 45 Киселец 27
Печени изделия
Сушени плодове
Захар 295 Стафиди 270
Кекс от ръжено брашно 375 Фиг. 290
Маслени кифлички 301 Кишмиш 310
Франзели 330 Сушени кайсии 290
Черен хляб 206 Дати 290
Пшеничен хляб 266 Подрязване 220
Ръжен хляб 213 Ябълки 210
Месо и птици
Млечни продукти
Агнешко 316 Бринза 261
Шунка 366 Кисело мляко 51
Задушено телешко 180 Кефирът е мазен 61
Говеждо 170 Кефир (1,5%) 39
Гърди 475 Кефирът е с ниско съдържание на мазнини 31
Гъска 301 Мляко (3,2%) 62
Турция 150 Пълномаслено краве мляко 68
Наденица вар. 250 Кремообразен сладолед 220
Наденица п/к 380 Кисляк 59
Корейка 430 Рязанка 85
Заешко месо 115 Крем (10% мазнини) 120
Пилето се сварява 131 Крем (20% мазнини) 300
Пържено пиле 212 Заквасена сметана (10%) 115
Телешки черен дроб 100 Сметана(20%) 210
Бъбреци 66 Холандско сирене 357
Аншоа 160 Сър Ламбърт 377
Свински котлет 265 Пармезан 330
Задушено свинско 350 Руско сирене 371
Сърце 87 Сирене от колбаси 267
Колбаси 236 Извара 380
Телешко 90 Сирене (18% мазнини) 225
Патица 405 Нискомаслено сирене 81
Език 165 Сирене със заквасена сметана 261
гъби
Ядки
Пресни бели гъби 25 Семена 580
Сушени бели гъби 211 Орехи 652
Гъбите се попарват 26 Смлени ядки 470
Гъби в заквасена сметана 230 Кедрови ядки 620
Пържени гъби 165 Бадем 600
Опения 20 Шамфъстък 620
Подрязвания 30 Лешник 670
Подошники 30
Риба и морски дарове
Масло, сосове
Гранулиран хайвер 250 Топена мазнина 930
Сърне на минтай 130 Кетчуп 80
Калмари 7S Майонеза 625
Пържен шаран 145 Майонезата е лека 260
Скариди 85 Кремообразен маргарин 745
Раци 70 Маргарин за сандвичи 670
Полак 70 Маргарин за печене 675
Морско зеле 16 Царевично масло 900
Костур 95 Зехтин 825
Слънчогледово масло 901
яйца
Масло 750
1 пилешко яйце 65 Соево масло 900
Яйчен прах 540 Разтопено масло 885
Зърнени и бобови растения
Грахът е зелен 280
Пшенично брашно 348
Ръжено брашно 347
Какао 375
Елда 346
Манка 340
Овесена каша 374
Перловка 342
Просо 352
Ечемик 343
Царевица 369
Макарони 350
Фигура 337
Соя 395
Боб 328
Леща 310
Таблицата ще ви помогне да определите съдържанието на калории в готовите ястия. Програмата е следната: теглото на всеки продукт се взема от готовите ястия и те се сумират в общия резултат.
Защо броенето на калории е толкова важно?
Изчисляването на необходимия дневен прием на калории е много важно за отслабването. С негова помощ се избира необходимата диета с желания състав на ястията, съставя се специална програма за отслабване. На портала diets.ru можете да разработите индивидуална програма, която ще ви помогне да се отървете от излишните килограми, без да навредите на тялото.
Изчисляването на консумацията на калории е необходимо, за да не се навреди на здравето.
Не забравяйте за опасностите от диетите. Диетичният калкулатор на Bormental показва, че за отслабване трябва да консумирате от 1000 (за момичета с по-малко активен начин на живот) до 1600 Kcal. Но според СЗО минималното дневно количество калории не трябва да бъде под 1200.
За да не изпаднете в крайностите на нискокалоричните диети, както е възможно при Борменталната диета, е необходимо всичко да се изчисли правилно. Рецепти за здравословни ястия, които ще задоволят вкуса и няма да допринесат за увеличаване на теглото, можете да намерите на такива ресурси като edimka.ru, povarenok.ru, misfit.ru.